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Bebidas vegetales: buenas alternativas a la leche de vaca

Las leches vegetales son excelentes alternativas a la leche de vaca, gracias a su elevado contenido en nutrientes esenciales, ideales para intolerantes a la lactosa. Te descubrimos todo lo que necesitas saber si es la primera vez que las pruebas.

Leches vegetales

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Suele ser habitual que, cuando una persona consume leche de vaca, al poco tiempo tiende a sufrir síntomas como mala digestión, flatulencias y malestar estomacal. A ello se le llama intolerancia a la lactosa, y la realidad es que muchas personas desconocen originalmente que padecen este trastorno.

Esta intolerancia aparece cuando existe un déficit de lactasa durante el proceso de absorción de la lactosa en el intestino delgado, ya que ésta pasada al intestino grueso sin descomponerse, empezando a fermentar.

Todo ello se traduce en que la persona no es capaz de digerir la lactosa correctamente, lo que da lugar a gases y acidez estomacal, entre otros trastornos digestivos y estomacales relacionados.

Pero ello no significa que no se pueda disfrutar de todo el sabor y los beneficios de la leche. Existen en el mercado opciones como las leches sin lactosa. Aunque también es útil optar por otras alternativas, como es el caso de las leches vegetales.

¿Cuántos tipos de bebidas vegetales existen?

  • Leche de soja: la leche de soja se convierte sin dudas en una de las alternativas más conocidas a la leche de vaca. Es sumamente rica en vitaminas del grupo B y proteínas. Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos, además de ser un buen preventivo de las enfermedades cardiovasculares.
  • Leche de avena: es una de las opciones nutricionalmente más completas. Es rica en hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, vitamina E y D, así como en minerales (potasio, hierro, calcio, fósforo, magnesio, cobre y zinc) y carotenos.
  • Leche de almendras: es una bebida vegetal que se elabora a partir de las almendras, unos frutos secos que aportan importantísimos beneficios cardiosaludables. Es rica en minerales, además de ayudar a rebajar el colesterol y prevenir la osteoporosis.
  • Leche de girasol: es una bebida vegetal rica en grasas vegetales, minerales como el magnesio y fósforo, y además favorece un buen funcionamiento cerebral.
  • Leche de semillas de calabaza: las semillas de calabaza aportan ácidos grasos linoleico y linolenico, minerales (como el zinc, magnesio, hierro y fósforo) y vitaminas. Ayuda a mantener un buen sistema cardiovascular.
  • Leche de arroz: es una bebida realmente energética por su alto contenido en hidratos de carbono. Además, ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
  • Leche de sésamo: las semillas de sésamo son especialmente ricas en minerales (como el zinc, hierro, cobre, calcio, magnesio, fósforo y cromo), y también aportan proteínas y grasas insaturadas como los ácidos grasos omega 6 y omega 9.

Alternativas a la leche de vaca

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Información nutricional de las leches vegetales

Dependiendo del tipo de leche vegetal que se vaya a consumir aportarán valores nutricionales diferentes.

Por poner solo un sencillo ejemplo, en el caso de la leche de soja nos encontramos ante una bebida vegetal especialmente rica en proteínas, mientras que la leche de avena destaca por su elevado contenido en hidratos de carbono.

Estas bebidas vegetales destacan a su vez por su alto contenido en nutrientes esenciales, como por ejemplo vitaminas y minerales fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Por tanto, no hay duda que nos encontramos ante excelentes alternativas a la leche de vaca, ideales para una dieta saludable y equilibrada.

¿Por qué pueden ser una buena alternativa a la leche de vaca?

Si te planteas la posibilidad de buscar alternativas o sustitutos a la leche de vaca, es bastante probable que sea porque no te sienta bien, porque ha dejado de gustarte, porque te has planteado seguir una alimentación vegana o vegetariana, o porque crees que puedes sufrir de intolerancia a la lactosa.

Lo cierto es que se trata de un tipo de intolerancia cuya incidencia ha aumentado de manera sorprendente en los últimos años, probablemente porque hemos empezado a ser más conscientes de cuáles son los síntomas que tienden a aparecer cuando la padecemos, y porque también los medios para diagnosticarla se han hecho más accesibles.

Sea como fuere, lo cierto es que las bebidas vegetales son opciones interesantes si buscas sustituir a la leche de vaca, pero debemos ir por partes.

La leche -y sus productos derivados- destaca por ser un grupo de alimentos tremendamente completos, gracias a su aporte en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales tan fundamentales como el calcio. 

Por tanto, si renunciamos a la leche estamos a su vez renunciando a uno de los alimentos más completos que existen en nuestra dieta. No obstante, eso no significa que se trate de un alimento indispensable (concretamente, una bebida). De hecho, muchos nutricionistas coinciden al señalar que, en realidad, solo deberíamos tomar leche en la infancia.

No obstante, las bebidas vegetales ofrecen interesantes ventajas frente a la leche de vaca. Por ejemplo, destacan por poseer un mejor perfil lipídico, al tener una cantidad bastante menor de ácidos grasos saturados, a la vez que su aporte en ácidos grasos insaturados es más elevada.

Así, por ejemplo, las isoflavonas presentes en la bebida de soja ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, y pueden ser muy interesantes para las mujeres durante la menopausia.

Principales ventajas de las bebidas vegetales

Cómo escoger una bebida vegetal más saludable: dos aspectos en los que debes fijarte

Si piensas sustituir la leche por cualquier otra bebida vegetal, e incluirla en tu dieta diaria, debes tener en cuenta dos elementos fundamentales: si están enriquecidas o no con calcio y vitamina D, y la cantidad de azúcares añadidos.

Suele ser muy habitual encontrarnos con bebidas vegetales a las que se les ha añadido azúcares (ya sea en forma de azúcar, azúcar moreno, azúcar moreno de caña integral, panela o stevia), de manera que una bebida natural que aparentemente tiende a ser saludable, se convierte en un líquido con alto contenido en azúcares, por lo que no sería tan adecuado. En este sentido, lo más adecuado es descartar toda bebida vegetal que aporte más de 5 gr de azúcar por cada 100 ml.

También debemos fijarnos si las bebidas vegetales han sido enriquecidas con calcio y vitamina D. De esta manera compensaremos el riesgo de perder estos nutrientes cuando eliminamos a la leche de origen animal de nuestra dieta. Así, lo más adecuado es optar por bebidas que contengan al menos 120 mg por cada 100 ml en forma de citrato cálcico.

Imágenes | Istockphoto

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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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