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Nutrición y Dieta

Consejos para asimilar bien el hierro y absorberlo mejor

Para que nuestro organismo sea capaz de absorber mejor el hierro es importantísimo optar por algunos alimentos ricos en hierro y vitamina C y saber cómo combinarlos.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Cómo mejorar la absorción del hierro en la dieta

El hierro es un mineral imprescindible en una dieta equilibrada para absolutamente todas las personas, ya que se encarga de algunas funciones muy importantes en nuestro organismo. En lo que se refiere a su absorción, es el intestino quien regula la absorción adecuada del hierro. Pero ¿sabías que existen determinados alimentos que pueden interferir negativamente en este proceso de absorción? A la vez, también existen alimentos que pueden ayudarnos.

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En lo que se refiere a la importancia de relacionar la dieta con los niveles adecuados de hierro en nuestro organismo, debemos tener en cuenta que mientras que seguir una alimentación variada donde la carne se consuma con regularidad (en raciones y cantidades recomendadas por semana, y nunca sin excedernos), es prácticamente suficiente para asegurarnos un adecuado aporte en este mineral, no siempre esto es así.

Por ejemplo, quienes sigan una dieta o alimentación baja en alimentos de origen animal como la carne y sus derivados, como podría ser el caso de la alimentación vegetariana o vegana, es muy habitual que sufran de déficit de hierro y problemas relacionados, como podría ser el caso de la anemia ferropénica.

La causa principal la encontramos en el tipo de hierro que contienen este tipo de alimentos. Es decir, mientras que el hierro que encontramos en la carne es muy bien absorbido por nuestro organismo (es el que se conoce como hierro hemo), el que contienen los vegetales no tiende a ser absorbido tan fácilmente. ¿Sabes por qué? Fundamentalmente porque el hierro hemo es, desde un punto de vista estructural, bastante similar al hierro presente en los seres humanos. Por tanto, su asimilación es muy sencilla.

En estos casos, una solución excelente es la de optar por añadir a nuestra dieta alimentos que facilitan y mejoran la absorción del hierro en nuestro cuerpo; es decir, ayudan a que el hierro se fije mejor por parte de nuestro organismo.

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Los mejores alimentos para facilitar la absorción del hierro

Alimentos con alto contenido en vitamina C

Entre otras importantísimas funciones, la vitamina C (ácido ascórbico) favorece la absorción del hierro. Por ello, una buenísima opción es optar siempre por alimentos que presenten un elevado contenido en esta vitamina, como es el caso de los cítricos (limones, limas y naranjas), kiwi y vegetales y hortalizas como los pimientos, el brócoli o el tomate.

Además, se aconseja comer frutas o zumos cítricos como postre al menos una vez al día puede ser una buena idea, además de comer alimentos vegetales con alto contenido en hierro, como pueden ser las legumbres. Esto último deberá ser compensado con otros ricos en vitamina C.

Los mejores alimentos para facilitar la absorción del hierro
Alimentos con alto contenido en hierro hemo y no hemo

Alimentos con alto contenido en vitaminas B, como la vitamina B6

Las vitaminas del grupo B, en particular la vitamina B6, son tremendamente interesantes a la hora de mejorar la absorción del hierro por parte de nuestro organismo. De hecho, no solo ayudan en el aumento de la absorción, sino que intervienen positivamente en la formación de la hemoglobina.

¿Y qué alimentos son interesantes en este sentido? Destacan el arroz, las lentejas, plátano, cereales integrales y pasta.

Alimentos con elevado contenido en hierro

También es fundamental mantener una alimentación rica en hierro. Para ello, debemos diferenciar los dos tipos de hierro que podemos encontrar en los alimentos:

  • Hierro hemo o hemínimo (origen animal): Se trata de un tipo de hierro que tiene una buena absorción. Lo encontramos en la carne y sus derivados, además de en pescado y mariscos.
  • Hierro no hemo o no hemínimo (origen vegetal): Su absorción o asimilación es algo más baja. Es el que encontramos en alimentos como los vegetales y hortalizas, y también en el huevo.

Es decir, encontramos hierro sobre todo en alimentos de origen animal como la carne de vaca, cerdo, cordero, pato, pollo, pavo y perdiz. También destacan los pescados como el salmón, las sardinas, y mariscos como las almejas y las ostras.

Cómo combinar mejor los alimentos y mejorar la absorción del hierro

Además de adoptar una dieta rica en hierro y en alimentos que ayudan positivamente en el proceso de absorción, también existen algunos consejos que nos pueden ayudar a la hora de combinar mejor los distintos alimentos, para asegurarnos así que la asimilación del hierro sea más sencilla por parte de nuestro organismo. Toma buena nota:

  • Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro “no hemo”. Por ejemplo, combinar legumbres con cítricos u otros vegetales ricos en vitamina C, como los pimientos o el brócoli.
  • Combinar legumbres con carnes y añadir alimentos con alto contenido en betacarotenos. Por ejemplo: lentejas con carne de pato y calabaza, o judías con carne de vaca y zanahorias.

¿Cómo mejorar la absorción del hierro si soy vegetariano o vegano?

Dado que este tipo de alimentación se basa precisa y fundamentalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, una de las claves está en tratar de ayudar a que nuestro organismo sea capaz de asimilar mejor el hierro “no hemo”.

Una opción muy útil es la de combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro no hemo. Un buen ejemplo es combinar cereales como el amaranto o la quinoa con legumbres o con vegetales como el pimiento o el brócoli.

Lentejas ricas en hierro

Entre las principales fuentes vegetales con un mayor contenido en hierro destacan: cereales integrales, espinacas, acelgas, perejil, col rizada, legumbres, setas, especias y frutas desecadas. Son estos alimentos los que debemos tomar conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C, dado que de esta forma conseguiremos mejorar la absorción.

Mientras que, entre los principales vegetales ricos en vitamina C destacan: guayaba, grosella negra, pimiento rojo, perejil, kiwi, brócoli, coles de bruselas, papaya, cítricos (naranja y limón principalmente), coliflor, tomate y acelgas.

Otra opción interesante es añadir vinagre a las legumbres como los garbanzos o las lentejas. De esta forma conseguimos acidificar el plato, y de esta manera mejoramos la biodisponibilidad del hierro “no hemo”.

Para quienes disfrutan con las maravillosas y refrescantes ensaladas, se recomienda aliñar los vegetales con jugo de limón recién exprimido, un líquido tremendamente rico en vitamina C.

Alimentos que debemos evitar porque inhiben la absorción del hierro

A la vez que hay alimentos que favorecen y mejoran la absorción del hierro, también existen otros que lo que hacen es todo lo contrario. Es decir, tienden a inhibir la absorción del hierro, especialmente del hierro no hemo. Son los siguientes:

  • Taninos: Los encontramos sobre todo en bebidas con el té, el café y el vino tinto. También en otras bebidas, como la cerveza negra.
  • Polifenoles: Lo encontramos en el cacao, el orégano, las frambuesas, la manzana y los arándanos.
  • Sustancias alcalinas: Neutralizan la secreción ácida en el estómago, lo que hace que el hierro no pueda conservarse en estado ferroso para su absorción.
  • Proteínas de lácteos y huevos: Aunque el huevo contenga hierro no hemo, se ha demostrado que las proteínas provenientes de los lácteos (caseína) y de la clara de huevo dificultan la absorción del hierro.
  • Alimentos ricos en calcio: Tanto los alimentos con alto contenido en calcio como los suplementos tienden a inhibir la absorción del hierro.
  • Oxalatos: Son compuestos derivados del ácido oxálico, que encontramos en alimentos como el chocolate, té, espinaca, col rizada o remolacha.

Como vemos, la clave no está en eliminar ni en reducir este tipo de alimentos, dado que en realidad son alimentos nutritivos y saludables, totalmente recomendados, sino en no consumirlos conjuntamente con alimentos ricos en hierro, para no provocar que el cuerpo no sea capaz de absorberlo.

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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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