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Alimentación para hígado graso
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Qué comer con hígado graso: alimentos y dieta a seguir

¿Tienes hígado graso y no sabes qué alimentos comer ni qué dieta seguir? Descubre un menú ejemplo de 4 días con una guía sobre qué alimentos comer y cuáles evitar.

Si nos han diagnosticado hígado graso (una enfermedad hepática que médicamente es conocida con el nombre de esteatosis hepática), es fundamental llevar a cabo una serie de cambios en nuestra alimentación -no solo en la dieta y en lo que comemos cada día, sino en nuestros propios hábitos alimentarios- ya que esto nos ayudará de manera muy positiva a la hora de tratar de reducir la presencia de grasa en el hígado, aliviando los síntomas que produce más típicos:  dolor que se sitúa en la parte derecha del abdomen, cansancio y debilidad, pérdida del apetito y pesadez. Puedes descubrir más sobre los síntomas del hígado graso.

En este sentido, el objetivo de cambiar de hábitos alimenticios, seguir una dieta adecuada, y cuidar nuestra alimentación, es la de tratar el hígado graso revirtiendo la enfermedad. Y es que, ¿sabías que la presencia excesiva de grasa en este órgano puede revertirse fácilmente? La alimentación y los hábitos que sigamos no solo pueden causarla, sino que pueden ayudar a su tratamiento cuando se sigue una dieta adecuada, se disminuye la grasa acumulada a nivel abdominal (al igual que la del hígado), y se baja por tanto de peso.

Pero antes debemos tener en cuenta cuáles son las principales causas que ocasionan la acumulación excesiva de grasa en el hígado. La más importante, y común, tiene relación con nuestros hábitos alimentarios, los cuales influyen en el aumento de peso y, posteriormente, en la aparición de enfermedades asociadas como triglicéridos y colesterol alto o diabetes. 

Cuál es la dieta para hígado graso más adecuada

Como el hígado graso tiende a surgir como consecuencia del aumento de peso, así como del mantenimiento de unos hábitos alimentarios poco o nada saludables, el cambio de nuestra alimentación, unido a la práctica de ejercicio físico regular y al seguimiento de una alimentación equilibrada más saludable, ayudará de manera positiva a la hora de mejorar los síntomas.

Los alimentos más adecuados

  • Las frutas, verduras y vegetales frescos son aconsejables en cualquier dieta. De hecho, se recomienda consumir cada día de 4 a 5 raciones de frutas y vegetales. En el caso particular del hígado graso, se tratan de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, y además bajos en grasa. Entre los más adecuados se recomiendan frutas como la manzana, pera, papaya, fresas, naranja, limón, ciruelas y pomelo. Y, entre los vegetales, se aconsejan tomate, cebolla, berenjena, zanahoria y calabacín.
  • Pescados (tanto blancos como azules, los cuales son ricos en ácidos grasos saludables).
  • Huevos.
  • Carnes blancas como el pollo, pavo y conejo, que con bajas en grasas.
  • Los alimentos ricos en fibra ayudan de forma positiva a la hora de reducir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal. Se recomienda consumir cada día cereales integrales, arroz integral, pasta integral y pan integral.
  • Quesos blancos y bajos en grasas.
  • Lácteos y derivados lácteos desnatados o descremados.
  • Aceite de oliva crudo en ensaladas y para aliñar verduras y vegetales cocidos (máximo 1 cucharada al día).

Alimentos que deben evitarse

  • Evitar los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, como por ejemplo podría ser el caso de la bollería, productos de pastelería, galletas y la comida basura en general (pizzas, hamburguesas, perritos calientes…).
  • Embutidos, como jamón cocido, chistorra, salchichas, chorizo, mortadela o tocineta.
  • Salsas.
  • Margarina.
  • Lácteos y derivados lácteos enteros (como leche entera, mantequilla, quesos grasos).
  • No se deben consumir bebidas alcohólicas.

Menú de ejemplo para hígado graso

Dieta con menú de ejemplo si tienes hígado graso

Además de las recomendaciones nutricionales indicadas anteriormente, a continuación te ofrecemos un menú de ejemplo que te ayudará a descubrir cómo podrías distribuir mejor tus comidas:

Comida principal Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Desayuno 1 pera o papaya troceada + 2 bizcochos integrales + 2 lonchas de queso fresco + 1 vaso de jugo de pomelo 1 taza de yogur descremado + 1/2 taza de granola + 1 kiwi 2 rebanadas de pan integral + 2 lonchas de queso blanco + 1 jugo de manzana 1 taza de porridge de avena + 1 manzana + Té de frutas
A media mañana 1 ciruela 1 manzana Yogurt griego bajo en grasa Piña
Almuerzo Ensalada fresca (de zanahoria, lechuga, tomate y uvas pasas) + 1 filete de pollo a la plancha + Arroz 1 taza de arvejas cocidas + 1 taza de arroz integral + 1 rebanada de pan integral + 1 pera 1 filete de merluza al horno con ensalada fresca + 1 manzana Ensalada fresca + 2 huevos revueltos + 1 rebanada de queso fresco
Merienda Batido de plátano y manzana con bebida vegetal o leche descremada Kiwi con fresas 1 yogur descremado con 1/2 taza de muesli 1 taza de gelatina (sin azúcar)
Cena 1 taza de arroz integral + Pechuga de pavo + Ensalada de tomate y lechuga Tortilla francesa + tomatitos cherry + 1 durazno + 1 infusión de manzanilla Pasta integral + tomates + champiñones + Piña 1 filete de gallo (pescado) al horno + 1 taza de puré de batata + 1 ciruela

Cambiar de hábitos alimentarios y de rutinas

Como en la mayoría de las ocasiones el hígado graso es producido como consecuencia del consumo de bebidas alcohólicas (en el caso del hígado graso alcohólico), y por el mantenimiento de hábitos poco saludables y la nula práctica de ejercicio físico (en el caso del hígado graso no alcohólico), es fundamental el cambio de hábitos, no solo alimentarios sino de nuestra propia rutina diaria.

La clave está, por tanto, en tratar de reducir la grasa y evitar el sobrepeso. En este sentido, la práctica de algún tipo de actividad física regular ayuda a obtener unos mejores resultados a la hora de reducir y eliminar por completo la presencia de grasa en el hígado -no solo en el exterior del órgano, sino también en su interior-, ya que nos permite eliminar la grasa acumulada y además bajar de peso.

¿Y cuáles son los ejercicios físicos más adecuados? La actividad física debe ser aeróbica, siendo interesantes practicar regularmente ejercicios como caminatas, correr, nadar o hacer bicicleta. Respecto al periodo de tiempo a practicarlo, se recomienda hacerlo al menos 3 veces por semana entre 40 a 60 minutos cada vez.

Imágenes de Istockphoto

Bibliografía:

  • Salvador Augustin, Isabel Graupera, Juan Caballeria. Non-alcoholic fatty liver disease: A poorly known pandemic. Medicina Clínica (English Edition), Volume 149, Issue 12, 20 December 2017, Pages 542-548. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775317305122
  • Carolina María Perdomo Zelaya y Francisco Javier Escalada San Martín. Tratamiento del hígado graso no alcohólicoen la diabetes mellitus tipo 2: ¿por qué tratar el hígado graso no alcohólico?. Endocrinol Diabetes Nutr Supl. 2017;1(2):21-27. Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-pdf-X2530016417615204
Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, empresa editora de Natursan. Ha cursado estudios de Historia por la ULPGC y de Psicología en la UNED. Apasionado de la nutrición y la vida sana, es creador de contenidos desde hace 11 años. ¡Ah! Y también papá a tiempo completo con 4 años de experiencia.

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Director y CEO de Gaia Media Magazines, empresa editora de Natursan. Ha cursado estudios de Historia por la ULPGC y de Psicología en la UNED. Apasionado de la nutrición y la vida sana, es creador de contenidos desde hace 11 años. ¡Ah! Y también papá a tiempo completo con 4 años de experiencia.

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