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Dieta mediterránea: beneficios, alimentos y características

La dieta mediterránea es un ejemplo maravilloso de un tipo de alimentación saludable, variada y nutritiva, basada en el consumo de alimentos naturales. Descubre sus bases, beneficios y qué alimentos lo forman.

Dieta mediterranea

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La dieta mediterránea viene a ser la dieta propia de los países bañados por el mar Mediterráneo, entre los que principalmente destacan –por ejemplo- España, Italia o Grecia. No en vano, muchos estudios se han realizado sobre esta dieta, ya que –precisamente- muchos son los beneficios y las propiedades de la dieta mediterránea.

Esto es así porque no sólo se trata de una dieta sumamente cardiosaludable (buena para el corazón y las arterias), sino que los alimentos principales de la misma están llenos de antioxidantes, además de vitaminas y flavonoides.

Los principales beneficios de la dieta mediterránea

Está considerada como una de la mejor dieta alimenticia de todo el mundo. Lo reconoce la UNESCO inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, y también otros organismos oficiales.

La Fundación Dieta Mediterránea, entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario, destaca que la grasa que lo caracteriza es una de sus bondades: aceite de oliva, pescado y frutos secos.

1. Contra la obesidad

Un reciente estudio elaborado por profesionales del Instituto Catalán de la Salud (ICS) ha demostrado que la promoción de la dieta mediterránea consigue disminuir en 6,3 puntos la prevalencia del sobrepeso en niños de entre 3 y 7 años.

Antes de participar en el programa, el 83,7% de los estudiantes afirmaba consumir una pieza de fruta diaria, pero esta cifra aumentó hasta el 90,6% cuando acabó la intervención, mientras que el consumo de frutos secos pasó de un 23,8% a un 43,3%.

Tal estudio establece que las recomendaciones de reducir el consumo de alimentos poco saludables, como pueden ser muchos de los alimentos industriales, permiten reducir a la mitad su consumo entre los niños que formaban en este caso formaron parte del estudio.

La dieta mediterránea supone, entonces, disminuir el riesgo a padecer sobrepeso entre los niños, un problema que crece cada vez más.

2. Reduce la diabetes

Esta dieta es rica en frutas, verduras y productos de temporada. Esto hace que sea buena para reducir la diabetes. Desde la Universitat de València (UV) responden a que la dieta mediterránea es mucho más y engloba todo un estilo de vida.

Esto es gracias a la dieta baja en grasa que supone, junto a granos enteros, pescado y la utilización de aceite de oliva y hierbas en lugar de mantequilla y sal para cocinar y para acompañar diversos ingredientes.

3. Contra ciertas enfermedades cardiovasculares

Por tanto, es una dieta favorable para reducir las enfermedades de tipo cardiovascular. Según la Fundación Dieta Mediterránea, el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana favorece al organismo y posee propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que son protectoras de las enfermedades del corazón.

La dieta también es rica en verduras, hortalizas y frutas, y se aconseja tomar 5 raciones de fruta y verdura a diario. Esto aporta gran contenido de antioxidantes y fibra, dos condicionantes que también previenen estas enfermedades.

4. Buena para la memoria

Esta dieta no solamente es buena para que el organismo esté sano, sino que la mente también se renueva y se cultiva. Ello lo afirman desde la fundación dieta mediterránea, muchos médicos y diversos estudios, como el del Centre for Human Psychopharmacology Swinburne University of Technology Melbourne (Australia) que demuestra que la dieta mediterránea mejora la función cognitiva.

Al ofrecerse durante un tiempo este tipo de dieta, los encuestados mejoraban su memoria y también las construcciones verbales. Los alimentos que potencia esta dieta son favorables para proteger el deterioro cognitivo, esto es, la ingesta de frutos secos que tiene ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 que son sanos, además del pescado azul que, además del omega 3, tiene muchas vitaminas y minerales.

ensalada-dieta-mediterranea

También están las frutas que aportan vitamina C y las verduras de tipo verde que poseen muchos antioxidantes, buenos para el cerebro. Está claro que deberemos variar los distintos alimentos de la dieta para no comer siempre los mismos; hay una gran riqueza de éstos por lo que no nos aburriremos en cocinar nuevos platos.

5. Reduce el riesgo de sufrir fracturas óseas

El XIV Congreso Nacional de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) explicó algunas conclusiones, como que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se relaciona con un menor riesgo de fracturas de cadera. A ello se debe el gran aporte de calcio de esta dieta, entre otros.

¿Cuáles son los alimentos característicos de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se caracteriza porque cuenta con una serie de alimentos que destacan por sus virtudes y beneficios para la salud, al ser sumamente sanos para el organismo.

Entre esos alimentos más destacados, podemos encontrar:

  • Verduras y hortalizas: Tienen un muy bajo aporte calórico y son muy ricas en fibra. No en vano, son imprescindibles para el equilibrio tanto vitamínico como mineral.
  • Frutas: ¿Qué seria una dieta equilibrada y sana sin frutas?. Como ya vimos en el artículo en el que nos hacíamos eco de los beneficios de las frutas, son ricas en vitaminas, minerales y fibra, junto a muchos antioxidantes naturales.
  • Pescado: Es una importante fuente de proteínas, así como una alta calidad biológica. Son ricos en omega-3 y omega-6, además que en vitaminas A y D.
  • Grasa: Principalmente se utiliza el aceite de oliva, que destaca por su aporte en vitamina E y grasas monoinsaturadas.
  • Legumbres: Al igual que las frutas, hortalizas y verduras, son ricas en fibra.
  • Vino: Aunque pueda parecer curioso, el vino es una bebida propia de la cuenca mediterránea, además de ser sumamente cardiosaludable.
    Eso sí, no es recomendable no superar los 30 g. de alcohol por día (2 a 3 vasos de vino tinto).

En definitiva, podemos resumir a continuación cuáles son los mejores alimentos a incluir si deseas seguir una dieta mediterránea:

  • Frutas: manzanas, peras, naranjas, limones, mandarinas, fresas, albaricoques, uvas, sandía, melón, fresas y frambuesas.
  • Verduras y hortalizas: destacan las ensaladas. Pero sobretodo debemos destacar verduras y hortalizas como los tomates, alcachofas, lechugas, pimientos, cebollas, ajos, pepino, berenjenas y calabacín.
  • Legumbres: judías verdes y blancas, lentejas, garbanzos y habas.
  • Pescados: merluza, sepia, calamar, pez espada, anchoas, anguilas y pulpo.
  • Hierbas y especias: como el perejil, romero, cilantro, rúcula, albahaca, eneldo, orégano, menta e hinojo.
  • Cereales: destacan los cereales integrales, así como el arroz y la pasta.
  • Aceites: aceite de oliva.
  • Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, castañas y avellanas.
  • Bebidas: vino tinto o zumo de uva, así como otros zumos naturales.

Dieta mediterránea

Las características y bases de la dieta mediterránea más importantes

La dieta mediterránea cada vez tiene más adeptos alrededor del mundo. Esto se debe a que es una gastronomía rica y variada en multitud de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Todo esto sin que tengamos que renunciar a todo tipo de ricos sabores para nuestro paladar.

Antes de meternos de lleno en este asunto, nos gustaría contaros que los primeros estudios que profundizaron en las ventajas de consumir una  la dieta mediterránea datan del año 1948. El epidemiólogo Leland G.Allbaugh fue el encargado de llevar a cabo estas investigaciones. ¿Y cómo lo hizo? Pues observando el modo de los vida de los habitantes de la isla de Creta.

Fue aquí donde se dio cuenta de que gracias a algunos alimentos que se tomaban en esta región de manera asidua, la mayoría de personas gozaban de un estado de salud excelente. Es más, gracias a su dieta sana y equilibrada que solían ensalzar con aceite de oliva, podían también evitar todo tipo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión o el infarto.

¿Y a vosotros? ¿Os gustaría conocer las bases reales por las cuales se ostenta la dieta mediterránea? Pues a través del siguiente artículo os las contamos con todo lujo de detalles.

Alimentación mediterránea

Frutas, verduras y hortalizas

La dieta mediterránea no sería lo que es hoy sin su gran multitud de frutas y hortalizas. Estas son básicamente unas de los pilares más básicos de este tipo de gastronomía propia de países como Italia, Portugal, Grecia, Francia o España.

Aunque existe una amplia gama de verduras disponibles en esta dieta, hay algunas que brillan con más fuerza. Entre ellas, cabe destacar la lechuga, el tomate, y el pimiento (entre tantos otros), Todos estos alimentos suelen estar presentes en los almuerzos y cenas de cualquier dieta mediterránea. Por ello, no hará falta decir que son una gran fuente de vitaminas y nutrientes de todo tipo.

Frutas y verduras

Aunque para los que andáis un poco perdidos en el tema, desde aquí os haremos un pequeño recordatorio. El tomate contiene una gran fuente de elementos antioxidantes que nos ayudarán a disfrutar de una piel más joven y tersa. Por su parte, el pimiento verde contiene altas dosis de vitamina C, un compuesto que nos ayudará a evitar todo tipo de enfermedades y reforzar en definitiva nuestro sistema inmunitario.

Por último, la lechuga que tanto utilizamos en nuestras ensaladas también se caracteriza por ser rica en todo tipo de minerales como fibra, potasio, sodio magnesio y calcio, elementos muy necesarios para disfrutar de unos huesos más duros y fuertes.

Recomendado: El color de las frutas, verduras y vegetales y sus beneficios para la salud

Aceite de oliva

¿Qué podemos decir del aceite de oliva? La verdad que la dieta mediterránea estaría ‘coja’ sin este oro líquido. Y la verdad que no es para menos. Aparte de ensalzar y dar a sabor a todos nuestros platos, el aceite de oliva también posee innumerables beneficios para nuestro organismo que debéis conocer.

Aceite de oliva

Uno de los más importantes es su alto contenido en ácido oleico, un ingrediente que puede ayudar a depurar toda la sangre que fluye por nuestras venas. Por ello, este no debe faltar en la dieta de aquellas personas mayores que sufren altos contenidos de colesterol en sangre. Pero los beneficios del aceite de oliva no acaban aquí. También puede ayudar a prevenir todo tipo de enfermedades  como la diabetes e incluso el infarto.

Vino tinto

Numerosos estudios científicos como el de la Universidad de Massachusetts han confirmado que tomar al menos una copa de vino tinto al día puede aportar más beneficios de los que creéis. Tomar un poco de esta bebida puede evitar que se produzcan coágulos en la sangre. También ayuda a depurar todo el corriente sanguíneo y reforzar nuestras venas a largo plazo.

Vino tinto

Así mismo, el vino es también un gran potenciador para nuestro cerebro. Si lo tomamos con moderación y responsabilidad, reducirá los riesgos a que aparezcan enfermedades mentales que tienen que ver con la demencia o la degeneración de las neuronas. También es interesante saber que el ‘resveratrol’ que hay dentro de las uvas ayuda levemente a mejorar nuestro ánimo en esos días que nos levantamos un poco más apáticos y de mal humor.

¿A que a través de las siguientes líneas os habéis dado cuenta de la cantidad de beneficios que nos aporta la dieta mediterránea? A partir de ahora no os quedará más “remedio” que ponerla en práctica en vuestro a día a día con el objetivo de disfrutar de una mejor calidad de vida.

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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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