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Cuáles son las necesidades nutricionales durante el embarazo

Durante la gestación cubrir las diferentes necesidades nutricionales es de vital importancia, destacando nutrientes como el hierro, calcio o ácido fólico. Descubre cuáles son y dónde podemos encontrarlos.

Necesidades nutricionales durante la gestación

Mantener una alimentación adecuada es siempre de vital importancia en cualquier momento de la vida, pero lo es aún más durante el embarazo. En esta etapa es fundamental cuidar las distintas necesidades nutricionales, aportando al organismo todos aquellos nutrientes tan necesarios durante los 9 meses que suele durar la gestación.

Durante los 270 días que tiende a durar el embarazo ocurren en el cuerpo de la mujer numerosos cambios, que brindan la posibilidad de permitir cobijar al futuro bebé, su desarrollo y crecimiento.

Aunque todo depende de la constitución que tenga la futura mamá, si lleva o no a cabo ejercicio físico y mantiene una actividad física más bien activa y regular, si se mantiene en un peso ideal o no… existen una serie de nutrientes que son fundamentales y esenciales durante el periodo que dura la gestación.

¿Y cuáles son esos nutrientes esenciales? Son los siguientes:

Proteínas

Durante el embarazo se produce un incremento importante en las necesidades de proteínas por parte de la futura mamá. Esto es debido al crecimiento y desarrollo del bebé, y a que se forman nuevas estructuras maternas que permiten el desarrollo normal de la gestación.

De hecho, se convierten en el elemento principal para la formación de la placenta y otras estructuras corporales en la madre, como los pechos y sus cambios para prepararse para la lactancia, el útero o un mayor volumen sanguíneo.

Son esenciales porque favorecen la producción de la sangre, y además son fundamentales en el crecimiento de las células.

¿Cuánta cantidad de proteínas son necesarias durante el embarazo? Durante el embarazo se recomienda mantener una alimentación variada rica en proteínas. Por ejemplo, para una mujer de 60 kg de peso, necesitaría consumir alrededor de 70 g de proteínas cada día. No obstante, esta cantidad debe ir aumentando a medida que la gestación avanza, especialmente cuando se aumenta de peso.

¿Dónde encontrarlas? Podemos encontrar proteínas de buena calidad (también conocidas de alto valor biológico) en los lácteos, carne y pescado. También debemos mencionar proteínas vegetales, como las que encontramos en las legumbres, cereales y frutos secos.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son esenciales porque benefician la producción de energía diaria, tan importante durante la gestación. De hecho, junto con las grasas, son la principal fuente de energía tanto para la futura mamá como para el bebé.

Por este motivo, mantener una dieta inadecuada con una cantidad insuficiente de glúcidos tiende a causar cansancio, falta de energía y punzadas de hambre a lo largo del embarazo.

Debemos diferenciar entre los hidratos de carbono simples y complejos. Mientras que los primeros se absorben rápidamente, los segundos tienden a no causar picos de glucosa en la sangre porque se digieren lentamente.

¿Cuánta cantidad de hidratos de carbono son necesarios durante el embarazo? Durante el embarazo no existe una recomendación específica respecto a la cantidad de glúcidos a consumir cada día. No obstante, es de vital importancia distribuirlos a lo largo de todo el día, lo que ayudará a evitar el picoteo, los mareos y la fatiga. Son esenciales sobre todo durante la mañana.

¿Dónde encontrarlos? Encontramos carbohidratos simples en alimentos como el azúcar, mermeladas, miel, chocolate, frutas y pasteles. Y encontramos carbohidratos complejos en los cereales, legumbres y otros alimentos como la pasta, arroz y patata.

Glúcidos en la gestación

Calcio

Se trata de un mineral esencial para las contracciones musculares, el funcionamiento de los nervios y, sobre todo, para el desarrollo y crecimiento tanto de los huesos del bebé como de sus dientes. Y también aporta beneficios para la futura mamá, ya que ayuda a reducir el riesgo de hipertensión y de preeclampsia durante el embarazo.

¿Cuánta cantidad de calcio es necesario durante el embarazo? De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, se aconseja consumir alrededor de 1200 mg/día.

¿Dónde encontrarlo? Encontramos calcio sobre todo en la leche y los productos lácteos, que se convierten en las principales fuentes de calcio. Además, también puedes encontrar calcio en alimentos vegetales como las acelgas, repollo, brócoli, almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, higos secos, judías, garbanzos y rábanos.

Hierro

Nos encontramos ante otro mineral fundamental durante el embarazo, ya que es imprescindible para la producción de los glóbulos rojos, concretamente de la hemoglobina, proteína que lleva el oxígeno a otras células.

Durante el embarazo, de hecho, la cantidad de sangre aumenta, de manera que la mamá gestante necesita una mayor cantidad de hierro para que, a su vez, el organismo pueda ser capaz de producir una mayor cantidad de hemoglobina. Es imprescindible para cubrir las necesidades del bebé en desarrollo.

¿Cuánta cantidad de hierro es necesario durante el embarazo? La mayoría de ginecólogos aconsejan la suplementación diaria de hierro durante el embarazo, como una forma preventiva de asegurar de que se cubren las necesidades diarias de hierro en la gestación, y como prevención de la anemia.

¿Dónde encontrarlo? Encuentras hierro en la carne roja magra, espinacas, legumbres, tofu, uvas pasas, ciruelas, patatas, brócoli, remolacha, cereales integrales, vegetales de hoja verde, albaricoques, higos y pan integral. Además, lo más adecuado es tratar de consumir estos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que el hierro se absorbe mejor ante la presencia de esta vitamina. Puedes optar, por ejemplo, por los pimientos verdes y rojos, fresas, naranjas y limones.

Vitamina B9 o ácido fólico

Es otro de los nutrientes esenciales más importantes durante el embarazo. Por ejemplo, como ya vimos en el artículo en el que nos ocupábamos de hablarte de La importancia del ácido fólico antes y durante el embarazo, esta vitamina es fundamental porque previene defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia) y en la columna vertebral (espina bífida), como consecuencia de defectos en el tubo neural.

Además, ayuda positivamente a la futura mamá a la hora de prevenir la eclampsia, que es un proceso que cursa con hipertensión arterial y con la presencia de albúmina en la orina.

¿Cuánta cantidad de ácido fólico es necesario durante el embarazo? Como ocurre con el hierro, se aconseja una suplementación diaria de ácido fólico no solo durante la gestación, sino también al menos 3 meses antes (sobre todo si el embarazo es programado). No obstante, se aconseja una ingesta diaria de 300 pg al día.

¿Dónde encontrarlo? Puedes encontrarlo en legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, frutas, huevos y levadura de cerveza.

Necesidades nutritivas en el embarazo

Otros nutrientes esenciales igual de importantes

También existen otros nutrientes de igual importancia durante el embarazo, que no por incluirlos en el apartado anterior son menos útiles. Te los descubrimos a continuación:

  • Vitamina A: favorece el desarrollo de unos huesos fuertes, una piel saludable y una visión adecuada. La encontramos en vegetales de hojas verdes y en vegetales de color rojo y anaranjado.
  • Vitamina C: como comentábamos, es esencial para una mejor absorción tanto del hierro como del calcio. Protege al bebé de sustancias nocivas. La encontramos en los cítricos, jugos de frutas naturales, pimiento rojo y verde, y en el tomate.
  • Vitamina D: favorece la reparación de los huesos y también el crecimiento. Además, ayuda en la absorción del calcio y el fósforo. Lo encuentras en leches y bebidas enriquecidas, lácteos y productos derivados, pan y cereales.
  • Fósforo: mineral fundamental para la formación de unos huesos y dientes sanos, conjuntamente con el calcio y con la vitamina D. Podemos encontrarlo en lácteos como el yogur, huevo, pescados como las sardinas y la carne roja y magra.
  • Yodo: favorece la correcta fabricación de hormonas, fundamentales para el buen desarrollo de la gestación, al ser importantes para el desarrollo del sistema nervioso y del crecimiento. Podemos encontrarlo en huevo, pescados y sal yodada.

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Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Médico. Le aconsejamos consultar a su Médico de confianza.

Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.