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Nutrición y Dieta

Necesidades de carbohidratos, grasas, proteínas y fuentes principales

Nuestro cuerpo tiene diferentes necesidades nutricionales, entre las que destacan los hidratos de carbono y glúcidos, las grasas y las proteínas. ¿Sabes en qué cantidad y cuáles son sus principales fuentes?

Necesidades nutricionales de carbohidratos, proteinas y grasas

Cada día, necesitamos alimentos correctamente para poder disfrutar una buena salud. Esto es así, porque nuestro cuerpo tiene una serie de necesidades nutricionales que tienen que ver con las grasas o lípidos, proteínas y hidratos de carbono que necesitamos consumir diariamente.

En este aspecto, los alimentos contienen elementos orgánicos (tales como los lípidos o grasas, glúcidos e hidratos de carbono, vitaminas, proteínas y sales minerales) y agua e incluso fibra que son ciertamente fundamentales para el organismo.

Por este motivo principal, nuestra dieta diaria debe incluir hasta un 50-55% de glúcidos o hidratos de carbono, un 25-30% de grasas y entre un 12 y un 15% de proteínas.

Glúcidos e hidratos de carbono

Como te hemos comentado, nuestra dieta diaria debe incluir hasta un 50-55% de glúcidos e hidratos de carbono, los cuales son el nutriente más importante para nuestro organismo.

Esto es así porque los glúcidos se absorben en forma de glucosa, y nuestras células dependen de ella para poder funcionar correctamente.

En lo que se refiere a los hidratos de carbono, éstos son ingeridos a partir de los polisacáridos, especialmente del almidón vegetal.

Eso sí, debemos diferenciar entre hidratos de carbono simples y hidratos de carbono complejos:

  • Hidratos de carbono simples: Son carbohidratos que nuestro cuerpo absorbe a nivel intestinal muy rápidamente, siendo utilizados fundamentalmente como energía.
  • Hidratos de carbono complejos: Son carbohidratos cuya absorción es más lenta por parte de nuestro organismo. De esta forma, el azúcar es liberado de manera más lenta en la sangre, lo que ayuda a producir una mayor sensación de saciedad, por un periodo más largo de tiempo.

Hidratos de carbono

¿Dónde encontrarlos? Destacan los siguientes alimentos ricos en carbohidratos (o hidratos de carbono): cereales integrales, harina de trigo y de maíz, tostadas integrales, pan de centeno, arroz, avena, pasta, patata cocida, guisantes, garbanzos, lentejas, judías y granos de soja.

Grasas o lípidos

Tienen que formar entre el 25 y el 30% de nuestra dieta diaria, y tienden a proporcionar una energía muy calórica, aunque fundamental, ya que intervienen en la absorción de aquellas vitaminas llamadas liposolubles.

En este caso, existen dos tipos de grasas, que se dividen en grasas vegetales (que debemos tomar, pero con moderación, ya que a través de ellas metabolizamos las vitaminas liposolubles, y acumulamos grasas), y las grasas animales (que son las primeras que, por ejemplo, debemos eliminar de la dieta cuando queremos controlar el colesterol alto).

Pero no vale cualquier tipo de grasa. Es aconsejable optar sobre todo por grasas más saludables, como por ejemplo es el caso de los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son consideradas como grasas buenas.

Grasas o lípidos

¿Dónde encontrarlos? Podemos encontrar grasas saludables en alimentos como el pescado azul (salmón, sardinas, atún, bonito y arenque), aceite de oliva y de girasol, semillas de calabaza y sésamo, anacardos, almendras, nueces, aguacate y carnes magras.

¿Y dónde podemos encontrar grasas malas? Podemos encontrar grasas no tan saludables en alimentos como las carnes rojas y embutidos, mantequilla, leche entera y derivados (lácteos enteros), chocolate, bollería y productos precocinados.

Proteínas

Son necesarias e imprescindibles para formar y regenerar los distintos tejidos del organismo. Eso sí, cuando hacemos la digestión, éstas se transforman en aminoácidos, los cuales, algunos de ellos, son llamados como aminoácidos esenciales, puesto que nuestro cuerpo no los puede producir, y son los responsables de la energía y la composición de las hormonas, anticuerpos y enzimas.

Así, cuando un alimento aporta la mayoría de aminoácidos esenciales se dice que contiene proteínas de alto valor biológico (o de buena calidad).

Proteínas

¿Dónde encontrarlas? Podemos diferenciar entre los alimentos con alto contenido en proteínas de origen animal, y en alimentos con elevado contenido en proteínas de origen vegetal. Toma nota:

  • Alimentos ricos en proteína animal: Carne de pollo, carne de vaca, queso, salmón, pescado, huevo, yogurt y leche.
  • Alimentos ricos en proteína vegetal: Soja, quínoa, trigo sarraceno, mijo, lentejas, judías, tofu, guisantes y arroz cocido.

La mejor forma de aportar proteínas a nuestro organismo es optar por combinar proteínas vegetales con proteínas de origen animal. Por ejemplo: una ración de pechuga a la plancha acompañada con lentejas o judías cocidas. O una ración de lentejas con carne de vaca (tipo estofado).

Imágenes | Istockphoto

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.

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