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Dependencia a la cafeína y al café: cómo reducirlo, causas y síntomas

¿Sabías que el café produce dependencia? Descubre cuáles son los síntomas más habituales para saber si eres dependiente de la cafeína, así como trucos y consejos para reducir y eliminarla.

Aunque el café se caracteriza por ser una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, especialmente en nuestro país (junto con el té), se convierte en uno de los líquidos al que le rodean muchísimos mitos o creencias ciertamente erróneas.

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Una de las más conocidas pasa por la supuesta relación existente entre la cafeína y adicción. Es decir, el mito de que la cafeína crea adicción es una creencia muy extendida que, como mito, tiene realmente poco de verdad.

La realidad es que, al menos de momento, la mayoría de los estudios científicos llevados a cabo en este sentido solo han demostrado que la cafeína no crea adicción. Pero sí dependencia.

Es lo que se conoce como dependencia a la cafeína. Y no debe ser confundida con la adicción, dado que son trastornos completamente diferentes.

¿Por qué aparece la dependencia a la cafeína?

La cafeína es una sustancia capaz de estimular la transmisión del impulso nervioso a través de las neuronas, motivo por el cual tonifica el organismo y aporta vitalidad.

Dado que el café es una de las bebidas más ricas en cafeína, siempre resulta apetecible tomar una buena taza de café recién levantados, porque nos ayuda a despertarnos y a activarnos.

Cafeina

Pero cuando una persona se encuentra muy habituada al café, y lleva consumiendo tazas de café durante un periodo largo de tiempo, también da lugar a cierta dependencia. Esta dependencia se produce en la mayoría de las ocasiones porque cuando nos habituamos a los efectos de la cafeína, necesitamos de una dosis mayor para poder disfrutar de los mismos efectos.

Dicho de otra forma: tendemos a excedernos en la cantidad de cafeína recomendada por día, de forma que terminamos por consumir una mayor cantidad de la aconsejada.

Por ejemplo, lo más aconsejable es no tomar más de 2 a 3 tazas de café al día, el equivalente a 200 mg. de cafeína por día. La dependencia tiende a aparecer cuando superamos los 400 mg. por día, aunque es cierto que se han observado casos de dependencia a la cafeína en dosis no superiores a 100 mg.

Por tanto, el que exista o no dependencia a esta bebida dependerá también de cada persona de forma individual, probablemente porque depende de lo sensible que se sea a los efectos de esta sustancia.

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Por este motivo, es bastante común que aparezcan determinados síntomas relacionados con la dependencia a la cafeína cuando una persona no puede tomar su dosis habitual de café, o simplemente lo dejan.

Síntomas de la dependencia al café y a la cafeína

Cuando existe dependencia a la cafeína, es bastante común que surjan síntomas típicos, que de hecho habitualmente se asocian al conocido como al síndrome de abstinencia. Entre los signos o síntomas más habituales, podemos mencionar:

  • Dolor de cabeza.
  • Nerviosismo e irritabilidad.
  • Náuseas.
  • Tensión muscular.
  • Temblores.
  • Sensación de cansancio.

También es común que surja ansiedad y/o depresión, dificultad para concentrarse y poder trabajar con normalidad, así como un cierto deterioro del estado tanto de alerta como del rendimiento cognitivo.

Síntomas de dependencia a la cafeina

¿Cómo reducir los síntomas asociados a la dependencia de la cafeína?

Teniendo en cuenta que cuando una persona se habitúa a consumir cada día entre una a dos tazas de café regularmente, se ha creado un hábito, una dependencia cuya falta ocasiona la aparición de los típicos síntomas que surgen cuando existe una dependencia, lo más adecuado es tratar de reducir poco a poco el número de tazas de café que bebemos al día.

Es decir, una de las mejores recomendaciones que se pueden dar para prevenir y evitar estos síntomas es reducir el consumo de café y de alimentos ricos en cafeína (no nos olvidemos del chocolate), pero poco a poco y con cierta paciencia. La clave está en ir reduciendo poco a poco su consumo con el transcurso de las semanas.

Tal y como en su momento te proponíamos en una nota anterior titulada Cómo reducir el café y tomar menos cada día hasta eliminarlo por completo, si por ejemplo tiendes a tomar 3 tazas de café al día (desayuno, almuerzo y merienda), puedes empezar por reducir el tamaño de la taza, o la cantidad de café que te sirves cada vez.

También es posible por optar por sustitutos y alternativas al café, como podrían ser las infusiones elaboradas con plantas y hierbas, o por las populares bebidas de cereales elaboradas con achicoria, que se convierten en una de las opciones más habituales por su sabor algo más intenso (que en muchos casos tiende a recordar al café).

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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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