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Los riesgos de la alimentación vegetariana y déficits de nutrientes

Aunque la alimentación vegetariana es muy saludable, si no se cubren todas las necesidades del organismo podemos correr el riesgo de sufrir déficits de nutrientes (sobre todo vitaminas y minerales). ¿Cuáles son esos riesgos? Descúbrelos.

La denominada como alimentación vegetariana es considerada como una alternativa sana, siempre y cuando ésta sea llevada a cabo de manera responsable y se aportan al organismo los nutrientes que necesita para poder vivir correctamente.

Se trata de un tipo de dieta que previene las enfermedades cardiovasculares debido a que el consumo de alimentos de origen animal es relativamente bajo, sobretodo al ser una alimentación basada en el consumo de alimentos frescos y naturales, ayuda a proteger a nuestro cuerpo de las diferentes enfermedades del corazón, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer, o enfermedades como la diabetes.

Pero dado que se eliminan determinados alimentos, suele ser habitual que la persona vegetariana no conozca qué alimentos pueden sustituir nutricionalmente a los eliminados, lo que se traduce en la aparición de posibles déficits nutricionales.

¿Cuáles son los principales riesgos de la alimentación vegetariana?

No hay duda que la alimentación vegetariana ayuda positivamente a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

Todo ello si, como te hemos indicado, se sigue una alimentación vegetariana equilibrada en la que no falten nutrientes, vitaminas y minerales sumamente importantes para nuestro organismo. Y siempre y cuando sea supervisada por un nutricionista y bajo supervisión médica en sí misma.

Riesgos de la dieta vegetariana

Pero si esto no es así, se pueden producir diferentes desajustes y problemas en el organismo. Es lo que se denomina como riesgos de la alimentación vegetariana, ¿cuáles son?.

Aquellas dietas o alimentaciones vegetarianas que no incluyan suplementos alimenticios pueden llegar a condicionar diferentes deficiencias nutricionales, en especial en aquellas situaciones en las que se produzca una alta demanda metabólica, como es el caso de las mujeres antes y durante el embarazo, o en la adolescencia. 

Déficits de vitaminas

Uno de los déficits de vitaminas más comunes dentro de la dieta vegetariana es la que se produce con la vitamina B12, una vitamina hidrosoluble importante para el metabolismo, dado que ayuda a la formación de los glóbulos rojos en la sangre, además del mantenimiento del sistema nervioso central.

Esto se produce sobretodo porque las principales fuentes alimentarias de vitamina B12 las encontramos en alimentos de origen animal y derivados, como los huevos, la carne de res, la leche y derivados, vísceras, carnes de aves y mariscos.

Por ello, para evitar el déficit de vitamina B12 lo mejor es optar por el consumo de  los siguientes alimentos:

  • Cereales integrales: trigo, arroz integral, germen de trigo, cebada y maíz.
  • Frutas: manzanas, naranjas, mangos, uvas, melones, sandías y frambuesas.
  • Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, habas y frijoles.
  • Hortalizas y verduras: patatas, boniatos, ñame, coles de Bruselas, espinacas, achicoria, berros, cebollas, tomates y ajos.
  • Frutos secos: avellanas, almendras, castañas, cacahuetes y pistachos.
  • Setas: shiitake seco.

Si te interesa descubrir más sobre la vitamina B12, te animamos leer el artículo Todo lo que debes saber sobre la vitamina B12 si eres vegano (o vegetariano estricto).

Los mejores cereales ricos en vitaminas

Déficits de minerales

También se pueden producir déficits de minerales, destacando sobretodo los de zinc, hierro y calcio dado que son micronutrientes que encontramos especialmente en alimentos de origen animal.

Puedes encontrar hierro en los siguientes alimentos:

  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, hablas y soja.
  • Cereales: avena, trigo, cebada y arroz.
  • Aceitunas.
  • Frutas deshidratadas: albaricoques, dátiles, pasas y ciruelas.
  • Hortalizas y verduras: espinacas, coles, coles de Bruselas, rúcula, alcachofa, brócoli y acelgas.
  • Frutos secos: avellanas, pistachos, almendras, nueces y pasas.

Puedes encontrar zinc en los siguientes alimentos:

  • Cereales: cereales integrales, germen de trigo, salvado de trigo, harina de soja, soja..
  • Legumbres: garbanzos, guisantes.
  • Frutos secos: piñones, semillas de girasol, cacahuetes, almendras.
  • Semillas: orégano, pimentón, laurel.
  • Bebidas: té.

Puedes encontrar calcio en los siguientes alimentos:

  • Frutos secos: almendras, avellanas, higos secos, pistachos, nueces, pasas, dátiles.
  • Legumbres: garbanzos, judías blancas, habas secas, lentejas.
  • Aceitunas.
  • Hortalizas y verduras: cardo, espinacas, puerro, acelgas.

Como vemos, sobre todo al principio, o recomendable es contar siempre con una adecuada supervisión médica, y que la dieta haya sido establecida por un nutricionista-dietista.

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.

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