Todo lo que debes saber sobre la vitamina B12 si eres vegano (o vegetariano estricto)

La vitamina B12 es fundamental para veganos o vegetarianos estrictos, ya que es una vitamina que encontramos sobre todo en alimentos de origen animal. Descubre todo lo que necesitas saber sobre ella.

¿Sabías que una ingestión relativamente baja de vitamina B12 puede causar un deterioro del sistema nervioso y también anemia? Es lo que médicamente se conoce como deficiencia de vitamina B12, y el motivo principal es debido a la ingestión reducida o nula de alimentos ricos en esta vitamina.

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La vitamina B12 es un nutriente esencial conocido también con el nombre de cobalamina. Se trata de una vitamina descubierta más bien recientemente, ya que se descubrió su estructura en el año 1956 fruto de un estudio de investigación médica y científica sobre la anemia perniciosa.

Veganos y vitamina B12

De hecho, como manifiestan muchos especialistas, es posible que cuando exista un déficit de vitamina B12 los síntomas de la anemia perniciosa queden ocultos si se consume suficiente ácido fólico, hasta que es tarde y ya se haya producido un daño neurológico irreversible.

¿Cuáles son las funciones de la vitamina B12?

Entre otras importantes funciones, la vitamina B12 es fundamental para:

  • El sistema nervioso: mantiene un sistema nervioso sano, manteniendo la envoltura mielínica que protege y rodea los nervios.
  • Para el crecimiento: es imprescindible para los niños ya que promueve el crecimiento.
  • Para los glóbulos rojos: es necesaria para la producción de los glóbulos rojos en la sangre (de ahí que su déficit produzca anemia).
  • Para el metabolismo: es usada por nuestro organismo para metabolizar los ácidos grasos.

¿Y cuáles son las consecuencias de su déficit?

Un déficit de vitamina B12 puede suponer un riesgo para la salud, y ocasionar determinados trastornos o afecciones. En el caso de muchos vegetarianos estrictos o veganos, el riesgo deriva de no reconocer la seriedad de las consecuencias del déficit en vitamina B12. Te resumimos esas consecuencias a continuación.

Anemia

La anemia por déficit de vitamina B12 es una afección en la que nuestro organismo no posee suficientes glóbulos rojos. Los síntomas pueden ser leves, e incluyen síntomas como inapetencia, fatiga, mareo al pararnos o hacer un esfuerzo, problemas de concentración, piel pálida, inapetencia, diarrea o estreñimiento y dificultad para respirar.

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El riesgo es mayor si los niveles bajos de vitamina B12 se mantienen en el tiempo, ya que puede producirse daño neurológico, que pasamos a comentar a continuación.

Daño neurológico

Este daño se encuentra asociado al déficit de vitamina B12, especialmente cuando esta deficiencia es mantenida en el tiempo. Entre otros síntomas asociados, puede confusión, demencia (sobre todo en casos graves), pérdida del equilibrio, entumecimiento y hormigueo de manos y pies, y depresión.

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Otras afecciones asociadas

Además de las dos afecciones de salud indicadas anteriormente, también pueden producirse otros problemas como:

  • Riesgo potencial de enfermedades cardíacas.
  • Complicaciones en el embarazo.
  • Problemas menstruales.
Síntomas déficit B12 en veganos

¿Por qué es tan importante su consumo extra por parte de veganos y vegetarianos estrictos?

Salvo que se consuman grandes cantidades de cereales de desayuno enriquecidos con esta vitamina, lo más común es que tanto los veganos como los vegetarianos estrictos tengan deficiencia de vitamina B12 si no consumen un suplemento extra de esta vitamina. ¿Por qué? Fundamentalmente porque solo se obtiene de productos de origen animal.

Aprende más: La importancia de la vitamina B12 para veganos y vegetarianos

En este sentido, muchos defienden que algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo es el caso de algunas algas marinas (en especial la espirulina o la nori), algunas setas (como el rebozuelo o la shiitake) o productos de tempeh ya aportan vitamina B12. Pero lo cierto es que contienen cantidades no siempre biodisponibles y en cantidades tan discutidas que sería un riesgo no suplementar la dieta con complementos nutricionales que sí la aporten.

Dicho de otra forma, las únicas fuentes fiables de vitamina B12 que además sean veganas son los alimentos enriquecidos con ella. Y es que aunque muchos veganos o vegetarianos estrictos consumen cantidades suficientes de esta vitamina para evitar el deterioro del sistema nervioso o la anemia perniciosa, la realidad es que no obtienen la cantidad necesaria para minimizar el riesgo de complicaciones en la gestación o enfermedades del corazón.

suplementos-b12

El riesgo es aún mayor si tenemos en cuenta que para que se detecten las consecuencias orgánicas de este déficit, y la propia falta de esta vitamina, pueden pasar años.

Pero si eres ovolactovegetariano puedes estar tranquilo, ya que al consumir alimentos de origen animal como huevos, queso o leche, obtendrás cantidades suficientes de vitamina B12. Por ejemplo, el queso brie es uno de los alimentos de origen animal más ricos, aportando alrededor de 3.10 mcg.

¿Cómo aportar suficiente vitamina B12 a tu organismo si eres vegano?

Como defiende la propia Vegan Society (asociación fundada en 1944 con el objetivo de difundir el vegano adoptando un enfoque reconocido para la reducción del consumo y sufrimiento animal), para seguir una alimentación vegana o vegetariana estricta con cierta tranquilidad, es importante que se cumplan algunos de los puntos siguientes:

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  • Consumir 2 o 3 veces al día alimentos enriquecidos en vitamina B12 (al menos 3 mcg o ug).
  • Tomar un suplemento de vitamina B12 al día que proporcione 10 mcg.
  • Tomar un suplemento de vitamina B12 a la semana que proporcione 2000 mcg.

Si optas por el consumo de alimentos enriquecidos es importantísimo comprobar cuidadosamente la etiqueta del alimento, para asegurarte de que efectivamente estás obteniendo suficiente B12. Pongamos un ejemplo: si optas por consumir un cuenco de cereales enriquecidos con leche vegetal enriquecida que en conjunto te aporta 1 mcg de B12 por cada ración, entonces obtendrás un aporte adecuado si consumes 3 raciones diarias.

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