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Ejercicios para trabajar los glúteos, endurecerlos y tonificarlos

Recopilación de ejercicios adecuados para trabajar los glúteos, útiles para tonificar, endurecer y fortalecer tanto los músculos como las caderas de forma fácil en casa.

Los glúteos son un grupo de músculos que actúan en la cadera y en las piernas. Están formados por el glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Como cualquier músculo, éstos se pueden fortalecer y tonificar con ayuda de determinados ejercicios específicos que permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo.

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Si tu objetivo es endurecer los glúteos y mejorar la propia tonificación muscular de esta zona del cuerpo, es interesante incluso practicar una serie de ejercicios que, además de endurecer estos músculos, permiten trabajar también tanto los abductores como el puente.

Ejercicios recomendados trabajar para los glúteos

Los ejercicios para los glúteos son aconsejados a la hora de reducir la acumulación de grasa en los glúteos, además de ayudar de forma positiva a tonificar los glúteos. Esto aporta otras virtudes adicionales, como por ejemplo favorecer la eliminación de la celulitis.

Los ejercicios más sencillos que precisamente ayudan en este sentido son: los ejercicios con gomas elásticas, de pesas, la pelota, sentadillas, elevación de caderas y zancadas.

Ejercicios para trabajar los gluteos

Ejercicio de gomas elásticas

Las gomas elásticas conforman unos ejercicios útiles para proporcionar una resistencia mayor al movimiento, consiguiendo con ello una movilización adecuada de los músculos de la cintura y la cadera (incluyendo a su vez no solo los glúteos, sino también el abdomen).

Ejercicio de pesas

Ayuda a aumentar el esfuerzo que los glúteos deben llevar a cabo para que éstos hagan determinados ejercicios, como es el caso de las cuclillas o las sentadillas (las populares flexiones de piernas).

La pelota

Es útil para fortalecer los glúteos, ayudando a mejorar no solo su forma, sino también a la hora de conseguir un glúteo redondo y formado.

Con esta herramienta se consigue mejorar la musculatura tanto de los glúteos como de la cintura.

Ejercicio de zancadas

Es uno de los ejercicios más completos para estimular los glúteos y fortalecerlos.

Basta con situarse de pie, con los pies ligeramente separados, los brazos relajados y con una mancuerda en la mano. Mirando la frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una zancada hacia adelante, manteniendo el tronco lo más recto posible. Cuando realicemos la zancada, el muslo que hemos desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal.

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Endurecer gluteos

Otros ejercicios para tonificar los glúteos

Sentadillas

Es un ejercicio conocido también con el nombre de Squat, consistente en situar los brazos en la cabeza y, con la espalda recta, arquear las rodillas contrayendo la banda abdominal, mirando recto hacia delante.

Elevación de cadera

El ejercicio de elevación de cadera es aconsejado no solo para tonificar glúteos, sino para reducir el abdomen y tonificarlo.

Su aplicación es sencilla: en el suelo, debes flexionar las rodillas con la planta del pie pegada al suelo. Con las manos rectas y pegadas igualmente en el suelo, debes elevar la cadera sin despegar ni la cabeza, ni el pie ni las manos.

Y, para terminar, te dejamos a continuación con un video muy instructivo ideal para endurecer y tonificar los gluteos. ¿Te animas a verlo?:

Un ejercicio útil para las piernas

También las piernas pueden tonificarse muy fácilmente. En este sentido, te proponemos un ejercicio para las piernas sencillo, que te ayudarán a conseguir unas piernas más firmes.

  1. Túmbate en el suelo sobre una esterilla o manta en la que te sientas cómodo/a.
  2. Estirada del lado derecho, apoya el peso sobre el codo.
  3. Pon la otra mano en la cintura.
  4. Lleva la pierna que queda encima hacia tu pecho (concretamente la pierna izquierda).
  5. Estira el brazo y la pierna simultáneamente.
  6. Mantente en esta posición durante 10 segundos.
  7. Puedes repetir este ejercicio 15 veces cada dos días.
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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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