Ácido fólico (vitamina B9): qué es, funciones, beneficios y alimentos ricos

El ácido fólico (o vitamina B9) es esencial para el organismo. Descubre sus funciones, beneficios, los alimentos más ricos, qué cantidades son recomendadas. Toda la información.

El ácido fólico es una vitamina del grupo B que, aunque no tiende a aportar energía al organismo, sí resulta fundamental para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta.

No en vano, seguramente conocerás que el ácido fólico es imprescindible para las mujeres embarazadas, especialmente porque la falta de esta vitamina en la mujer embarazada puede causar una serie de problemas congénitos en el bebé, ya que contribuye en la formación de su cerebro y la médula espinal.

Acido folico o vitamina B9

En lo que se refiere a los propios beneficios del ácido fólico, nos encontramos con que ayuda en la prevención de la aparición de las enfermedades cardiovasculares, a la par que reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.

¿Qué es el ácido fólico o vitamina B9?

El ácido fólico, al igual que la vitamina B1 o tiamina, es una vitamina hidrosoluble del grupo que B, eso sí, a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, no es necesario ingerirla de manera diaria.

Esto es debido a que el ácido fólico se puede almacenar en el hígado. Eso sí, su déficit es asintomático hasta el embarazo, momento en el que se hace preciso para una rápida producción y división celular.

No en vano, hay algunos estudios que han comprobado que aquellas mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico –junto a una dieta sana y saludable- unas semanas antes y después de la concepción, protegen al feto de ciertas malformaciones congénitas.

Se trata de una vitamina que también es conocida con el nombre de vitamina B9 folato, fundamentalmente porque lo más habitual es encontrarla en grandes cantidades en vegetales de hoja verde, como las espinacas o la col rizada.

Principales funciones del ácido fólico

Imprescindible antes y durante el embarazo

Como hemos visto en el artículo La importancia del ácido fólico antes y durante el embarazo, mantener unas cantidades adecuadas de esta vitamina es fundamental, porque:

  • Previene deformaciones en la placenta, evitando que ésta sea una posible causa de aborto.
  • Previene defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia).
  • Previene defectos de nacimiento en la columna vertebral (espina bífida).
  • Reduce el riesgo de eclampsia y de hipertensión gestacional.
  • Reduce el riesgo de parto prematuro.
  • Previene que el bebé al momento de nacer tenga bajo peso o sufra de anemia megaloblástica.

Acido folico y embarazo

Fundamental para las células nuevas

Aunque el ácido fólico es una vitamina muy conocida por su relación con la prevención de distintos defectos congénitos en el embarazo, como veremos en un próximo apartado, lo cierto es que es fundamental para que el organismo sea capaz de mantener y crear nuevas células.

Se trata, como vemos, de una función importantísima, en tanto en cuanto es fundamental incrementar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico durante la infancia y el embarazo, al ser más importantes los periodos tanto de división como de crecimiento celular (siendo más adecuado que sean más rápidos).

De hecho, un déficit de ácido fólico dificulta la síntesis y la división de las células, afectando negativamente a la médula ósea (lugar donde precisamente se forman las células sanguíneas).

Interviene en el desarrollo del sistema nervioso y la replicación del ADN

Por otro lado, el ácido fólico es fundamental para el buen funcionamiento y desarrollo de nuestro sistema nervioso. Además, es necesario para la adecuada replicación del ADN.

Fundamental en la producción de glóbulos rojos

Se trata de una vitamina fundamental para la correcta y adecuada producción de los glóbulos rojos, que consisten en una parte fundamental de nuestra sangre, al transportar oxígeno a los distintos tejidos corporales de nuestro organismo.

Por ello, un consumo regular de alimentos con elevado contenido en ácido fólico ayud aa su vez a la hora de prevenir la anemia.

¿Dónde podemos encontrar ácido fólico? Los alimentos más ricos

Fundamentalmente podemos encontrar ácido fólico en los siguientes alimentos:

  • Verduras: destacan sobretodo los vegetales de hojas verdes, como las acelgas, espinacas, brócolis, espárragos verdes y coles.
  • Frutas: cítricos como las naranjas o el limón, además de plátanos y melones.
  • Legumbres: sobretodo garbanzos, lentejas, judías secas y habas.
  • Carnes: especialmente la ternera o el hígado de pollo.
  • Frutos secos: un puñado al día aporta muchos beneficios. Destacan los cacahuetes.

No obstante, a continuación te indicamos las cantidades de ácido fólico que encontramos en los alimentos con mayor aporte en esta vitamina:

Alimentos

Cantidad de ácido fólico o vitamina B9 en mcg. por 100 g.

Soja 239 mcg
Pipas de girasol 225 mcg
Hígado 190 mcg
Legumbres 185 mcg
Acelgas 140 mcg
Espinacas 130 mcg
Cacahuetes, avellanas y almendras 105-95 mcg
Puerro 102 mcg
Remolacha 89 mcg
Coles 78 mcg

Alimentos con elevado contenido en acido folico

Beneficios del ácido fólico

Teniendo en cuenta aquellos beneficios principales sobre los que resumidamente ya te hemos hablado en anteriores líneas del ácido fólico en las mujeres embarazadas, debemos indicarte que también es muy buena para hombres y mujeres de cualquier edad.

Esto es así porque el ácido fólico cumple un papel importante en la producción de glóbulos rojos, de forma que un déficit de esta vitamina puede llegar a provocar anemia.

Además, no debemos olvidar que, según recientes estudios, el ácido fólico puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, e incluso reducir las posibilidades de aparición de diversos tipos de cáncer, como el de colon y el de cuello de útero.

Propiedades del ácido fólico

A continuación te comentamos cuáles son las principales propiedades que nos aporta el ácido fólico:

  • Imprescindible en el embarazo, ya que contribuye en la formación de la médula espinal y el cerebro del feto.
  • Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye el riesgo de diversos tipos de cáncer, entre los que destacan el de colon, útero y mama.
  • Preserva el sistema inmunológico.
  • Posee virtudes antianémicas.

Cantidades diarias recomendadas de ácido fólico

Tal y como opinan muchos expertos, es en cierto sentido difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina únicamente a través de la dieta, motivo por el cual muchos médicos suelen recomendar el consumo diario de un completo multivitamínico que incluya ácido fólico.

Además, las formas sintéticas del ácido fólico que podemos encontrar en estos tipos de suplementos son mucho más sencillas de asimilar por el organismo que en su forma natural.

Eso sí, los expertos recomiendan que, si bien el consumo diario de ácido fólico debe ser de 400 microgramos, durante el embarazo se aumente esta cantidad hasta los 600 microgramos al día.

Cantidades diarias de ácido fólico:

  • Niños: 200 microgramos.
  • Adultos (a partir de 19 años): 400 microgramos.
  • Embarazadas: 600 microgramos.
  • Mujeres lactantes: 500 microgramos.

Síntomas del déficit de ácido fólico

Como ocurre con otras vitaminas y minerales, lo cierto es que sufrir un déficit de ácido fólico puede causar la aparición de determinados síntomas o afecciones. Los más habituales, que pueden alertarnos de ello, son los siguientes:

  • Retraso en el crecimiento (en niños y adolescentes).
  • Úlceras en la boca e inflamación de la lengua.
  • Dolor de cabeza y trastornos de conducta.
  • Debilidad y cansancio.
  • Irritabilidad.
  • Diarrea.
  • Taquicardia.
  • Úlcera péptida.
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