Madre lactante: Consejos nutritivos para reforzar tu salud durante la lactancia

Seguir un estilo de vida saludable es fundamental durante la lactancia materna, cuidando la alimentación y los alimentos que come la mamá. Descubre cómo reforzar tu salud en esta etapa.

Si eres madre lactante mientras estés dando el pecho a tú bebé debes reforzar tú salud a través de la alimentación. Este refuerzo es necesario ya que la producción de leche para que sea abundante y de buena calidad dependerá de diversos factores como, una dieta sana, la genética, hábitos de vida saludables, y evitar los hábitos de vida poco saludables como el tabaco y el alcohol.

En tu dieta por tanto deberás incluir los alimentos que te ayuden a producir más leche y a mantener por más tiempo la lactancia, además de cuidar tú salud, para que no se resienta y te encuentres llena de energía.

Consejos nutritivos para madres lactantes

La leche materna es un alimento ideal a la vez que completo durante los 6 primeros meses de vida del bebé, ya que contiene gran cantidad de elementos variados como proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y grasas.

Dar el pecho a tú bebé no solo es saludable para el pequeño también para su madre, ya que le disminuye el riesgo de padecer de anemia, de cáncer de mama, de ovario o también de osteoporosis.

Prestar atención a estos consejos te vendrá muy bien

Mientras das de mamar es muy probable que sientas sed, por eso es importante estar bien hidratada, bebiendo al menos 2 litros de agua al día, que podrás también alternar con un vaso de leche de avena, ya que la avena es ideal para aumentar la producción de leche a la vez que te hidrata y te da energía.

Incluye en tú dieta alimentos ricos en hierro, magnesio y ácido fólico como las almendras, avellanas, piñones, ajo, perejil, verduras de hojas verdes, coles, pescado blanco y azul, lácteos como la leche, el yogurt, el queso, cuajada, kéfir, yogurt con lactobacillus.

La dieta deberá ser rica en proteínas necesarias para no perder la producción de leche, come carne sobre todo blanca, pescado, huevos.

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¿Qué alimentos comer?

A continuación facilitamos una orientación de la frecuencia en la que es aconsejable comer los alimentos que anteriormente hemos ido detallando:

  • Las verduras y hortalizas: mejor frescas y hacer posible de temporada, es aconsejable comerlas en el almuerzo y en la cena, sobre todo las verduras de hojas verdes ricas en hierro.
  • Las frutas: frescas y de temporada, todos los días, en el almuerzo, en la cena, a media mañana o en la merienda.
  • Legumbres: es aconsejable comerlas 4 o 5 veces a la semana.
  • El pescado: puedes comerlo tanto blanco como azul y al menos 4 veces a la semana, en el almuerzo y en la cena.
  • La carne: es aconsejable que la carne sea blanca, carne de pollo, de conejo, de pavo, en el almuerzo y la cena 3 veces a la semana.
  • Los huevos: que sean huevos frescos, es aconsejable comer 3 o 4 huevos en la semana.
  • Los lácteos: son muy importantes ya que mientras estas dando el pecho debes reforzar tus dosis de calcio para que no te falten y no se resienta la salud de tus huesos y dientes. Los lácteos deberán estar presentes todos los días, deberás escoger entre uno de ellos, como leche, yogurt, queso, kéfir, e incluirlo en todas las comidas. En el caso de que te  hayas quedado con algún que otro kilo de más después del embarazo, optar por los lácteos desnatados te favorecerá. Haz un hueco también a la leche vegetal de avena, es ideal para saciar tú sed, recuperar energías y aumentar la producción de leche.
  • Los frutos secos: aportan muchas energías, nueces, avellanas, almendras, piñones, mejor sin sal, aunque sí tú tensión arterial está bien puedes comerlos con sal. Son muy calóricos, no conviene abusar de la cantidad, unos poquitos en la merienda serán suficientes para beneficiarte de sus nutrientes.
  • Los cereales: preferentemente integrales, pan integral y pasta integral, en la comida y en la cena.
  • Dulces o postres de elaboración casera: en caso de que te apetezca algo dulce es mejor optar por que sean caseros antes que los industriales, no abuses de ellos pero puedes permitir saciar el antojo de algo dulce en algún momento.
  • Café o té: puedes tomar tan solo uno al día.

No te pierdas: Cómo conservar la leche materna, cuánto tiempo dura y dónde

¿Y qué alimentos deberías evitar?

Al igual que existen una serie de alimentos saludables y adecuados, especialmente desde un punto de vista nutritivo, también existen otros que no lo son tanto.

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Destacan los embutidos, carnes rojas o procesadas, en caso de consumirlas hazlo solo una vez a la semana, evita la comida basura, los fritos, los rebozados, la bollería industrial, no fumes, ni tomes alcohol.

Sigue un estilo de vida saludable

Además de seguir estos consejos en cuanto a la dieta ideal para dar el pecho a tú bebé te vendrá bien seguir también algunos hábitos de vida saludable como dar paseos a diario con tú bebé para que ambos aprovechen la vitamina D que el sol nos brinda.

Los ratitos de sol deberán ser exposiciones mínimas para que el sol no dañe la piel, tanto la del bebé como la tuya.

En caso de que fueras a estar mucho rato al sol utiliza un buen protector solar para proteger tú piel, la piel de tú bebé y también protege su cabecita del sol.

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