Lentejas: completas y muy nutritivas. Beneficios y propiedades

Las lentejas cuentan con beneficios y propiedades interesantes, ya que son unas legumbres muy completas. Descubre todas sus cualidades y su riqueza nutritiva.

¿Quién no se ha comido alguna vez un delicioso plato de lentejas en Navidades, como forma de disfrutar de una exquisita y maravillosa navidad sana?. Es un plato tremendamente popular en nuestro país, tanto que es conocido casi tradicionalmente con el nombre de lentejas de Nochevieja, derivado de una antigua creencia que indica que consumir lentejas antes de que termine el año traerá suerte durante los próximos 12 meses.

Sea como fuere, nos atraigan suerte o no, lo cierto es que, las lentejas son unas legumbres deliciosas, que además de contar con importantes beneficios y propiedades para la salud de aquellas personas que las consumen con cierta regularidad, poseen unos valores nutricionales igualmente interesantes.

Lentejas

Beneficios impresionantes de las lentejas

Pequeñas pero muy ricas en nutrientes esenciales

No hay duda que las lentejas son unas legumbres pequeñas, de apariencia y forma características. Sin embargo, a pesar de tener un tamaño pequeño, contienen en su interior una amplísima diversidad de interesantes nutrientes esenciales.

En particular, por ejemplo, destacan por su elevado contenido en vitaminas del grupo B (en especial B1 y B2), además de minerales como el cobre, magnesio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

De hecho, para aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, las lentejas son una de las fuentes más importantes y destacadas de hierro, ya que está combinado con los aminoácidos.

Además, su contenido en grasas es relativamente bajo, y su aporte en hidratos de carbono complejos ayudan a que su consumo no ocasione un aumento rápido de la glucosa en sangre.

Información nutricional de las lentejas (por cada 100 gramos de parte comestible):

  • Energía: 310 kcal.
  • Hidratos de carbono: 50,8 g
  • Proteínas: 23,5 g
  • Grasas totales: 1,4 g
  • Fibra: 10 g
  • Colesterol: 0 mg.
  • Vitaminas: vitamina A o retinol  (10 ug), B1 (0,43 mg), B2: (0,26 mg), B3 (2,2 mg), B6 (0,60 mg), B9 (168 µg), C (3,40 mg).
  • Minerales: sodio (4 mg), potasio (810 mg), calcio (74 mg), fósforo (412 mg), magnesio (77 mg), hierro (6,9 ug) y zinc (5,0 mg).

Alto contenido en hierro, ideales en caso de anemia

Son imprescindibles para personas con anemia, ya que su abundancia en hierro es fácilmente asimilable. No obstante, si bien son muy nutritivas, se recomienda no consumir cantidades ciertamente excesivas.

En este sentido, sabemos que el hierro es fundamental para la producción de los glóbulos rojos, además de participar activamente en el buen funcionamiento de nuestras células.

Ideales durante el embarazo

El ácido fólico es una vitamina imprescindible y fundamental no solo durante el embarazo, sino también antes de producirse la concepción, ya que ayuda a prevenir posibles deformaciones en la placenta que podrían causar que el embarazo termine en un aborto.

Además, durante el embarazo, es fundamental para la prevención de defectos de nacimiento en el embarazo y en la columna vertebral, previniendo concretamente la aparición de anencefalia o espina bífida.

Lentejas en el embarazo

Gracias a este contenido vitamínico, además, se ha encontrado que ayuda a prevenir el cáncer de mama, de acuerdo a un estudio publicado en Breast Cancer Research and Treatment.

En este sentido, las lentejas son ricas en ácido fólico, por lo que su consumo regular es muy útil antes y durante la gestación. De hecho, 100 gramos de lentejas aportan alrededor de 168 µg de ácido fólico.

Útiles en caso de diabetes

Como ocurre con otras legumbres, consumir lentejas regularmente es muy útil a la hora de controlar los niveles de azúcar en la sangre, siendo muy adecuadas en caso de sufrir diabetes tipo 2.

Por tanto, gracias a esta cualidad, también son muy recomendadas para reducir los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria o cardiovascular por parte de estas personas.

Interesantes contra el estreñimiento

Por su contenido en fibra, las lentejas son recomendadas en caso de estreñimiento, al ayudar de manera muy positiva a la hora de mejorar nuestro tránsito intestinal de forma totalmente natural.

Es más, se convierten en una maravillosa forma de aportar fibra a nuestra alimentación, sobre todo cuando su consumo es regular.

¿Cómo cocinar las lentejas para hacerlas más completas y más digestivas?

Las lentejas pueden ser complementadas con el arroz, ya que como el resto de las legumbres, se constituyen como una importante fuente de proteínas.

Esto es para tratar de que las lentejas sean más completas. Si lo que deseamos es hacerlas más digestivas, para que podamos digerirlas mucho menos, se aconseja añadir al agua de la cocción hierbas como el hinojo, el laurel o el comino, que además de ser digestivas nos ayudarán a aportar un aroma y un sabor muchísimo más interesante.

¿Y cómo consumirlas para absorber todo el hierro?

En ocasiones puede ocurrir que nuestro organismo no sea capaz de absorber todo el hierro que nos aportan los alimentos (cuando se trata de hierro “no hemo”).

En el caso de las lentejas en concreto, muchos nutricionistas aconsejan consumirlas con un vaso de zumo de naranja o de pomelo, ya que la vitamina C ayuda y mejora la absorción del hierro “no hemo”. O bien comernos una naranja de postre.

También puede ser muy interesante añadir un chorrito de jugo de limón recién exprimido.

En este sentido, se aconseja a su vez evitar algunos alimentos que pueden dificultar la adecuada asimilación del hierro, como es el caso de los oxalatos (como acelgas, espinacas o remolacha) y los fosfatos (en especial soja y lácteos, como el queso).

Propiedades de las lentejas

Principales contraindicaciones de las lentejas: cuándo no es adecuado comerlas

No se aconseja comer lentejas en caso de problemas digestivos, afecciones intestinales o estómago delicado.

Además, ya que poseen ácido úrico y purinas en su composición, no es aconsejable un consumo excesivo de lentejas en caso de gota, artrosis y artritis.

Lentejas: completas y muy nutritivas. Beneficios y propiedades
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