Magnesio: qué es, funciones, beneficios, alimentos ricos y síntomas carenciales

Descubre qué es el magnesio, cuáles son sus funciones, beneficios, los alimentos más ricos (principales fuentes alimentarias) y los síntomas que causa su carencia o déficit.

¿Sabías que el magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, precisamente después de otros importantísimos y fundamentales minerales, como es el caso del calcio y el fósforo?. De hecho, alrededor de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo lo encontramos sobretodo en los huesos, así como en el resto de los tejidos corporales.

Como veremos en el apartado dedicado a las funciones y beneficios del magnesio, se trata de un mineral imprescindible para la construcción del ADN, mientras que nuestros músculos y nervios también lo necesitan para funcionar de manera adecuada.

magnesio

¿Qué es el magnesio? ¿En qué consiste?

El magnesio se trata de un mineral fundamental para nuestro organismo. Sin embargo, a pesar de ser tan importante, en realidad no es popularmente tan conocido como otros nutrientes esenciales, como por ejemplo podría ser el caso del hierro o el calcio. De hecho, muchas personas presentan deficiencias en este mineral tan importante, y en verdad lo desconocen.

Para percatarnos de su importancia, encontramos magnesio en más de 300 enzimas distintas en el cuerpo, siendo como veremos a continuación el responsable de la creación de trifosfato de adenosina (ATP, las moléculas de energía del cuerpo), la formación de huesos y dientes, la acción del músculo de nuestro corazón, la relajación de los vasos sanguíneos y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

Consiste en un macronutriente fundamental para nuestros huesos, músculos y órganos. Se trata básicamente de un elemento químico cuyo símbolo es Mg, con número atómico 12.

Funciones del magnesio

  • Vital para la liberación de la energía.
  • Forma parte de los huesos.
  • Fundamental para hacer el ADN.
  • Interviene en el mantenimiento de los huesos, dientes y el corazón.
  • Participa en el correcto metabolismo energético.
  • Favorece y ayuda en la formación de proteínas.
  • Interviene en la transmisión y contracción de los nervios.
Funciones del magnesio

Beneficios del magnesio

Además de las funciones del magnesio indicadas en el apartado anterior, también aporta los siguientes beneficios:

  • Fundamental para nuestro organismo, ya que si existe carencia de magnesio repercute en prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo.
  • Esencial para el crecimiento.
  • Ayuda a mantener en buen estado tanto las células como los tejidos del cuerpo.
  • Ejerce un efecto protector sobre el corazón.
  • Esencial para los impulsos nerviosos.

Cantidades diarias recomendadas de magnesio

  Edad Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
  0-3 meses 55 55
  4-6 meses 60 60
  7-9 meses 75 75
  10-12 meses 80 80
  1-3 años 85 85
  4-6 años 120 120
  7-10 años 200 200
  11-14 años 280 280
  15-10 años

300

300
  A partir de 19 años 300 270
Lactancia     320

Síntomas carenciales del déficit de magnesio

El déficit de magnesio puede abarcar:

  • Irritabilidad.
  • Tensión nerviosa.
  • Estrés.
  • Temblores.
  • Calambres musculares.
  • Arritmia (latido irregular del corazón).

También puede causar otros síntomas, como por ejemplo ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios, entumecimiento y hormigueo y convulsiones.

Por otro lado, ¿sabías que existen algunas señales tempranas que pueden alertar acerca de la existencia de una deficiencia de magnesio? Son síntomas como el dolor de cabeza, fatiga, debilidad, pérdida del apetito, náuseas y vómitos.

Alimentos más ricos en magnesio

Como veremos en la siguiente tabla, encontramos magnesio en una amplia variedad de alimentos. Podemos resumir a continuación los principales alimentos en los que lo encontramos:

  • Frutos secos: en especial semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistacho y nueces.
  • Cereales: levadura, germen de trigo, arroz y mijo.
  • Legumbres: soja, garbanzos, lentejas y alubias.
Alimentos ricos en magnesio

En cualquier caso, te resumimos a continuación el contenido en magnesio de los principales alimentos:

Alimento

Contenido en magnesio 
(100 gr.)

Cacao (chocolate negro)

420 mg

Germen de trigo

325 mg

Almendras

254 mg

Soja

242 mg

Levadura de cerveza

230 mg

Perejil

200 mg

Nueces

185 mg

Judías secas

185 mg

Cacahuetes tostados

180 mg

Pipas de girasol

175 mg

Avellanas

150 mg

Castañas

138 mg

Arroz integral

150 mg

Pan integral

76 mg

Queso cheddar

25 mg

Pescado blanco

23 mg

Pollo

21 mg

Estofado de ternera

18 mg

Naranjas

13 mg

Huevos

12 mg

Leche

10 mg

Quiénes pueden necesitar suplementos de magnesio

Principalmente mujeres con síndrome premenstrual, personas que beben mucho alcohol y quienes tomen diuréticos.

Usos terapéuticos del magnesio

  • Tratamiento del síndrome premenstrual.
  • Ayuda a reducir la hiperactividad.
  • Útil en pacientes con angina de pecho.
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