Pan de centeno, sus increíbles beneficios y propiedades nutritivas

El pan de centeno es una opción nutritiva deliciosa, de color oscuro y textura esponjosa, que además aporta increíbles beneficios para la salud. Descubre por qué es tan bueno y cuáles son esas cualidades.

Fácilmente distinguible desde el momento en el que pisamos una panadería y echamos un vistazo a los distintos panes que encontramos en sus estantes o estanterías, el pan de centeno destaca precisamente por ser uno de los panes más saludables, que sin embargo choca con una particularidad evidente: a pesar de ser el más adecuado desde un punto de vista nutritivo, no es tan común como por ejemplo el pan elaborado con harina de trigo.

No obstante, para quienes ya lo han probado, o simplemente saben que nutricionalmente hablando se convierte en una opción adecuada y saludable, probablemente sepan descubrirlo con cierta facilidad entre los estantes de la citada panadería, por su llamativo y característico color oscuro.

Pan de centeno

Pero su apariencia no es solo su principal característica. También distinguimos diferencias palpables tanto en su sabor (un poco más amargo que el pan común) y en su textura al momento de partirlo o masticarlo (presenta una textura esponjosa simplemente deliciosa).

De hecho, a pesar de que en nuestro país tiende a no ser tan popular o conocido (algo que no sería sorprendente si tenemos en cuenta que en la merienda prima un bocadillo de pan común con chocolate o embutidos grasosos), ¿sabías que el pan de centeno es tremendamente valorado en los países del norte de Europa?.

En ellos este pan se consume de forma habitual y cotidiana, de la misma manera que ocurre con un país tan lejano como Rusia. Es más, podemos encontrarnos con dos variedades de pan de centeno tremendamente populares: el pumpernickel y el knäckebröd.

Es probable que la variedad pumpernickel no te suene tanto por su nombre, pero sí por su apariencia, sobre todo porque podemos encontrarlo fácilmente en muchos supermercados: es un tipo de pan de centeno elaborado con centeno poco molido en cocción lenta mixta con vapo, con una apariencia pastosa y un color marrón bastante característico, que destaca por su sabor ligeramente dulce.

Por otro lado, si habitualmente visitas la popular tienda de muebles sueca Ikea, es posible que la otra variedad (el pan knäckebröd) también te suene: pan de centeno de apariencia fina y textura dura o crujiente.

Beneficios del pan de centeno

Qué es el pan de centeno

Nos encontramos ante un maravilloso pan elaborado con la harina de centeno, un cereal conocido científicamente con el nombre de Secale cereale, cuyos granos se utilizan a su vez no solo para la elaboración del pan a partir de su harina, sino para la fabricación de algunas bebidas alcohólicas (no solo cerveza, sino también el aguardiente y determinados vodkas y whiskys).

Desde un punto de vista histórico se tiene constancia de que, casi con total probabilidad, la primera vez que se utilizó el centeno como alimento fue allá por el Paleolítico tardío. De hecho, en Abū Hurayra (en el valle del río Éufrates, al norte de la actual Siria), se han encontrado restos que así lo vendrían a demostrar.

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Se trata de una planta perteneciente a la familia del trigo, que tiende a florecer entre los meses de mayo y julio. Precisamente la harina de este cereal es la utilizada obviamente para la elaboración del maravilloso pan de centeno.

Propiedades del pan de centeno

Propiedades nutritivas del pan de centeno

Desde un punto de vista nutritivo el pan de centeno destaca por las siguientes cualidades:

  • Rico en hidratos de carbono complejos: 100 gramos de pan de centeno aportan alrededor de 48 gramos de carbohidratos, los cuales destacan precisamente por ser hidratos de carbono de liberación lenta. Estos carbohidratos tienden a absorberse lentamente, ayudando a mantener unos niveles de azúcar en sangre muchísimo más estables.
  • Bajo aporte de grasas: es un pan integral de bajo aporte en grasas, lo que significa que es una opción nutritiva ideal dentro de una alimentación saludable (incluso en dietas de adelgazamiento), ya que 100 gramos aportan solo 3,3 gramos de grasas.
  • Rico en ácidos grasos saludables: el pan de centeno es una variedad no solo deliciosa, sino que además aporta cantidades interesantes de ácidos grasos saludables, como por ejemplo ácido linoeico.
  • Interesante aporte en fibra: al ser un pan elaborado a partir de cereales integrales, el pan de centeno sorprende por su elevado contenido en fibra. Concretamente, 100 gramos de este pan aportan casi 6 gramos de fibra.
  • Alto contenido en minerales: el pan de centeno destaca por su alto contenido en minerales y oligoelementos, entre los que distinguimos el calcio, hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio.
  • Elevado contenido en vitaminas: por otro lado, el pan de centeno aporta interesantes cantidades de vitaminas, en especial vitaminas del grupo B, entre las que encontramos la vitamina B1, B2, B3, B5 y B9. Además, aporta vitamina C, aunque en menor cantidad.

¿Y cuáles son los beneficios que nos aporta el pan de centeno?

Una buena opción en caso de diabetes

A diferencia de lo que probablemente piensas, el pan común elaborado con harina de trigo no es tan saludable, especialmente si sufres de diabetes, ya que es una opción que aporta sobre todo carbohidratos simples (o de absorción rápida).

Una buenísima posibilidad, en especial si eres un amante del pan y además tienes diabetes, es sustituir este pan común por el pan de centeno, ya que no solo te aportará una buena cantidad de ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales, sino que destaca como te comentábamos por su contenido en hidratos de carbono complejos.

Es decir, es una opción natural y tremendamente saludable, que además te aporta la energía que necesitas poco a poco, sin ocasionar picos elevados y repentinos de azúcar en sangre.

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Ayuda a mejorar el tránsito intestinal

El pan de centeno destaca por ser un tipo de pan elaborado con harina de centeno, un cereal integral con una elevada cantidad de fibra. Por tanto, se convierte en una buena manera de consumir fibra cada día, lo que nos ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal, especialmente si lo comemos de forma regular.

Esto es aún más útil y destacable en caso de estreñimiento, al ayudarnos a regular nuestro tránsito. Además, ¿sabías que actúa como un laxante suave?.

Pan de harina de centeno

Mejora la circulación de la sangre

El pan de centeno es una variedad rica en ácido linoleico, un ácido graso saludable que entre otros importantes beneficios ayuda tanto a fortalecer como a mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.

Por este motivo, se convierte en una buena opción para ayudarnos a mejorar la circulación sanguínea, siendo nutritivamente adecuado en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Muy útil si tienes el colesterol alto

¿Sabías que en caso de colesterol y triglicéridos elevados, el pan de centeno te ayudará a disminuir sus niveles en sangre?.

Esta cualidad no solo se la debemos al aporte en ácidos grasos saludables como el ácido linoleico, sino a su contenido en fibra, ayudando a eliminar las grasas sobrantes a través del intestino.

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