Leche de soja: beneficios, propiedades y receta

Descubre los beneficios de la leche de soja, una bebida con muchas propiedades, cómo hacer leche de soya, su contenido nutricional, y toda la verdad sobre ella.

Hoy en día, la leche de soja es una de las leches vegetales más consumidas, especialmente por ser una opción adecuada en caso de intolerancia a la lactosa, gracias a sus propiedades nutricionales y beneficios más importantes, además de su agradable sabor.

La leche de soja se obtiene a partir de la soja y agua, y al igual que la leche de vaca puede ser utilizada para realizar cremas, salsas, batidos… e incluso helados. No obstante, debemos advertir que no se trata de una leche en sí misma, a pesar de que erróneamente tiende a ser considerada de esta forma. Lo más adecuado sería considerar a esta bebida como bebida de soja o jugo de soja.

Leche de soja

No en vano, la soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, por lo que se digiere con facilidad y previene ciertas enfermedades.

Lo más importante es que contiene lecitina, una sustancia que, entre otras cuestiones, evita problemas cardíacos y ayuda a mantener las arterias limpias.

Además, contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Según se cree, este mecanismo ofrece una acción protectora frente al cáncer de mama en las mujeres.

En lo que se refiere a la osteoporosis, las proteínas provenientes de la soja ayudan a conservar el calcio corporal, contando que además las citadas isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.

Estas mismas proteínas son capaces de reducir la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, reduciendo asimismo el colesterol y los trigliceridos.

Los ácidos grasos que posee son poliinsaturados (araquidónico, linoleico y linolénico), que son ácidos grasos esenciales omega-3 que no tienen colesterol y cuyo déficit retrasan el crecimiento, y producen enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas.

Eso sí, a todas estas propiedades debemos añadir que la soja es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, necesarios tanto para el desarrollo como para el crecimiento. No obstante, como veremos más adelante, no está aconsejado su consumo en niños menores de 5 años.

La leche de soja es igualmente ideal tanto para ancianos como jóvenes, siendo apta para diabéticos, y es perfecta para personas que sean intolerantes a la lactosa. Siempre y cuando sea consumida con moderación y alternándola con otras bebidas vegetales.

¿Qué es la leche de soja o soya?

La leche de soja es una bebida vegetal obtenida a partir de las semillas o granos de soja. Se obtiene remojando estas semillas en agua, las cuales posteriormente se muelen y se filtran, dando como resultado final una bebida de color blanquecino característico.

Habas de soja

Se trata, como probablemente sabrás, de una de las bebidas vegetales más populares, aunque es cierto que hoy en día se pueden encontrar en la mayoría de supermercados distintas opciones elaboradas también a partir de otras semillas, cereales y frutos secos, como podría ser el caso de la leche de almendras, avena o arroz.

¿Y qué es la soja transgénica?

Se trata de cualquier variedad de soja modificada genéticamente mediante técnicas de ingeniería genética, con el objetivo de que exprese genes de otros organismos, sea más resistente a los insectos, presente tolerancia a herbicidas, y en algunos casos se modifiquen sus propiedades o nutrientes.

Diferentes nutricionistas y asociaciones dietéticas denuncian que la mayoría de la soja que se consume es de origen transgénico. Probablemente de ahí derivarían la mayoría de efectos perjudiciales sobre los que te hablamos en los siguientes apartados, de forma que solo se aconsejaría el consumo de soja etiquetada como ecológica.

¿Y cómo se obtiene?

La leche de soja se obtiene a partir de las judías blancas de soja y agua, las cuales deben permanecer en remojo durante al menos 12 horas y luego ser trituradas, cocidas durante 45 minutos y colada.

Beneficios de la leche de soja

Es una bebida especialmente rica en aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el desarrollo. Se convierte por tanto en una buena opción para niños y ancianos. No obstante, en el caso de la nutrición infantil no se aconseja su consumo en niños menores de 5 años (en caso de ser mayores, lo mejor es consultar al pediatra). Además, es bien tolerada por personas diabéticas.

La leche de soja es rica en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B

Además, cuenta con una buena relación entre el calcio y el fósforo. También es interesante su contenido en magnesio, útil en personas hipertensas, problemas cardíacos y artrosis, y ayuda en la asimilación del calcio.

Además, su contenido en hierro también es ciertamente alto (ver más información en el apartado siguiente), siendo asimismo una fuente realmente buenas de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6 y ácido fólico.

Eso sí, teniendo en cuenta que posee una cantidad menor de nutrientes (en comparación con los que encontramos en la leche de vaca), lo más aconsejable es alternar el consumo de la bebida de soja con otras leches vegetales (descubre más sobre las leches vegetales), como por ejemplo la leche de avena o la de leche de almendras.

Beneficios de la leche de soja

Las propiedades de la leche de soja más importantes, en resumen

A continuación te resumimos cuáles son algunas de las principales propiedades que nos aporta la leche de soya:

  • Rebaja el colesterol LDL y aumenta el HDL: un estudio científico llevado a cabo por investigadores canadienses constató que el 70% de personas que consumían tres vasos de leche de soja disminuyeron en un 10% su colesterol malo (LDL), y aumentaron un 9% su colesterol bueno (HDL).
  • Reduce los síntomas de la menopausia: varios estudios científicos llevados a cabo por expertos americanos y australianos constataron que las mujeres que consumían 40 gramos de soja al día tenía efectos beneficiosos en mujeres posmenopáusicas, disminuyendo el número de sofocos y aumentando su masa y densidad ósea
  • Previene determinados tumores: la soja es rica en fitoestrógenos, las cuales parecen tener una acción protectora frente a determinados tumores de tipo homonodependiente (como son el cáncer de mama o próstata).
  • Proteínas de alto valor biológico: la soja es rica en proteínas de alto valor biológico, lo que significa que aporta todos los aminoácidos esenciales. En concreto, aporta más proteínas que los huevos, la leche y la carne, pero sin contener tanta grasa saturada.
  • Rica en lecitina: la lecitina ejerce una acción reguladora sobre el colesterol y los triglicéridos, además de ser beneficiosa sobre el envejecimiento y la memoria, regenerando las membranas celulares y siendo útil en la prevención de la litiasis biliar.

Información nutricional de la leche de soja

Desde un punto de vista nutritivo la leche de soya destaca fundamentalmente porque carece de colesterol, siendo por ello adecuada para personas que tengan niveles elevados de grasas en la sangre.

Por otra parte, posee la misma cantidad de vitaminas del grupo B que la leche de vaca, y sorprendentemente, una mayor cantidad de hierro.

Calorías

36 kcal

Proteínas

3,4 g

Hidratos de carbono

2,2 g

Grasas totales

1,5 g

Colesterol

0 mg

       

Vitaminas

 

Minerales

 

Vitamina B1

0,08 mg

Calcio

21 mg

Vitamina B2

0,03 mg

Fósforo

48 mg

Vitamina B3

0,2 mg

Hierro

0,8 mg

Recomendaciones sobre la bebida de soja (popularmente conocida como leche de soja)

Diferentes especialistas en salud han desaconsejado su consumo en niños menores de 5 años, y sobretodo en menores de 2 años. Especialmente porque existen otras alternativas dietéticas que necesitan los más pequeños en una etapa tan importante como la del desarrollo y el crecimiento, sin consumir exclusivamente bebidas de soja y derivados.

Muchos nutricionistas no aconsejan su consumo en niños menores de 5 años.

Entre estas alternativas podemos encontrarnos con verduras y hortalizas (espinacas, col rizada, cebolla, berro, acelgas…), legumbres (judías blancas, garbanzos y lentejas), pescados (lenguado, salmón, sardinas y boquerones), así como frutos secos (almendras y avellanas), y la yema de los huevos.

Leche de soya

¿Por qué la bebida de soja ha sido una bebida tan criticada?

No hay duda que en los últimos años la leche de soja ha contado con defensores y detractores sobre los diferentes beneficios o desventajas que aportaría a la salud cuando es consumida de forma regular dentro de una dieta equilibrada. A esto debemos sumarle las diferentes campañas publicitarias que han defendido sus beneficios como alternativa para personas intolerantes a la lactosa.

Lo cierto es que, como todo, el consumo exagerado de cualquier alimento tiende a tener consecuencias negativas para la salud. Y, evidentemente, ocurre lo mismo con la bebida de soja.

Por tanto, como hemos visto a lo largo de esta nota, nos encontramos ante una bebida saludable desde un punto de vista nutricional, pero que también aporta una serie de efectos negativos. Lo que lleva a hacernos una pregunta: ¿se trata de una bebida buena o mala para la salud?

La realidad es que nos encontramos ante una pregunta que mantiene dividida a un buen número de nutricionistas y médicos de medio mundo. Algunos aconsejan su consumo, otros lo recomiendan pero con moderación, y otros tantos desaconsejan su consumo.

Sobre los efectos negativos del consumo regular de leche de soja

Distintos estudios científicos han podido constatar los efectos que en nuestro organismo tiene el consumo regular de la bebida de soja, en especial cuando nos encontramos ante una bebida vegetal elaborada a partir de semillas o habas de soja transgénicas. Los principales efectos negativos te los resumimos a continuación:

  • Efectos sobre las hormonas: la soja aporta genisteína, una proteína que causa alteraciones del páncreas y de la tiroides. Causa un aumento de la hormona tirotropina, causando bocio difuso, hipotiroidismo y tiroiditis autoinmune aguda.
  • Efectos sobre la fertilidad: la genisteína y daidzeína son compuestos genotóxicos para el esperma. Altera el comportamiento sexual, disminuye los andrógenos y su consumo desde la infancia puede causar pubertad precoz y anomalías congénitas del tracto genital masculino.
  • Efectos en el hombre: por su contenido en fitoestrógenos causa retención de líquidos, hinchazón y desarrollo de las mamas (ginecomastia).
  • Efectos en el sistema inmunitario: la genisteína ejerce un efecto inmunosupresor, produciendo alteraciones atróficas del timo.
  • Efectos en el sistema nervioso: diferentes estudios han constatado que grandes consumidores de soja presentan un pobre desempeño cognitivo y un bajo peso del cerebro.
  • Efectos alérgicos: la proteína de la soja causa alteraciones alérgicas. Se cree que puede ser una causa de alopecia.
  • Efectos en el ADN: puede causar alteraciones de los mecanismos naturales de alteraciones cromosómicas, además de alteraciones negativas del ADN.
  • No prevendría el cáncer: el procesamiento industrial de la soja produce una sustancia cancerígena conocida con el nombre de lisinealina, además de otros residuos como el hexano. Se cree que podría fomentar los tumores ginecológicos y de tiroides, páncreas, leucemia infantil y mama.
  • No prevendría la osteoporosis: al parecer la soja bloquearía la absorción de calcio, causando a su vez un déficit en vitamina D.

Este apartado es un resumen del artículo Efectos perjudiciales del consumo de soja.

Consumo de leche de soja

Entonces, ¿puedo o no tomar leche de soja?

Llegados a este punto es normal que la mayoría de nuestros lectores y lectoras se encuentren, cuanto menos, confusos y confundidos. ¿Puedo tomar leche de soja con tranquilidad? ¿Es buena para la salud o sin embargo no lo es en realidad?.

Como hemos comprobado a lo largo del presente artículo, lo cierto es que la propia comunidad científica no se pone de acuerdo sobre si de verdad la soja –y sus derivados- es un alimento saludable y aconsejado desde un punto de vista nutricional; o al contrario: es un alimento perjudicial. Existen estudios científicos que han podido constatar sus beneficios, y también sus efectos negativos.

Lo mejor es optar por leches de soja ecológicas, elaboradas a partir de habas de soja de cultivo ecológico. De esta manera nos aseguramos que no es soja transgénica.

De hecho, es cierto que, en el caso particular de la soja, ocurre prácticamente lo mismo que con otros alimentos: además de aportar propiedades y beneficios nutricionales, también presenta contraindicaciones y determinados efectos secundarios, por lo que el consumidor se enfrentaría a una gran tesitura sobre si consumirla o no.

Parece que sí existe un consenso en dejar a un lado la soja transgénica, la cual probablemente sea la principal culpable de sus efectos no tan positivos. Por tanto, la recomendación sería principalmente optar por soja no modificada genéticamente, para lo cual debemos fijarnos en su etiquetado y adquirir sólo aquella en la que se especifique que se trata de soja procedente de cultivo ecológico.

Por ello, nuestra recomendación en todo caso es evidente: informarse completamente sobre sus ventajas y desventajas, y preguntar a nuestro médico o nutricionista sobre si realmente podemos o no consumirla. No se deberían menospreciar sus beneficios, pero tampoco hacer la vista gorda ante sus efectos negativos.

Por tanto, como te comentábamos en una cita anterior, lo más adecuado es optar por bebidas de soja ecológicas. Y no solo leche de soja, también cualquier otra bebida vegetal que consumamos habitualmente.

Receta de leche de soja

¿Cómo hacer leche de soja o bebida de soya? Descubre nuestra receta

La receta de leche de soja es en realidad una receta sumamente fácil y sencilla de seguir, especialmente porque solo se necesitan unos pocos ingredientes, y porque su elaboración es bastante simple. ¿Te animas?.

Ingredientes:

  • 1 taza de judías blancas de soja
  • 1 palito de canela
  • 1 vaina de vainilla
  • 1 pizca de sal gruesa

Elaboración de la leche de soja:

  1. Durante al menos 12 horas, pon un cazo a remojo en agua el equivalente a 1 taza de judías blancas de soja.
  2. Pasadas las 12 horas, cuela y tritura, añadiendo otra taza de agua.
  3. Con la pasta resultante añádela en un cazo junto con 5 tazas de agua, un poco de sal, un palito de canela y una vaina de vainilla. Cuece 45 minutos.
  4. Pasados los 45 minutos, apaga el fuego y cuela.

¿Qué hacer con la pasta resultante que no utilizamos?

Si lo deseas, después de colarla, puedes utilizar la pasta final para hacer postres o sopas, gracias a que es muy rica en nutrientes esenciales.

Leche de soja: beneficios, propiedades y receta
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