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Nutrición y Dieta

Información nutricional del pan y cómo comerlo saludablemente

El pan es un alimento muy nutritivo que aporta pocas grasas, muchísimos hidratos de carbono y una cantidad considerable de fibra. Además, se trata de un alimento saludable.

¿Qué sería de nosotros sin el pan? A lo largo de los siglos, este alimento se ha convertido en uno de los pilares básicos por los que se sustenta la alimentación del ser humano. Su producción empezó a darse hacia el 8.000 a.C. Y a partir de ahí, otras civilizaciones más avanzadas como la egipcia, griega o romana, tuvieron este alimento muy presente en cualquier de sus dietas. 

Debido a que los cereales por sí solos no se pueden digerir directamente en el aparato digestivo, estos eran artificialmente procesados a través de una serie de técnicas. En primer lugar se formaba la masa mezclando agua con harina, utilizando para ello las manos desnudas o unas simples varillas.

Composición nutritiva del pan
Foto: etiennevoss / Istockphoto

Tras esto, tenía lugar la fermentación, con la que se conseguía aumentar el volumen de la masa de forma considerable. A continuación, se horneaba en hornos de leña o en grandes sartenes o parrillas a altas temperaturas. Finalmente, se dejaba enfriar en el exterior para así dar lugar al pan tal y como hoy lo conocemos.

¿Cuáles son los ingredientes del pan?

El pan está hecho de los siguientes ingredientes, los cuales vamos a describir a continuación:

  • Harina. Es uno de los ingredientes principales. Se extrae de la mezcla y molido de una serie de cereales hasta conseguir una especie de polvo. A partir de ahí, se pueden producir tanto pastas, pan, como pasteles. Asimismo, la harina está hecha de gluten que son un conjunto de proteínas insolubles que tienen una textura chiclosa. Por su parte, también encontramos almidón, que representa un 70% del peso de la harina y que tienen forma de gránulos.
  • Agua. Este líquido tiene como objetivo activar las proteínas de la harina y que esta consiga una textura blanda y moldeable. Actúa también como disolvente en todo el proceso de fermentación. Dependiendo del agua que se utilice, se conseguirá una textura y consistencia diferente. Aunque en la mayoría de ocasiones se utiliza un poco menos de la mitad de agua (alrededor del 43%) respecto al peso de la harina.
  • Sal. Gracias a este ingrediente lo que se busca es potenciar y reforzar el sabor del pan. El más tradicional no suele llevar este condimento. Aunque no ocurre lo mismo con los cruasanes y brioches, donde se utiliza la sal para contrarrestar el sabor de la mantequilla.
  • Levadura. Este último ingrediente son en realidad un conjunto de microorganismos celulares (hongos) que tienen como único objetivo alimentarse de gran parte del almidón y del azúcar de la harina. Este proceso metabólico produce la fermentación de todos sus componentes, donde se libra CO2, dando así un aumento considerable de la masa y el volumen del pan.
Principales ingredientes del pan
Foto: fcafotodigital / Istockphoto

Valores nutricionales del pan

Una vez sabido esto, vamos a proceder a hablar de la información nutricional del pan, donde 100 gramos de este alimento aportan lo siguiente:

  • Calorías: 210 calorías
  • Hidratos de carbono: 52 gr
  • Proteínas: 7,5 gr
  • Grasas: 1,3 gr
  • Fibras: el pan blanco aporta 3,5 gr., y el pan integran aporta 7,5 gr
  • Agua: 35%
  • Vitaminas: destacan sobretodo vitaminas del grupo B (B1, B6 y niacina).
  • Minerales: calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y selenio.
Pan saludable
Foto: Oleksandr Kiriuchkov / Istockphoto

Consejos para disfrutar del pan de forma saludable

Seguro que muchos de vosotros os declaráis fans incondicionales del pan y lo soléis utilizar a modo de acompañante durante cualquier almuerzo o cena. Sin embargo, antes de consumirlo de manera desenfrenada, os recomendamos que tengáis en cuenta lo siguiente:

  • El pan puede ser adictivo. Ya que contiene opiáceos y azúcares que crean cierta dependencia al consumirlo. Por esta razón, se recomienda huir de aquellos panes industriales con harina refinada que pueden tener un efecto negativo en nuestra salud.
  • Acompañadlo siempre con frutas y verduras. Como aguacate, lechuga o tomate. De esta forma conseguiremos saciarnos mientras que al mismo tiempo ingerimos multitud de vitaminas y minerales.
  • Tostad siempre el pan. De esta forma, el proceso de masticación aumentará de forma considerable, consiguiendo así saciar nuestra hambre y disfrutar durante más tiempo de este alimento. 
Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

Escrito por

Periodista, amante de las letras, el optimismo y una filosofía de vida basada en que la felicidad reside en uno mismo. Especializado en nutrición, psicología y salud. Ha trabajado en medios especializados del sector, como ‘La Mente Es Maravillosa’.

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