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Nutrición y Dieta

Consejos para unos huesos fuertes y sanos

Tener unos huesos fuertes es vital para mantener una buena masa ósea. Conoce qué pautas y consejos existen para tener unos huesos saludables a través de la dieta.

Consejos para unos huesos fuertes

¿De qué forma podemos fortalecer los huesos? Aunque hasta los 20 años nuestros huesos se regeneran, a partir de ese momento el proceso se invierte. Sigue los consejos y las pautas que te damos para tener unos huesos fuertes. A lo largo de nuestra vida, los huesos se encuentran en una constante renovación, de tal forma que nuestra masa ósea más antigua va siendo poco a poco reemplazada por materia nueva.

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No en vano, durante la adolescencia, los huesos tienden a hacerse más fuertes, más densos, y a crecer mucho, puesto que durante este importante periodo se está creando más masa ósea de la que en realidad se pierde. Pero una vez superados los veinte años, este interesante proceso se invierte, de forma que comenzamos a perder hueso más rápido de lo que se genera.

Por ello se deben tener en cuenta una serie de pautas y consejos que nos ayudan a tener unos huesos fuertes, evitando que nuestros huesos se vuelvan cada vez más débiles y frágiles, y que se rompan con una mayor facilidad.

¿Qué necesitan tus huesos para que se mantengan fuertes y sanos?

La importancia de tomar calcio

El calcio es un mineral fundamental para nuestro organismo, especialmente para mantener unos huesos fuertes, sanos y densos. La cantidad de calcio que nuestro cuerpo necesita varía con la edad, aunque debemos prestar atención a las siguientes cantidades:

Niños entre 9 a 18 años:

  • 1300 mg. de calcio/día

Adultos menores de 50 años:

  • 1000 mg. de calcio/día

Adultos de 51 años en adelante:

  • Hombres: 1000 mg de calcio/día
  • Mujeres: 1200 mg de calcio/día

Pero debemos tener cuidado de no excedernos en el consumo diario de calcio, ya que tomar demasiado puede tener un efecto contrario al esperado, siendo negativo para la salud. ¿Por qué? Fundamentalmente porque puede aumentar el riesgo de que se formen piedras (cálculos) en los riñones.

Alimentos con calcio para los huesos
Alimentos ricos en calcio

Una forma excelente de aportar la cantidad de calcio que nuestro organismo necesita cada día es optando por los alimentos que son una buena fuente de este mineral. Y, lo más adecuado, es optar por alimentos que contienen la forma de calcio que el organismo puede absorber más fácilmente.

Por ejemplo, se aconsejan los lácteos, yogures, suero de leche y quesos. También la leche, aunque muchos nutricionistas recomiendan elegir leche descremada o baja en grasa.

Pero no son los únicos alimentos ricos en calcio. También destacan alimentos como hortalizas y verduras de hoja verde (acelgas, kale, brócoli, col rizada, berza común, repollo chino), salmón y sardinas, semillas de girasol, legumbres secas y frutos secos (nueces y almendras).

Consume calcio + vitamina D

Es indispensable que el calcio se consuma a la misma vez que consumimos vitamina D, ya que esta vitamina posee la capacidad de ayudar a que nuestro organismo pueda absorber mejor el calcio. 

Igualmente, las cantidades recomendadas de vitamina D diarias también varían en función de la edad. Toma nota:

Niños entre 9 a 18 años:

  • 600 UI de vitamina D/día

Adultos menores de 50 años:

  • Entre 400 a 800 UI de vitamina D/día

Adultos mayores de 51 años:

  • Entre 800 a 1000 UI de vitamina D/día.

Por otro lado, las cantidades diarias de vitamina D no pueden exceder los 4000 UI por día.

Alimentos ricos en vitamina D para los huesos
Alimentos ricos en vitamina D

Una forma excelente de aportar vitamina D a nuestro organismo es tomando el sol. Basta con 30 minutos al día. Eso sí, se aconseja hacerlo de forma segura, evitando las horas más calurosas -y peligrosas del día-, así como hacerlo siempre con fotoprotector aplicado sobre la piel.

También podemos hacerlo mediante determinados alimentos ricos en vitamina D como los lácteos y el yogur, huevos, champiñones, bonito, atún, sardinas, boquerones y margarinas o mantequillas enriquecidas.

El magnesio es igual de importante

Siempre que hablamos de los huesos se suele hacer mención tanto al calcio como a la vitamina D, pero tendemos a olvidarnos de otro nutriente que es tan esencial como fundamental para nuestra salud ósea: el magnesio.

Se trata de un mineral sumamente importante para nuestros huesos y músculos, ya que forma parte de éstos y además interviene en su mantenimiento. Por tanto, una dieta variada y equilibrada debe ser igualmente rica en magnesio si deseamos disfrutar de una buena salud ósea.

Alimentos ricos en magnesio para los huesos
Alimentos ricos en magnesio

Se aconseja consumir cada día 300 mg. de magnesio. Una forma excelente es añadir a nuestra dieta frutos secos (almendras, avellanas, nueces y pistacho), semillas de sésamo y de girasol, cereales (en especial germen de trigo, mijo y arroz) y las legumbres (como los garbanzos, lentejas, alubias y soja).

Otros consejos útiles que te ayudarán

A continuación te ofrecemos un breve y rápido resumen que te ayudará a la hora de disfrutar de unos huesos más sanos y fuertes:

  • El calcio es muy importante para los huesos, por lo que, diariamente, se debe ingerir un gramo y medio de este mineral.
  • Consumir verduras como la remolacha o las espinacas (con oxalatos) con moderación, ya que dificultan la absorción del calcio.
  • Evitar las dietas ricas en proteínas de origen animal, a la vez que se debe evitar el exceso de sal.
  • Ingerir abundante líquido, especialmente agua, es una cuestión muy importante.
  • Practicar actividad física diariamente, en especial ejercicios con pesas, ya que incrementan no sólo la fuerza, sino también la masa ósea.
  • Evita el tabaco y el alcohol, ya que dificultan la absorción de calcio.

Además, si lo deseas, puedes tomar algunos suplementos alimenticios que cuentan con calcio y vitamina D, los cuales te ayudarán a fortalecer los huesos.

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