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Por qué debemos comer legumbres: beneficios y propiedades únicos

Alubias, lentejas, garbanzos... Las legumbres son muy importantes en nuestra dieta, por sus beneficios y propiedades. Descubre por qué son fundamentales dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Muchos son los mitos y leyendas que se ciernen sobre las legumbres. En especial, hay una creencia errónea popularmente extendida que defiende que las legumbres engordan, a pesar de que las encontramos como un alimento fundamental propio de la dieta mediterránea.

Es decir, las legumbres son alimentos fundamentales dentro de una dieta variada, saludable y equilibrada, gracias a su aporte nutritivo (a su riqueza nutricional), y a la amplia diversidad de beneficios y propiedades que poseen.

Deliciosas legumbres

Se convierten, por tanto, en un alimento indispensable que completa a la perfección cualquier plato, especialmente porque en la cocina destacan por ser tremendamente versátiles, lo que significa que las podemos combinar con una amplia variedad de ingredientes.

Beneficios nutricionales de las legumbres

Esto es posible gracias a que aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque se piense lo contrario, casi nada de grasa, puesto que no supera el 4% de su composición (a excepción, dicho sea de paso, de la soja, que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).

Aportan fibra, una cuestión sumamente importante para mantener sano nuestro sistema digestivo, facilitando el proceso de la digestión y combatiendo el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL).

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Realmente, ¿cuánta grasa tienen?

Dicho de otro modo, en relación directa a lo que hemos comentado en el párrafo anterior, podemos indicar que las legumbres vienen a aportar menos de la mitad que la leche de vaca.

O, incluso, menos de la mitad que una rodaja de atún. Además, entre los ácidos grasos que podemos encontrar en ella distinguimos el ácido linoleico, ideal para, por ejemplo, mantener una piel sana.

Ricas en hidratos de carbono complejos

Sus calorías tienen que ver con sus hidratos de carbono complejos, por lo que las legumbres son indicadas para los diabéticos, dado que al ser de energía de absorción lenta, mantienen equilibrados los niveles de glucosa en sangre.

Gran aporte en proteínas

Cuentan con un alto aporte en proteínas, a pesar de que no disponen de un aminoácido esencial, llamado metionina (cuestión que puede compensarse mojando un poco de pan al comienzo del plato).

Sin embargo, nos ofrecen un aminoácido ciertamente imprescindible, fundamental en la reparación de los tejidos: lisina.

Alto contenido en fibra

Como te hemos comentado en las líneas anteriores, las legumbres sorprenden por su elevado contenido en fibra. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos aportan alrededor de 15 gramos de fibra.

La fibra es esencial para el buen funcionamiento de nuestros intestinos, ayudando -por ejemplo- en la prevención del estreñimiento. Además, es ideal en dietas de adelgazamiento porque es útil para aportarnos saciedad, reduciendo el apetito.

Por otro lado, no podemos olvidarnos de algo fundamental: la fibra ayuda a disfrutar de niveles saludables de colesterol en sangre, al ayudar a reducirlos.

Beneficios nutricionales de las legumbres

Información nutricional de las legumbres

En primer lugar, debemos tener en cuenta que cada legumbre posee su propio valor nutricional, de manera que no será igual el aporte nutritivo de una lenteja que el que nos aportará un garbanzo. Por ello, en el siguiente apartado te indicamos cuál es la información nutricional de algunas de las legumbres comúnmente más consumidas:

Valores nutricionales de los garbanzos

100 gramos de garbanzos aportan:

  • Energía: 336 kcal.
  • Hidratos de carbono: 49.2 gr.
  • Proteínas: 19.3 gr.
  • Grasas: 6.3 gr.
  • Fibra: 15 gr.
  • Minerales: calcio (143 mg), potasio (1000 mg), sodio (30 mg), cobre (1.02 mg), hierro (6.80 mg), magnesio (122 mg), fósforo (310 mg), zinc (2 mg), selenio (2 µg).
  • Vitaminas: vitamina A (21.5 µg), B1 (0.45 mg), B2 ( 0.14 mg), B3 (1.7 mg), B5 (1.59 mg), B6 (0.15 mg), vitamina C (4.1 mg), vitamina E (3.1 mg).

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Valores nutricionales de las judías blancas (alubias)

100 gramos de judías aportan:

  • Energía: 242 kcal.
  • Hidratos de carbono: 34.7 gr.
  • Proteínas: 23.2 gr.
  • Grasas: 1.6 gr.
  • Fibra: 23.2 gr.
  • Minerales: calcio (113 mg), potasio (1337 mg), sodio (15 mg), cobre (1.02 mg), hierro (6.2 mg), magnesio (140 mg), fósforo (426 mg), zinc (2.6 mg), selenio (12.8 µg).
  • Vitaminas: vitamina B1 (0.50 mg), B2 ( 0.11 mg), B3 (5.28 mg), B6 (0.40 mg), B9 (112.1 µg), vitamina C (2.5 mg), vitamina E (0.21 mg).

Valores nutricionales de las lentejas

100 gramos de lentejas aportan:

  • Energía: 310 kcal.
  • Hidratos de carbono: 48.69 gr.
  • Proteínas: 24.8 gr.
  • Grasas: 1.2 gr.
  • Fibra: 9.7 gr.
  • Minerales: calcio (57.29 mg), potasio (463 mg), sodio (226 mg), cobre (1.02 mg), hierro (6.87 mg), magnesio (74.31 mg), fósforo (256 mg), zinc (3.9 mg), selenio (105 µg).
  • Vitaminas: vitamina A (13.33 µg), B1 (0.62 mg), B2 ( 0.39 mg), B3 (3 mg), B5 (1.85 mg), B6 (0.65 mg), B9 (117.1 µg), vitamina C (1.7 mg), vitamina E (0.9 mg).

Propiedades de las legumbres

Propiedades de las legumbres más importantes

No hay duda de que existen muchísimas razones por las que deberíamos comer legumbres. Y es que, como te hemos demostrado, no solo no engordan sino que incluso se convierten en un aliado casi perfecto en dietas de adelgazamiento, gracias a su elevado contenido en fibra.

Por ejemplo, las legumbres aportan hidratos de carbono complejos. Por un lado, debemos tener en cuenta que los hidratos se convierten en el nutriente más básico, así como en la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

A esto debemos sumarle que las legumbres son ricas en carbohidratos de absorción lenta, aportándonos energía poco a poco y no produciendo picos de glucosa en sangre. Por ello son muy adecuadas para personas con diabetes.

Se convierten en un buen aliado para vegetarianos y veganos, principalmente por su alto valor proteico. De hecho, se convierten en uno de los alimentos de origen vegetal con mayor aporte de proteínas. Un buen ejemplo es la soja, que aporta proteínas de calidad similares a las que aporta la carne.

Por otro lado, gracias a su aporte de fibra, no solo son aliadas en caso de estreñimiento (al mejorar el funcionamiento de nuestro tránsito intestinal), sino que ayudan a la hora de reducir los niveles elevados de colesterol en sangre.

¿Cuánta cantidad de legumbres debemos consumir?

Dado que no es aconsejable abusar de las proteínas de origen animal que nos aportan alimentos como la carne o los lácteos (en especial si éstas provienen de la carne roja, considerada por la OMS como un alimento que podría incrementar el riesgo de sufrir cáncer de colon), lo cierto es que las legumbres se convierten en una opción nutritivamente adecuada para aportar proteínas de calidad a nuestra alimentación.

En este sentido, se aconseja consumir entre 2 a 3 raciones de legumbres a la semana. Prestando especial atención a aquellas personas que sigan una alimentación vegetariana o vegana. En estos casos, lo aconsejable es consumir 5 raciones de legumbres a la semana.

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Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.
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Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.

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