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Nutrición y Dieta

Los beneficios de los pescados blancos y cuáles son los magros

El pescado blanco es fundamental en la dieta, ya que cuenta con importantes beneficios y propiedades, siendo ideal dentro de una alimentación sana y equilibrada. Te descubrimos la lista para que sepas cuáles son.

Los pescados blancos (también denominados con el nombre de pescados magros), vienen a ser una excelente alternativa en las comidas, ya que además de fáciles de preparar (pueden ser praparados a la plancha, al microondas o cocinados al horno), cuentan con importantísimas propiedades y beneficios.

El pescado blanco destaca por ser un alimento con una importante fuente de nutrientes, además de que son fácilmente digeribles. Uno de los nutrientes más importantes del pescado blanco son las proteínas de alta o buena calidad, las cuales vienen acompañadas de vitaminas del grupo B y minerales, tales como fósforo, calcio, hierro, yodo y cobre.

Son ideales para todas las personas, especialmente para los más pequeños o jóvenes que se encuentren en época escolar, ya que el pescado blanco les aportará una cantidad interesante de fósforo, y sobretodo de calcio, un mineral importante que favorece un correcto crecimiento.

Pescado blanco o magro

Además es tan beneficioso, que muchos expertos nutricionistas aconsejan tomar entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, dada las importantes virtudes que éstos tienen.

En lo que se refiere al valor calórico del pescado blanco, debemos indicarte que aproximadamente una ración mediana de pescado magro de unos 110 gramos, aporta 120 kcal.

Precisamente porque los pescados magros suelen tener un valor calórico similar, es sumamente recomendable alternar diversos pescados en las comidas, de tal forma que disfrutaremos de todo el sabor del mar eligiendo unos u otros.

El pescado blanco es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas de buena calidad y bajo en grasas.

¿Cuáles son los pescados blancos?

Entre otros aspectos, te nombramos a continuación un breve listado de cuáles son los pescados denominados “blancos” o “magros”:

  • Bacalao: Pescado de agua salada que pertenece a la familia Gadidae. Vive en mares templados y fríos del norte, muy apreciado por su carne magra y por el aceite que encontramos en su hígado.
  • Besugo: Pescado conocido con el nombre de Pagellus bogaraveo, de sabor delicioso y muy apreciado por su carne.
  • Cabracho: También conocido con el nombre de cabracho, y cuya denominación científica es Scorpaena scrofa, destaca por ser un pescado de roca muy característico, por su llamativo color rojizo. Es considerado como uno de los más sabrosos y tiernos.
  • Cazón: Pescado que vive cerca de la costa, conocido también con los nombres de Trompa de cristal, Tiburón vitamínico o Caella. Es un pez generalmente cartilaginoso, con elevado contenido de urea en su carne.
  • Dorada: Uno de los pescados magros o blancos más conocidos. Conocido con el nombre de Sparus aurata, es un pescado delicioso que tiene la capacidad de convertirse en un pescado semigraso en determinados momentos del año, gracias a que la grasa de su cuerpo aumenta por encima del 2,5%.
  • Lenguado: No hay duda que nos encontramos ante uno de los pescados más conocidos, consumidos y populares. Conocido científicamente con el nombre de Solea solea, es un pez plano muy valorado por su uso culinario. Similar al cabracho.
  • Merluza: Se trata de otro de los pescados blancos más populares y consumidos. Conocido con el nombre de Merluccius merluccius, es uno de los más usados en la cocina de nuestro país.
  • Mero: Pescado blanco igual de aplicado en la gastronomía y en la cocina de nuestro país de la misma forma que también lo son el lenguado o la merluza, es conocido científicamente con el nombre de Epinephelus spp.
  • Pescadilla: ¿Sabías que se trata de una merluza de menor tamaño? Es también conocida con el nombre de “pescadilla de enroscar”, ya que habitualmente tiende a presentar esa curiosa forma.
  • Gallo: Se trata de un pescado blanco conocido científicamente con el curioso -y difícil- nombre de Lepidorhombus whiffiagonis. Se utiliza habitualmente para el momento en el que los niños comienzan a comer pescado, gracias a que prácticamente no posee espinas y a su sabor suave.
  • Rodaballo: Consiste en un pescado blanco de forma plana, que recuerda mucho al lenguado. Es conocido con el nombre de Psetta maxima y es muy valorado por su carne tierna en la cocina.

También podemos nombrar otros pescados magros o blancos igual de conocidos, como la rosada, el rape y la raya.

Propiedades del pescado magro
Carne de lenguado

¿Qué beneficios nos ofrece el pescado magro o blanco?

Desde un punto de vista nutritivo el pescado blanco destaca por su riqueza en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico (alrededor de un 20% por cada 100 gramos de parte comestible). Estas proteínas son consideradas también como de buena calidad porque significa que aportan todos los aminoácidos esenciales, los cuales son fácilmente asimilables por nuestro organismo. Lo que significa a su vez que son pescados fácilmente digeribles.

También son muy interesantes por su contenido en minerales, entre los que destaca la presencia del calcio, fósforo, cobre y hierro. Por su riqueza en calcio y fósforo, por ejemplo, el pescado blanco es ideal para incluir en la alimentación infantil, ya que ayudan positivamente al crecimiento y al fortalecimiento de los huesos.

Por su riqueza en vitaminas del grupo B, entre las que destaca la presencia de la vitamina B12, son pescados interesantes a la hora de aumentar las defensas al reforzar el sistema inmunológico, siendo muy interesante su consumo en la dieta cuando se padece anemia.

Entre otros aspectos, a continuación te resumimos cuáles son las principales propiedades del pescado blanco:

  • Vitaminas: alto contenido en vitaminas del grupo B.
  • Minerales: rico en fósforo, calcio, hierro, yodo y cobre.
  • Alto contenido en proteínas de buena calidad.
  • Bajo contenido calórico: apenas 120 kilocalorías cada 100 gramos.

Pescados magros

Información nutricional de los pescados magros

Aunque cada variedad de pescado magro posee distintas cualidades nutritivas, a continuación te exponemos la composición nutricional de uno de los pescados blancos más consumidos y populares (el lenguado), precisamente porque ayudará a descubrir cuál es el contenido nutritivo que la mayoría de estos peces poseen:

Calorías 81,38 kcal
Hidratos de carbono 0.5 g
Proteínas 17.5 g
Grasas 1.5 g
Hierro 0,7 mg
Magnesio 29 mg
Potasio 230 mg
Fósforo 260 mg
Yodo 30 mg
Vitamina B3 (niacina) 5.5 mg
Vitamina B9 (ácido fólico) 11 mg
Vitamina B12 0,95 µg

Como vemos, se tratan de pescados saludables y nutritivos, cuyo consumo es aconsejable. ¿Cuántas raciones de pescado blanco es recomendable consumir a la semana? Se recomienda consumir 4 raciones de pescado a la semana, de las cuales 2 raciones tienen que ser de pescado blanco.

Imágenes | Istockphoto

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.
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Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.

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