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Qué es la fibra alimentaria, beneficios y propiedades

Son muchos los beneficios de la fibra dietética, un elemento con propiedades que ayudan contra el estreñimiento, y que ayudan a disfrutar de una mejor salud. Te descubrimos en qué consiste.

La fibra es ideal para todas aquellas personas que sufran de estreñimiento, especialmente porque, tal y como iremos viendo tanto detenida como detalladamente a lo largo del presente artículo, cuenta con importantes beneficios y propiedades que ayudan a la hora de ir al baño.

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Entre otras cuestiones, la fibra es capaz de aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo que éstas permanecen en el intestino.

Fibra dietética
RosetteJordaan | Istockphoto

Precisamente por este beneficio principal, se debe aumentar la ingesta de fibra de manera –eso sí- gradual, ya que esta es la mejor forma de permitir que tanto la flora bacteriana como el intestino se adapten, evitando así algunos efectos adversos como pueden ser el propio malestar intestinal o la formación de molestos gases.

¿Qué es la fibra? ¿Dónde podemos encontrarla?

La fibra consiste en un componente de origen vegetal que encontramos en determinados alimentos, y que contiene polisacáridos (biomoléculas formadas por la unión de monosacáridos) y lignina (compuesto intercelular cementante o incrustante de las células fibrosas de vegetales). Ofrece una alta resistencia a la hidrólisis de las diferentes enzimas digestivas humanas.

Podemos encontrar dos tipos de fibra. ¿Sabes cuáles son?:

  • Fibra solubleSe trata de un tipo de fibra que atrae el agua, haciendo que la digestión sea más lenta, al ser capaz de resistir la digestión y la absorción en el intestino delgado. Sin embargo, sí se produce una fermentación parcial -o total- en el intestino grueso. La podemos encontrar en los cereales integrales, algunos vegetales y frutas, semillas, nueces, cebada y en el salvado de trigo.
  • Fibra insoluble: Es un tipo de fibra que, a diferencia de la soluble, tiende a acelerar el paso de los alimentos a través tanto del estómago como de los intestinos. Lo encontramos en los granos y cereales integrales, el salvado de trigo y las verduras.

¿Qué beneficios nos ofrece?

La fibra, como de buen seguro sabrás, es ideal a la hora de prevenir la aparición del estreñimiento, dado que es capaz de aumentar el volumen de las heces.

Esto ayuda a disminuir el tiempo que éstas permanecen en el intestino, por lo que la persona tiende a ir más asiduamente al baño, y sobretodo y especialmente, de manera mucho más frecuente.

Los beneficios de la fibra son útiles para prevenir un buen número de trastornos tanto digestivos como intestinales, y sobretodo de salud en general, puesto que al ayudar a reducir el estreñimiento se previene la aparición de hemorroides, siendo útil a su vez para reducir el riesgo de cáncer de colon o para disminuir incluso los niveles altos de colesterol y glucosa en la sangre.

A continuación te indicamos algunos de los más importantes beneficios de la fibra que aportan el consumo diario de alimentos ricos en fibra:

  • Previene y combate el estreñimiento.
  • Reduce el riesgo de hemorroides y diverticulosis, que sobretodo padecen muchas personas con estreñimiento.
  • Posee un importante efecto saciante, siendo ideal en dietas de control o pérdida de peso.
  • Disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre.
  • Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.
  • Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.

Entre otras cuestiones, la fibra es capaz de aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo que éstas permanecen en el intestino.

Precisamente por este beneficio principal, se debe aumentar la ingesta de fibra de manera –eso sí- gradual, ya que esta es la mejor forma de permitir que tanto la flora bacteriana como el intestino se adapten, evitando así algunos efectos adversos como pueden ser el propio malestar intestinal o la formación de molestos gases.

No obstante, si no podemos evitar la aparición de los gases, siempre podemos preparar infusiones diversas entre horas o incluso después de las comidas, que nos ayudarán contra las flatulencias (por ejemplo granos de anís verde, manzanilla, comino o hinojo).

Generalmente la mejor forma de incrementar esa ingesta de fibra gradualmente, es con incrementos de 5 a 10 gramos al día hasta alcanzar los 30-40 gramos de fibra dietética diariamente.

Eso sí, si decides realizar una dieta rica en fibra, es preciso realizar una ingesta extra de agua, ya que de lo contrario podría llegar a agravarse el estrelimiento, al producirse una obstrucción intestinal.

Como ya vimos en el artículo en el que nos ocupamos de cómo debe ser una dieta equilibrada, la dieta debe estar distribuida en cuatro o cinco comidas al día, y no debemos olvidarnos de incluir a media mañana y en la merienda aquellos alimentos que puedan ser ricos en fibra.

Alimentos ricos en fibra alimentaria
pogrebkov | Istockphoto

¿Cuánta fibra se debe consumir cada día?

Según el consejo de muchos nutricionistas, se deben consumir 25 g. de fibra al día, para poder disfrutar de una alimentación equilibrada y, en definitiva, una mejor salud.

En caso de que creas que consumes pocas cantidades de fibra al día, la mejor forma de incrementar esa ingesta de fibra gradualmente, es con incrementos de 5 a 10 gramos al día hasta alcanzar los 30-40 gramos de fibra dietética diariamente.

BIBLIOGRAFÍA MÉDICA CONSULTADA
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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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