La vitamina B8 o biotina (vitamina H)

Aunque también es llamada como la vitamina H, la vitamina B8 (o biotina) es igualmente importante para la salud, porque como iremos viendo a lo largo del presente post, trabaja para que no se te caiga el pelo, y ayuda a evitar la diabetes tipo II.

La vitamina B8 es una vitamina hidrosoluble muy poco conocida, aunque se sabe que una de sus funciones principales la ejerce en el propio metabolismo de los aminoácidos, así como en la conservación del buen estado de la piel, los nervios, las glándulas sexuales y el pelo.

Por suerte podemos encontrar biotina en una gran cantidad de alimentos, motivo por el cual no es necesario ni imprescindible tomar suplementos vitamínicos ricos en esta vitamina.

No obstante, aquellas dietas propias de los vegetarianos, que son bajas en grasas y en colesterol, son igualmente bajas en biotina, motivo por el cual las personas que sigan este tipo de alimentación podrían necesitar suplementos. Eso sí, no debemos olvidar que también este tipo de suplementos pueden ser buenos para aquellas personas que padezcan trastornos del riñón o tengan dificultades en la absorción intestinal.

¿Qué es la vitamina B8 o biotina?

La vitamina B8 es una vitamina perteneciente al grupo B, la cual es también conocida con los nombres de biotina o con el curioso nombre de vitamina H. Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo que significa que puede disolverse en el agua. Por tanto, los alimentos ricos en vitamina B8 pueden ver reducida su cantidad cuando ésta pasa al agua de la cocción.

Por otro lado, es un tipo de vitamina que no puede ser almacenada en el organismo, motivo por el cual debe ser incluida en la dieta de forma regular. Además, un consumo excesivo de biotina se expulsa por la orina fácilmente, no resultando tóxico y no suponiendo ningún tipo de riesgo para la salud.

¿Cómo actúa la vitamina B8 en el organismo? Cuáles son sus funciones

Como ya te hemos comentado al comienzo de este post, la vitamina B8 interviene por ejemplo en el crecimiento, y en la condición fisiológica del tejido nervioso, la piel, el pelo, las glándulas sebáceas y las células sanguíneas.

Es sin ninguna duda esencial en el metabolismo de las proteínas y de los lípidos, y según algunos expertos, la biotina además de mantener los niveles de azúcar en la sangre (glucemia), ayuda a perder peso al intervenir en su metabolismo.

Además, existen otras importantes funciones en las que participa o interviene la vitamina B8:

• Interviene activamente en distintas reacciones enzimáticas, como por ejemplo en el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas.
• Es una vitamina fundamental en la producción del colesterol y de las hormonas.
• Participa tanto en la síntesis como en la oxidación de las grasas.
• Interviene y fomenta el crecimiento y la regeneración de los músculos.

Alimentos ricos en vitamina B8 o biotina

Entre los alimentos más ricos en vitamina B8, nos encontramos con la levadura de cerveza (80 mcg), el riñón de cerdo (32 mcg), el extracto de levadura (27 mcg), el hígado de cerdo (27 mcg), el salvado de trigo (14 mcg) y el germen de trigo (12 mcg).

También la encontramos en menores cantidades en alimentos tales como el pollo (10 mcg), el cordero (6 mcg), el pan integral (6 mcg) y el pescado graso (5 mcg).

No obstante, a continuación te resumimos en la siguiente tabla qué alimentos son más ricos en vitamina B8:

¿Cuáles son las necesidades diarias recomendadas de biotina?

El informe del COMA aconseja una cantidad recomendada de biotina entre 15 a 100 mg. al día (entre 10 y 58 ug. diarios), especialmente para aportar a nuestro organismo las cantidades de biotina que necesita diariamente.

Su carencia causa una serie de síntomas determinados, como por ejemplo la pérdida del cabello y la aparición de una dermatitis escamosa en caso de los más pequeños.

¿Qué ocurre cuando existe carencia de vitamina B8? Consecuencias del déficit de biotina

Si sigues una dieta variada y equilibrada la carencia de vitamina B8 es poco habitual o común, puesto que podemos encontrarla en una amplia diversidad de alimentos, tal y como hemos comprobado en el apartado anterior.

Sin embargo, cuando existe un déficit o carencia de vitamina B8 pueden surgir distintos síntomas como los siguientes:

• Conjuntivitis: inflamación de la conjuntiva que cursa con hinchazón, ardor, picazón, lagrimeo y enrojecimiento del ojo.
• Dermatitis: inflamación de la piel que puede manifestarse como erupciones cutáneas tipo ampollas.
• Alopecia: consiste en la pérdida anormal del cabello.

Por tanto, aunque su carencia no es habitual determinadas personas sí pueden presentar un déficit de vitamina B8. Por ejemplo, en aquellas personas que consumen habitualmente grandes cantidades de bebidas alcohólicas, o que suelen consumir mucha clara de huevo cruda.