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Trucos para el estreñimiento: cómo aliviarlo naturalmente

El estreñimiento es un problema intestinal y digestivo más común de lo que se piensa. Por suerte, seguir un estilo de vida saludable y optar por algunas pautas y consejos ayudan muy positivamente a aliviarlo.

Si sufres de estreñimiento, ya debes saber que es un problema incómodo que puede traer consecuencias. Este síntoma digestivo es causado por diferentes motivos, como puede ser una mala alimentación, viajar constantemente, cambios de hábitos, el estrés, no beber suficiente agua o la edad.  

Se considera que uno sufre estreñimiento cuando va al baño menos de tres veces a la semana, o bien cuando las heces son muy duras y cuesta realmente trabajo expulsarlas.

En concreto, la prevalencia del estreñimiento en España se sitúa entre el 12% y el 20%, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo. Este síntoma suele ser dos veces más frecuente en mujeres que en hombres, y afecta mucho más a personas mayores con edades superiores a los 65 años.

Cómo combatir el estreñimiento

Una de las bases para combatir este problema es cambiar nuestro estilo de vida. Es decir, modificar la pauta alimenticia incorporando una nueva, con alimentos ricos en fibra y beber mucha agua para regular el intestino. Debemos sumarnos a la vida saludable.

¿Cómo lo hacemos? Podemos empezar por dejar de fumar si tenemos este hábito, rebajar nuestro consumo de alcohol si es alto y sustituirlo por agua y zumos naturales, y hacer ejercicio con regularidad.

Consejos útiles para calmar el estreñimiento

Consejos naturales para aliviar el estreñimiento

Consumir más fibra

De forma natural, una de las maneras de poner fin al estreñimiento es aumentar nuestro consumo de fibra. Pues es beneficiosa para favorecer el tránsito intestinal. Los nutricionistas suelen recomendar, entre 20 o 35 gramos de fibra al día, y la podemos encontrar en diversos alimentos.

Se aconseja pues, tomar alimentos ricos en fibra como las espinacas, los tomates, la lechuga, los frutos secos, ciertas frutas, salvado y otras harinas integrales que facilitan la buena regulación del intestino.

Comer cierta fruta

Aunque buena, no siempre toda la fruta es beneficiosa para combatir el estreñimiento. Se aconseja tomar la fruta con piel y beber zumo con pulpa natural. Pues en tanto en la piel como en la pulpa suelen concentrarse altas cantidades de fibra, y ayuda a ir al baño con regularidad.

Frutas contra el estreñimiento

Suprimir los dulces y las grasas

Con una dieta sana y equilibrada, ganaremos y podemos evitar, en mayor medida, el problema del estreñimiento. Es mejor no comer alimentos procesados, los ricos en grasa y el exceso de azúcar, pues dificultan la eliminación de las heces.

Beber grandes cantidades de zumos y aguas

La hidratación es un factor importante a tener en cuenta cuanto queremos decir adiós al estreñimiento. Por ello, aumentaremos la ingesta de agua en nuestra dieta. Se dice que deberíamos beber de 2 a 3 litros de agua al día, pues el intestino se estimula. De igual manera que es bueno tomar zumos naturales e infusiones.

Escoger las verduras que tomamos

Las verduras y las hortalizas pueden tomarse diariamente porque aportan muchos nutrientes para el organismo. Ahora bien, cuando abusamos de una misma verdura, entonces podemos padecer estreñimiento.

El truco está en la variedad, pues, además de enriquecer nuestra dieta, será beneficioso para acabar con los episodios continuados de estreñimiento. Verduras y hortalizas como la alcachofa o la coliflor, si bien tienen muchas vitaminas  y minerales, pueden sentar peor.

Ejercicio continuado

Además de comer siempre variado, llevar una vida sana también puede hacer que nuestro intestino funcione de manera regular.

Para ello, el ejercicio regular es básico. El deporte mejora nuestro tránsito intestinal. E, incluso, existen determinados ejercicios que se pueden hacer para mejorar los músculos de la parte abdominal.

Ejercicio para aliviar el estreñimiento

Tener un horario fijo y una rutina

Muchas personas sufren de estreñimiento cuando viajan mucho y no tiene unos hábitos regulares. Dentro de lo posible, se trata de poder cumplir con unas rutinas de vida y seguir unos horarios. Pues el cuerpo se acostumbra a ello y es más fácil que el tránsito intestinal también se regule.

Es importante establecer unos horarios para ir al baño sin prisa. Poco a poco, esta rutina será adoptada por el cuerpo y no costará nada ir al baño sin problema. Algunos estudios establecen que lo ideal es ir de vientre sobre 30 minutos después de despertarse. Pero esto no siempre es exacto porque depende los que comamos, de los hábitos y del cuerpo de cada uno. 

El médico, nuestro mejor aliado

Cuando hace algunos días que sufrimos de estreñimiento y no nos sirve ningún remedio natural, entonces es mejor acudir al médico. Aunque como norma, es algo pasajero, si dura demasiado o sucede más veces de lo normal al cabo de un mes, puede significar que algo no funciona bien.

Trucos contra el estreñimiento, en resumen

  • Come despacio, sin prisas, disfrutando de cada bocado y de cada comida.
  • Bebe, al menos dos litro de agua al día, o bien infusiones y tés que no sean laxantes.
  • Consume alimentos ricos en fibra, que te ayudarán positivamente contra el estreñimiento.
  • Aléjate del sedentarismo practicando algo de ejercicio. Con una buena caminata diaria vale, pero trata de mantenerte activo/a.
  • No te olvides en tu dieta diaria de consumir frutas, verduras y hortalizas, ricas no sólo en fibra, sino en vitaminas y minerales necesarias e imprescindibles para el organismo.
Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Médico. Le aconsejamos consultar a su Médico de confianza.

Escrito por

Periodista por la Universidad Ramón Llull (Barcelona), especializada en información sanitaria, salud, nutrición y psicología, con más de 20 años de experiencia en diferentes medios de comunicación on y off line. Además, ha trabajado en medios escritos y digitales como redactora y redactora jefe.