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Proteínas vegetales: beneficios y dónde encontrarlas

¿Sabes cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales, especialmente si eres vegano o vegetariano? Descubre los alimentos más ricos y qué beneficios nutricionales y propiedades te aportan.

Las proteínas son macromoléculas compuestas principalmente por hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y carbono, aunque la gran mayoría también contienen fósforo y azufre, estando formadas por la unión de varios aminoácidos mediante peptídicos.

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Se convierten en unos nutrientes indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que participan activamente en una gran variedad de funciones, entre las que podemos destacar: actúan como defensa natural de nuestro cuerpo, son esenciales para el desarrollo y el crecimiento, proporcionan aminoácidos fundamentales para la síntesis tisular, y son imprescindibles para la formación de hormonas, vitaminas y enzimas, hemoglobina y los jugos digestivos.

Dependiendo de su origen se clasifican en proteínas animales y en proteínas vegetales. Estas últimas se convierten en unas de las más sanas, al aportar un mayor valor biológico (que a su vez depende de los aminoácidos esenciales que contengan). De ahí que también se las considere como proteínas de alto valor biológico.

Beneficios de las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales que encontramos sobretodo en las legumbres, cereales y frutos secos se convierten en las más completas, además de las más saludable que las de origen animal, gracias a que cuentan con menos grasa y por tanto con menos colesterol, siendo muy ricas en vitaminas y minerales.

Propiedades nutritivas de las proteinas vegetales

Además, destaca su alto contenido en fibra, lo que como de buen seguro sabrás, ayuda a prevenir el estreñimiento al ayudarnos a disfrutar de un buen tránsito intestinal. Este contenido en fibras es fundamental para ayudarnos igualmente a hacer una buena digestión, de ahí que las proteínas vegetales sean muchísimo más fáciles de digerir que las animales.

También contienen una gran variedad de antioxidantes, útiles para luchar contra los efectos nocivos de los radicales libres.

Alimentos ricos en proteínas vegetales, ¿dónde encontrarlas?

Como hemos visto, las proteínas son nutrientes fundamentales e indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No en vano, casi podríamos decir que las proteínas son los componentes más importantes de nuestro cuerpo.

Las encontramos en todas las células de nuestro cuerpo y participan en la formación de nuestros órganos, entre otros.

Pero es necesario conocer cuántas proteínas podemos consumir al día, dado que un exceso de proteínas puede ser muy perjudicial para nuestra salud.

Dado que podemos encontrarlas en una gran variedad de alimentos, no hay duda que dentro de las diferentes proteínas existentes (entre las proteínas vegetales y las animales), las proteínas vegetales se convierten en unas de las más sanas y saludables, al aportar un mayor valor biológico (que a su vez depende de los aminoácidos esenciales que contengan).

A continuación te exponemos los alimentos dónde encontrar proteínas vegetales.

Las legumbres se convierten en uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales. Aunque, eso sí, esto no significa que se conviertan en un sustituto de la carne. Destaca especialmente la soja, una de las fuentes más importantes, sobre la que pasaremos a hablarte a continuación.

Soja

No hay duda que se trata de uno de los alimentos que destaca, precisamente, por ser una de las fuentes con mayor aporte en proteínas vegetales. Concretamente, 100 gramos de soja aportan alrededor de 37 gramos de proteínas. Cualidad o ventaja que se une, además, a su bajo contenido en grasas saturadas.

Soja proteinas

Hoy en día es posible encontrar fácilmente productos de soja en herbolarios y tiendas de dietética, en diferentes formas. Por ejemplo, podemos optar por el tofu (considerado popularmente como el queso de soja), el tempeh o incluso en forma de hamburguesas o salchichas.

Seitán

El seitán es otro alimento tremendamente popular entre veganos y vegetarianos, fundamentalmente por su elevado aporte proteico. Por este motivo es habitualmente conocido como carne vegetal, ya que contiene un porcentaje bastante similar a las proteínas que posee la carne.

Proteinas del seitan

Por ejemplo, 100 gramos de seitán aportan alrededor de 20 gramos de proteínas. Y, a diferencia de la carne de origen animal, no aporta prácticamente colesterol ni grasas saturadas.

Quinoa

¿Has oído hablar en alguna ocasión de la quinoa? Es considerado como un pseudocereal, ya que su composición nutricional es bastante parecida a la que posee un cereal en sí mismo, pero no se trata efectivamente de un cereal.

Proteinas quinoa

De hecho, gracias a su increíble contenido nutritivo (elevado contenido en aminoácidos, vitaminas, hidratos de carbono y minerales), hay quien lo considera como un auténtico “superalimento”.

De hecho, respecto a su aporte en proteínas vegetales, ¿sabías que 100 gramos de quinoa aportan 18 gramos de proteínas?.

Legumbres

Aunque su aporte en proteínas vegetales depende de cada grupo, lo cierto es que no podríamos olvidarnos en esta nota de las deliciosas legumbres, que destacan precisamente por ser una fuente excelente de proteínas vegetales.

Legumbres proteinas

Es evidente que, dentro de este grupo, nos encontramos a la soja (ya mencionada anteriormente), aunque también podemos nombrar a las judías o frijoles, lentejas y garbanzos, entre otros. Concretamente, 100 gramos de judías o lentejas pueden aportar alrededor de 20 gramos de proteínas.

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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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