Déficits de nutrientes en vegetarianos

Consejos para prevenir el déficits de nutrientes en dietas vegetarianas, ya que puede causar déficit de vitaminas y minerales, cuando no es bien planteada.

La denominada como alimentación vegetariana es considerada como una alternativa sana, siempre y cuando ésta sea llevada a cabo de manera responsable y se aportan al organismo los nutrientes que necesita para poder vivir correctamente.

dieta vegetariana y déficits de nutrientes

Se trata de un tipo de dieta que previene las enfermedades cardiovasculares debido a que el consumo de alimentos de origen animal es relativamente bajo, sobretodo al ser una alimentación basada en el consumo de alimentos frescos y naturales, ayuda a proteger a nuestro cuerpo de las diferentes enfermedades del corazón, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer, o enfermedades como la diabetes.

Pero dado que se eliminan determinados alimentos, suele ser habitual que la persona vegetariana no conozca qué alimentos pueden sustituir nutricionalmente a los eliminados, lo que se traduce en la aparición de posibles déficits nutricionales.

Déficits de vitaminas

Uno de los déficits de vitaminas más comunes dentro de la dieta vegetariana es la que se produce con la vitamina B12, una vitamina hidrosoluble importante para el metabolismo, dado que ayuda a la formación de los glóbulos rojos en la sangre, además del mantenimiento del sistema nervioso central.

Esto se produce sobretodo porque las principales fuentes alimentarias de vitamina B12 las encontramos en alimentos de origen animal y derivados, como los huevos, la carne de res, la leche y derivados, vísceras, carnes de aves y mariscos.

Por ello, para evitar el déficit de vitamina B12 lo mejor es optar por el consumo de  los siguientes alimentos:

  • Cereales integrales: trigo, arroz integral, germen de trigo, cebada y maíz.
  • Frutas: manzanas, naranjas, mangos, uvas, melones, sandías y frambuesas.
  • Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, habas y frijoles.
  • Hortalizas y verduras: patatas, boniatos, ñame, coles de Bruselas, espinacas, achicoria, berros, cebollas, tomates y ajos.
  • Frutos secos: avellanas, almendras, castañas, cacahuetes y pistachos.
  • Setas: shiitake seco.

Déficits de minerales

También se pueden producir déficits de minerales, destacando sobretodo los de zinc, hierro y calcio dado que son micronutrientes que encontramos especialmente en alimentos de origen animal.

Puedes encontrar hierro en los siguientes alimentos:

  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, hablas y soja.
  • Cereales: avena, trigo, cebada y arroz.
  • Aceitunas.
  • Frutas deshidratadas: albaricoques, dátiles, pasas y ciruelas.
  • Hortalizas y verduras: espinacas, coles, coles de Bruselas, rúcula, alcachofa, brócoli y acelgas.
  • Frutos secos: avellanas, pistachos, almendras, nueces y pasas.

Puedes encontrar zinc en los siguientes alimentos:

  • Cereales: cereales integrales, germen de trigo, salvado de trigo, harina de soja, soja..
  • Legumbres: garbanzos, guisantes.
  • Frutos secos: piñones, semillas de girasol, cacahuetes, almendras.
  • Semillas: orégano, pimentón, laurel.
  • Bebidas: té.

Puedes encontrar calcio en los siguientes alimentos:

  • Frutos secos: almendras, avellanas, higos secos, pistachos, nueces, pasas, dátiles.
  • Legumbres: garbanzos, judías blancas, habas secas, lentejas.
  • Aceitunas.
  • Hortalizas y verduras: cardo, espinacas, puerro, acelgas.
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