Intolerancia a la lactosa: todo lo que hay que saber

Qué es la intolerancia a la lactosa y cuáles son sus síntomas. Descubre también por qué se produce, qué alimentos son más ricos en lactosa y cuáles sí puedes comer.

Dentro de las intolerancias alimentarias o intolerancias alimenticias en sí, una de las más comunes es la intolerancia a la lactosa, que destaca junto a la intolerancia al gluten. De hecho, según se cree, se estima que aproximadamente un 70% de la población mundial presenta en su dieta algún tipo de intolerancia o problema a la lactosa; y de ese porcentaje muchos de ellos lo desconocen.

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Es como vemos un tipo de intolerancia más común de lo que se piensa, que se produce como consecuencia de la existencia en nuestro organismo de un déficit de lactasa, una enzima producida naturalmente por nuestro intestino delgado, la cual es capaz de desdoblar la lactosa en glucosa y galactosa, de tal forma que puedan ser absorbidos mejor por el cuerpo. Sin embargo, si los niveles de lactasa son bajos aparece la conocida como intolerancia a la lactosa.

Intolerancia a la lactosa

¿Qué es la lactosa?…

La lactosa (azúcar de la leche), se descompone en sí en otros dos azúcares más simples (glucosa y galactosa), cuestión que se produce gracias a la acción de la enzima lactasa. Este proceso tiene lugar concretamente en el intestino delgado, órgano donde se hace posible que la glucosa pueda ser absorbida por el torrente sanguíneo.

Se estima que alrededor de un 5% de la leche es lactosa, un disacárido formado por una partícula de glucosa y por una partícula de galactosa. Se convierte, por tanto, en el principal hidrato de carbono de la leche.

…¿Y la intolerancia a la lactosa?

Dentro del proceso de absorción de la lactosa en el intestino delgado, cuando existe un déficit de lactasa la lactosa pasa al intestino grueso sin descomponerse y empieza a fermentar. Es decir, el organismo de la persona afectada posee una baja cantidad de lactasa, que como te indicábamos anteriormente es la enzima que hace digerible el azúcar de la leche.

Intolerancia lactosa

Esto da lugar a gases y acidez, que generan obviamente una serie de problemas y molestias estomacales que se sienten cada vez que se come algún alimento que contenga lactosa.

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Es decir, podemos definir a la intolerancia a la lactosa como la incapacidad de digerir cantidades normales del azúcar de la leche sin molestias ni problemas.

Se estima que alrededor de un 15% de la población no posee suficiente lactasa en su organismo, de manera que cuando consumen algún alimento con lactosa presentan muchísimas dificultades para digerirlo con normalidad.

Síntomas producidos por la intolerancia a la lactosa

Hasta cierto punto puede resultar difícil saber si somos o no intolerantes a la lactosa, dado que si bien pueden existir o sucederse reacciones adversas, muchas personas desconocen que tienen esta afección.

Y esto se debe a que los síntomas de la intolerancia a la lactosa no son los mismos en todas las personas, puesto que a unos les produce estreñimiento, molestias estomacales, diarreas… y a otros rinitis, digestiones pesadas, o problemas de piel.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

No obstante, una señal de advertencia más o menos clara aparece cuando al beber un vaso de leche poco tiempo después surgen una serie de síntomas digestivos, como flatulencias, cólicos y hinchazón. De hecho, se requiere la ingestión de una gran cantidad de lactosa para que aparezca el síntoma más evidente: la diarrea.

Descubre más sobre Cómo saber si soy intolerante a la lactosa.

Pruebas para diagnosticar esta intolerancia

Aunque los síntomas pueden ayudar, lo más adecuado es realizarse pruebas de tolerancia a la lactosa, especialmente si se tiene la sospecha de que se pueda estar sufriendo esta intolerancia.

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Estos exámenes miden la capacidad que tienen los intestinos para la descomposición tanto de la lactosa como de otros productos lácteos. Fundamentalmente son dos:

  • Prueba de sangre para la intolerancia a la lactosa: Persigue el objetivo de buscar la presencia de glucosa en la sangre, ya que cuando la glucosa se descompone nuestro organismo la produce. Se considera normal si dentro de las 2 horas siguientes a ingerir una solución de lactosa la glucosa se eleva más de 30 mg/dL, y anormal si el nivel de glucosa se eleva menos de 20 mg/dL.
  • Prueba de hidrógeno en el aliento: es el método de elección por la mayoría de especialistas. Consiste en medir la cantidad de hidrógeno en el aire que la persona exhala. Su realización es sencilla, ya que se pide al paciente respirar en el interior de un recipiente tipo globo, y luego beber un líquido saborizado con lactosa. Estas muestras se toman en períodos determinados, verificándose el nivel de hidrógeno. Normalmente, cuando no existe intolerancia a la lactosa, hay muy poco hidrógeno en la respiración. Sin embargo, aumenta cuando el cuerpo tiene problemas para descomponerla y absorberla. Se considera normal cuando el incremento de hidrógeno es menor a 12 partes por millón.

La dieta en una persona con intolerancia a la lactosa

Alimentos ricos en lactosa

Es evidente que, cuando una persona sufre de intolerancia a la lactosa, deben disminuir el consumo de leche y otros lácteos. Pero desde un punto de vista nutricional no es ni mucho menos aconsejable eliminar al completo el consumo tanto de la leche como de los lácteos, dado que son los alimentos que contienen una mayor concentración de calcio, fundamental para mantener un correcto estado de salud de los huesos.

Por tanto, la clave está en consumir lácteos tolerados, puesto que el consumo de este tipo de alimentos producirán una adaptación de nuestro organismo, aumentando con el paso del tiempo la tolerancia a los mismos.

No obstante, a continuación te resumimos cuáles son los lácteos con mayor presencia de lactosa: leche de vaca, leche en polvo, batidos de leche, derivados lácteos, nata, quesos frescos y fermentados, queso mascarpone, queso Quark, queso feta, crema de leche, postres lácteos, mantequilla, margarina, helados y salsa bechamel.

Lácteo Contenido en lactosa (gr. por cada 100 gramos)
Leche de vaca 5
Leche de cabra 4,5
Leche de oveja 5,1
Leche desnatada en polvo 5,3
Leche condensada 12,3
Quesos frescos 2,4-2,7
Quesos curados < 1
Yogur 2,7
Mantequilla 0-0,5

Lácteos con lactosa

Alimentos que pueden tener lactosa y seguramente no lo sabes

Además de los lácteos propiamente dichos, ¿sabías que también existen algunos alimentos y productos alimenticios que, en su composición, pueden contener lactosa?. Los más comunes son los siguientes:

  • Purés y sopas: la mayoría llevan lactosa. Destacan el puré de patatas y otras cremas o purés.
  • Pan: suelen llevar leche o fermentos lácticos. Es importante mirar el etiquetado o preguntar en la panadería donde habitualmente compras el pan.
  • Fiambres y embutidos.
  • Pasteles y frituras de carne.
  • Postres: sorbetes, tartas, yogures, batidos, ponches, malteados, chocolate con leche.
  • Rebozados.
  • Cereales enriquecidos.
  • Bebidas espirituosas.

También debemos prestar atención a otros productos que no son alimentos pero sí pueden contener lactosa, como son:

  • Medicamentos
  • Complejos vitamínicos
  • Dentífricos

Alimentos seguros sin lactosa

A continuación te indicamos qué alimentos puedes comer tranquilamente si eres intolerante a la lactosa. No obstante, puedes conocer más información en nuestro artículo especial sobre alimentos sin lactosa:

  • Fruta natural
  • Frutos secos
  • Cereales (no enriquecidos)
  • Huevos
  • Miel
  • Mermeladas y conservas
  • Patatas
  • Arroz
  • Pasta
  • Carnes
  • Verduras
  • Pescados
  • Legumbres
  • Tofu
  • Leches vegetales: leche de soja, de coco, de arroz, de almendras, de alpiste, de nueces o de avena.

Como vemos, la clave está en mirar el etiquetado nutricional de los diferentes alimentos y productos alimenticios que compres en el supermercado, e informarte bien siempre sobre cuáles debes evitar.

Leche sin lactosa

¿Y qué ocurre con la leche sin lactosa? ¿Se pueden tomar con seguridad?

A diferencia de lo que popular y erróneamente se piensa, la leche sin lactosa no es más ni menos sana que la leche normal. Simplemente es una bebida igual de natural que contiene niveles menores de lactosa.

¡Atención!: Por qué no debes beber leche sin lactosa si no tienes intolerancia

La única diferencia es que, al momento de producirla, los productores añaden pequeñas cantidades de lactasa en la leche, de forma que lo que se consigue es que la lactosa se descomponga en glucosa y galactosa, las dos moléculas que como veíamos anteriormente la forman.

Por tanto, tanto la leche sin lactosa como los lácteos bajos en lactosa son adecuados para personas con intolerancia a la lactosa, pero no es aconsejable consumirlos si no somos intolerantes, puesto que pueden producirse pequeñas intolerancias a la lactosa temporales.

Por otro lado, los alimentos bajos en lactosa, como la leche sin lactosa, no son aptos para alérgicos a la leche, dado que este tipo de alimentos continúan manteniendo las proteínas originales de la leche animal.

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