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Nutrición y Dieta

Alimentos ricos en omega 6: ¿qué alimentos lo contienen?

¿Qué alimentos contienen omega 6 y cuánta cantidad de estos ácidos grasos debemos consumir al día? Descubre cuáles son los alimentos más ricos para añadirlos a tu dieta.

Alimentos más ricos en omega 6

No hay duda que los ácidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Entre estos destacan los considerados como más saludables, entre los que nos encontramos con los ácidos grasos omega 3 y omega 6, los cuales participan e intervienen en importantes funciones de nuestro cuerpo. Por ello, seguir una alimentación variada y rica en omega 6 u omega 3 es la mejor forma de aportarlos y disfrutar así de sus distintas cualidades y propiedades nutritivas.

En el caso del omega 6, por ejemplo, son unos ácidos grasos que consisten en ácidos grasos insaturados, las cuales han sido en muchas ocasiones denominadas como “grasas buenas”, que a su vez se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Precisamente, dentro de las grasas poliinsaturadas nos encontramos con las grasas omega 6.

Entre otras importantísimas funciones, el omega 6 tiende a actuar en el interior de nuestro cuerpo, proporcionando el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, participan e intervienen en la formación tanto de hormonas como de membranas celulares, y el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, neuronal y de las distintas transmisiones sinápticas.

Pero sus beneficios no quedan aquí, ya que además:

  • Ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol
  • Se utiliza para aquellas personas que sufren caída del cabello con frecuencia.
  • Es aconsejable para las mujeres en su época premenstrual, pues colabora en disminuir los síntomas.
  • Se recomienda contra el tratamiento de la diabetes, ya que rebaja los niveles de insulina en sangre.
  • Para la impotencia de los hombres, ya que ayuda en el sistema circulatorio.

¿Dónde podemos encontrar ácidos grasos omega 6?

A diferencia de los ácidos grasos omega 3, que encontramos también en alimentos de origen animal (como especialmente podría ser el caso de los pescados), lo cierto es que los ácidos grasos omega 6 los podemos encontrar sobre todo en alimentos de origen vegetal.

De hecho, como opinan muchos nutricionistas y expertos, los ácidos grasos omega 6 destacan porque es muchísimo más abundante, en comparación con los omega 3, por lo que su aporte a nuestro organismo es más sencillo: basta con seguir una alimentación variada y equilibrada, especialmente rica en alimentos vegetales.

Por tanto, debemos tener en cuenta algo fundamental: nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo omega 6, por lo que la única forma de aportar ácidos grasos omega 6 es a través de la alimentación diaria.

Alimentos con omega 6

¿Qué alimentos contienen Omega 6?

Los ácidos grasos omega 6, son muy conocidos, y se pueden encontrar principalmente en los aceites vegetales.
El aceite más destacado por sus niveles altos de omega 6, es el aceite de cártamo. Dicho aceite no se consume como alimento si no, más bien como suplemento o ingredientes de otros alimentos.

También el omega 6 se encuentra en el aceite de girasol, maíz, soja, cacahuete, y sésamo entre otros. Posteriormente también existen productos que no sólo contienen el omega 6  de forma natural si no que se incorpora el ingrediente a la elaboración, como suele pasar en las galletas y las margarinas.

No obstante, a continuación encontrarás la tabla de composición de los alimentos más ricos en omega 6, ordenado de mayor a menor:

Alimento (por cada 100 g.) Contenido en omega 6 (g.)
Aceite de cártamo 74
Aceite de girasol 66
Aceite de soja 51,5
Aceite de maíz 50,4
Pipas de girasol (semillas de girasol) 37,4
Nueces 34
Cacahuetes 12,8
Almendras 12,6
Aceite de oliva 9,1
Avellanas 8,5
Pistachos 7,8
Anacardos 7,2
Atún (en aceite vegetal) 5,3
Aceite de hígado de bacalao 2,6
Aceite de coco 1,8
Aguacate 1,7

Se trata, como vemos, de un ácido graso esencial que lo encontramos en una amplia variedad de alimentos, pero sobre todo, lo encontramos especialmente en aceites vegetales de consumo tremendamente habitual, como por ejemplo podría ser el caso tanto del aceite de girasol como del aceite de oliva.

Además, lo contienen frutos secos de consumo recomendado diariamente, como las almendras, los anacardos, las avellanas o los pistachos. De hecho, para obtener un aporte recomendado de omega 6, lo más adecuado es consumir aceite de oliva virgen extra cada día (1 o 2 cucharadas), y un puñado de algunos de estos frutos secos.

Cantidades diarias aconsejadas de omega 6

Cantidad diaria recomendada de omega 6

En el año 2002 el Institute of Medicine – IOM, revisó la evidencia acerca de los requerimientos de grasas alimentarias, aconsejando que entre un 5 a un 10% de las calorías totales consumidas diariamente debían provenir de ácidos grasos omega 6, como forma de prevenir la enfermedad cardíaca coronaria.

Así, se aconsejan las siguientes cantidades diarias:

  • Hombres adultos de entre 19 a 50 años: entre 12 a 17 gramos al día de grasas omega 6.
  • Mujeres adultas de entre 19 a 50 años: entre 9 a 12 gramos al día.
  • Embarazadas y lactantes: al menos 13 gramos de omega 6.

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