El pan viene a ser un alimento realmente básico en una dieta sana y equilibrada, ya que como veremos en un futuro no muy lejano, aporta fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. Dados sus beneficios, el pan contiene importantísimas propiedades nutricionales, de forma que el pan se convierte en imprescindible en la alimentación diaria.
No obstante, a pesar de esta cuestión sumamente destacada y claramente a tener en cuenta, su consumo ha descendido de forma notable en los últimos años. Y no solo eso, sino que lo ha hecho en detrimento del pan artesanal que se preparaba antaño, y hoy día se han popularizado panes elaborados con harinas de mala calidad, en las que prima la cantidad en lugar de la calidad (es bastante probable que ya te hayas encontrado con tiendas de comestibles en las que te ofrecen ofertas de ocho panes por un euro).
Sea como fuere, uno de los principales motivos de que muchas personas hayan dejado de comer pan es que, con el paso de los años, se ha extendido la errónea creencia de que el pan engorda. Lo cierto es que, como veremos, el pan no engorda por sí solo, sino que lo que tiende a engordar en realidad es lo que introduzcamos en su interior o con que lo acompañemos.
¿Es verdad que el pan no engorda?
Muchos nutricionistas coinciden en señalar que, en realidad, es un completo mito y una falacia decir que el pan engorda, a pesar de que -por desgracia- se trata de una creencia muy extendida entre la población.
Por un lado, debemos tener en cuenta que tanto el pan como los cereales son alimentos idóneos en una alimentación variada y equilibrada, gracias a su aporte en hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y precisamente por ser bajos en grasa.
La harina de trigo casi prácticamente no contiene grasa, por lo que en realidad no es cierto que el pan engorde porque su aporte calórico y graso sea elevado. De hecho, 100 gramos de pan aportan entre 1 a 3 gramos de grasa, una cantidad sorprendentemente baja.
Por otro lado, podemos mencionar un estudio llevado a cabo hace algunos años por investigadores del Departamento de Ciencias Clínicas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, y cuyos resultados fueron publicados en la revista especializada Nutrition Reviews.
En concreto, los investigadores analizaron los resultados de 38 estudios epidemiológicos que evaluaban si los patrones de alimentación que incluían pan se asociaba con un exceso de adiposidad en el abdomen o con obesidad.
Se constató que, efectivamente, aquellos patrones dietéticos que incluyeron grano entero procedente del pan no influía en el aumento de peso. Al contrario, se mostraba como beneficioso para la salud.
Como defienden muchos expertos en nutrición, no engorda más que precisamente lo que engordan otros alimentos, puesto que todo depende de la cantidad que se coma, y sobretodo con qué se come el pan.
Por poner solo un ejemplo, cien gramos de pan blanco tienen un aporte cercano a las 250 calorías, lo que supone un valor calórico relativamente poco, y mucho menor que el que, por ejemplo, ofrecen cien gramos de almendras o avellanas.
Además, una rebanada de pan sólo contiene un gramo de grasa y unas aproximadamente 75 calorías, que provienen en su gran mayoría de los hidratos de carbono.
Dicho esto, se puede afirmar casi con total seguridad que el pan no engorda, aunque sí se debe de tener en cuenta con qué se come el pan y en qué cantidad.
Además, si deseamos disfrutar de un pan mucho más sano, podemos optar por panes integrales o ecológicos, que incluyen a su vez en sus ingredientes cereales y semillas con alto valor nutritivo.
Las calorías que nos aporta el pan
Dependiendo del tipo de pan que consumamos su aporte calórico será evidentemente diferente, ya que depende del tipo de harina con que éste haya sido elaborado, y otros ingredientes añadidos como frutos secos y semillas.
- Pan normal: 230 kcal.
- Pan de centeno: 230 kcal.
- Pan de pueblo: 245 kcal.
- Pan de cereales: 257 kcal.
- Pan de leña: 258 kcal.
- Pan de sésamo: 255 kcal.
- Pan de salvado: 260 kcal.
- Pan tipo baguette: 270 kcal.
- Pan con semillas de girasol: 300 kcal.
- Pan con aceitunas (olivas): 308 kcal.
- Hogaza de pan: 349 kcal.
- Pan de higos: 350 kcal.
Por qué el pan es un alimento muy saludable
Nos encontramos ante un poderoso alimento que, durante milenios, se convirtió en la base de la alimentación de muchas civilizaciones, prácticamente desde la prehistoria. De hecho, aunque la elaboración del pan era ya conocida antes del siglo XX a.C., se cree que los egipcios descubrieron de forma accidental el proceso de fermentación. Desde ese momento, junto con los israelitas, comenzaron a fabricar pan con levadura (pan leudado).
Desde entonces el pan se ha convertido en un alimento indispensable en muchos hogares, formando parte de lo que habitualmente entendemos por dieta saludable, variada y equilibrada.
Se convierte en una fuente excelente de hidratos de carbono. Destaca particularmente la presencia de almidón, el cual proporciona a nuestro organismo la energía que necesitamos cuando lo consumimos. Si tenemos en cuenta que al menos un 50% de las calorías totales que tomamos diariamente deben proceder de éstos, no hay duda que el pan se convierte en una buenísima opción (como el arroz, la pasta y otros cereales).
Posee proteínas de origen vegetal, aunque en menor cantidad en comparación con la proporción que nos aporta de carbohidratos.
Dependiendo del tipo de harina con la que el pan se elabore, si por ejemplo se opta por algún tipo de harina integral y además se añaden semillas y frutos secos, nos encontraremos con que el pan aportará una interesantísima cantidad de fibra, ideal para mantener un tránsito intestinal adecuado, y prevenir el estreñimiento.
Pero también destaca por su contenido en vitaminas y minerales. Entre las vitaminas que aporta destaca sobre todo su aporte en vitaminas del grupo B, esenciales para una buena salud de nuestro sistema nervioso. Mientras que, entre los minerales, destacan el magnesio, fósforo, potasio, hierro, calcio, zinc y yodo.
Más información | ¿Cómo hacer pan? / ¿Pan blanco o integral?
Bibliografía:
- Serra-Majem L, Bautista-Castaño I. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S29-35. doi: 10.1017/S0007114514003249. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/relationship-between-bread-and-obesity/96FE4C069F8C4E2D04AE8F44094D787A
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