En la actualidad podemos encontrarnos con una grandísima diversidad de mitos y errores comunes en la alimentación, que a pesar de saberse que en realidad no son ciertos, aún a día de hoy continúan al pie del cañón porque muchas personas no conocen la realidad a ciencia cierta. Es decir, existen leyendas relacionadas con determinados alimentos, que sin embargo no poseen ningún tipo de fundamento científico.
¿Y por qué continúan estos mitos? Muy sencillo: por un lado muchas marcas de alimentación se aprovechan del desconocimiento que la mayoría de las personas tienen acerca de determinados supuestos beneficios de un alimento, y lo difunden como tal desde un punto de vista publicitario. Por otro, también tiene mucho que ver ese desconocimiento, que hace que ese mito siga pasando de boca en boca a pesar de no ser cierto.
Un ejemplo de ello es la creencia de que los alimentos integrales no adelgazan. ¿Cuántas veces no lo habrás escuchado? “Come alimentos integrales en tu dieta de adelgazamiento, porque te ayudan a perder más peso”. Sin embargo, se trata de un completo error, y a continuación te indicamos por qué.
Por qué los alimentos integrales no adelgazan
Los alimentos integrales no adelgazan en realidad por algo muy sencillo: su contenido energético es el mismo que el que poseen los alimentos refinados; es decir, tienen las mismas calorías.
Sin embargo, al tener un mayor contenido de fibra, poseen un efecto saciante que se traduce en que la persona que los consume habitualmente tienda a comer menos; en consecuencia, baja de peso.
Pero no porque el alimento integral por sí mismo adelgace (y cuente por ello con cualidades adelgazantes), sino por el efecto saciante que produce su contenido en fibra, de la misma manera que lo haría cualquier otro alimento rico en fibra, como es el caso del salvado de trigo, las semillas de linaza o el germen de trigo.
Eso sí, desde un punto de vista nutricional, el consumo de alimentos integrales es fundamental a la hora de seguir un estilo de vida lo más saludable posible, y deben sustituir de hecho al consumo de sus variantes refinados.
Por ejemplo, sustituir la pasta normal por pasta integral, el pan blanco por pan integral, y cereales de desayuno refinados y ricos en azúcar por cereales integrales.
¿Qué significa que los alimentos integrales sacian?
A diferencia de lo que popularmente se piensa, el hecho de que un alimento integral sea incluido en una dieta de adelgazamiento no significa que posea cualidades o beneficios adelgazantes por sí mismo, sino que al incluirlo en la alimentación, puede ayudar de manera positiva a la hora de bajar de peso gracias a que aporta un efecto saciante.
Esto significa que, estos alimentos, producen una disminución del apetito al momento de consumirlos, de manera que si escogemos en nuestra comida un grupo determinado de alimentos integrales, conseguiremos comer menos porque nos saciaremos antes. Especialmente si comemos despacio.
Eso sí, cuando consumimos algún tipo de alimento integral no solo es fundamental comer despacio, sino masticarlo bien. ¿Por qué? Como sabes, el proceso de la digestión comienza en la boca, a la vez que empezamos a masticar los alimentos. Por tanto, conseguiremos digerir mejor la fibra, y por tanto los alimentos integrales en su conjunto, si los masticamos bien.
Además, al comer despacio, tenderemos igualmente a consumir una menor cantidad de comida, ya que daremos tiempo a que nuestro sistema digestivo envíe las señales necesarias al cerebro para indicarle que ya nos encontramos saciados.
Cómo sustituir los alimentos blancos y refinados por su opción integral
Lo cierto es que si deseas consumir más alimentos integrales, y añadirlos a tu dieta fácilmente, es muy sencillo sustituir aquellos alimentos blancos y/o refinados por su variedad integral. Por ejemplo:
- Cereales integrales: Lo más adecuado es optar por variedades integrales de la mayoría de cereales que consumimos diariamente. Es importantísimo sustituir el arroz blanco por el arroz integral, el trigo común por la variedad de trigo integral… También existen otros cereales que, por sí mismos, ya suelen ser integrales. Es el caso de la avena.
- Panes: No hay nada peor para nuestra salud (y para nuestro peso) que consumir diariamente pan blanco. ¿Lo mejor? Optar por pan elaborado con harina integral. Y que, al menos, tenga un porcentaje de harina integral mayor al 10% en la composición de ingredientes.
- Pasta: Ya sean espaguetis o macarrones, o cualquier otro tipo de pasta, lo mejor es evitar la pasta blanca o amarilla y sustituirla por su variedad integral.
Hoy en día es tremendamente fácil y sencillo encontrarnos en el supermercado con opciones integrales para la mayoría de productos alimenticios que consumimos diariamente. Pero eso sí: debemos fijarnos siempre en el etiquetado de esos mismos productos, para asegurarnos de que, efectivamente, los ingredientes con que han sido elaborados sean integrales en un porcentaje adecuado.
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