El cuerpo humano precisa de una dieta equilibrada que lo provea de los diferentes nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera correcta, en las proporciones correctas.

vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que encontramos en cantidades muy pequeñas en alimentos naturales de origen tanto vegetal como animal, y se convierten de hecho en los nutrientes vitales de una dieta sana y una buena salud.

De ahí que sea fundamental seguir una dieta lo más equilibrada posible, porque es la mejor forma para aportar a nuestro organismo las diferentes vitaminas que necesitamos cada día.

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Cantidad diaria recomendada de vitaminas

Vitamina A

Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado. Ayuda a mantener la salud de la piel, huesos y dientes, es necesaria para la formación de un pigmento del ojo que interviene en la visión nocturna y es adecuada para el desarrollo del feto en la matriz.

Edad

(UI/día)

0-12 meses

1.167

1-6 años

1.333

7-10 años

1.667

11+años (mujer)

2.000

11-14 años (hombre)

2.000

15+años (hombre)

2.333

Embarazo

2.333

Lactancia

3.167

Vitaminas del grupo B

Son vitaminas hidrosolubles que deben ser consumidas a diario. Entre otros aspectos son vitaminas fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, entre otros.

Vitamina B1 (tiamina)

Edad

(mg/día)

0-9 meses

0,2

10-12 meses

0,3

1-3 años

0,5

4-10 años

0,7

11-14 años (mujeres)

0,7

11-14 años (hombres)

1

15-18 años (hombres)

1,1

15+años (mujeres)

0,8

19-50 años (hombres)

1

50+años (hombres)

0,9

Embarazo

0,9

Lactancia

1

Vitamina B2 (riboflavina)

Edad

(mg/día)

0-12 meses

0,4

1-3 años

0,6

4-6 años

0,8

7-10 años

1

11-14 años (hombres)

1,2

11+años (mujeres)

1,1

15+años (hombres)

1,3

Embarazo

1,4

Lactancia

1,6

Vitamina B3 (niacina)

Edad

(mg/día)

0-6 meses

3

7-9 meses

4

10-12 meses

5

1-3 años

8

4-6 años

11

7-10 años

12

11-14 años (mujeres)

12

11-14 años (hombres)

15

15-18 años (mujeres)

14

15-18 años (hombres)

18

19-50 años (mujeres)

13

19-50 años (hombres)

17

50+años (mujeres)

12

50+años (hombres)

16

Lactancia

15

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Edad

(mg/día)

0-6 meses

1,7

7-12 meses

1,9

4-8 años

3

9-13 años (hombres y mujeres)

4

14-18 años (hombres y mujeres)

4

+18 años (hombres y mujeres)

5

Embarazo

6

Lactancia

7

Vitamina B6 (piridoxina)

Edad

(mg/día)

0-6 meses

0,2

7-9 meses

0,3

10-12 meses

0,4

1-3 años

0,7

4-6 años

0,9

7-10 años

1

11-14 años (hombres)

1,2

11+años (mujeres)

1

15-18 años (hombres)

1,5

19+años (hombres)

1,4

Vitamina B12 (cobalamina)

Edad

(mg/día)

0-6 meses

0,3

7-12 meses

0,4

1-3 años

0,5

4-6 años

0,8

7-10 años

1

11-14 años

1,2

15+años

1,5

Lactancia

2

Ácido fólico

Edad

(pg/día)

0-12 meses

50

1-3 años

70

4-6 años

100

7-10 años

150

11 años

200

Embarazo

300

Lactancia

260

Vitamina C

Conocida con el nombre de ácido ascórbico, interviene en una gran diversidad de procesos biológicos, ayuda a que el sistema inmunitario funcione correctamente, acelera la regeneración de las heridas y ayuda a que el cuerpo absorba el hierro.

Edad

(mg/día)

0-12 meses

25

1-10 años

30

11-14 años

35

15+años

40

Embarazo

50

Lactancia

70

Vitamina D

Es una vitamina que ayuda en el desarrollo de los huesos, además de ser esencial para el desarrollo de dientes fuertes y sanos.

Edad

(UI/día)

0-6 meses

340

7 meses-3 años

280

Embarazo

400

Vitamina E

Es una vitamina antioxidante, que proporciona energía, ayuda en la regeneración de los tejidos, previene la trombosis, es anticoagulante y ayuda a que el sistema nervioso funcione de forma correcta.

Edad

(mg/día)

0-6 meses

4

7-12 meses

5

1-3 años

6

4-8 años

7

9-13 años (hombres)

11

9-13 años (mujeres)

15

14-18 años (hombres)

11

14-18 años

(mujeres)

15

Embarazo

15

Lactancia

19

¿Cuánta cantidad de vitaminas hay que tomar?

Referente a qué cantidad de vitaminas debemos tomar, lo cierto es que cada una de ellas posee una recomendación determinada respecto a las cantidades diarias recomendadas, tal y como hemos visto a lo largo de la presente nota.

Esta cantidad se ajusta a determinadas características como son, entre otros aspectos,: sexo, edad y determinadas situaciones, como son el embarazo o la lactancia.

Por ello es fundamental seguir una alimentación completa, equilibrada y lo más variada posible, ya que aunque en muchas ocasiones solo es necesario un aporte pequeño de vitaminas para cumplir con la cantidad diaria recomendada, si nuestra dieta no es equilibrada probablemente se producirán ciertos déficits, con la consecuencia que tendrá en nuestro organismo.

Por otro lado, no debemos olvidarnos que algunas vitaminas tienden a ser muy sensibles tanto a las condiciones ambientales como a la forma de cocción escogida, pudiendo destruirse o inactivarse muy fácilmente.

Por tanto, es recomendable no solo atender a las cantidades diarias recomendadas para cada vitamina, sino también qué condiciones (ambientales, de cocción…) pueden influir en que éstas se vean o no afectadas.

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Cantidad diaria recomendada de vitaminas y necesidades
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