Es muy habitual asociar el calcio a los lácteos, principalmente porque desde siempre estos alimentos han sido relacionados con este importantísimo mineral para nuestro organismo. Y con razón, dado que entre los alimentos más ricos en calcio nos encontramos con lácteos y derivados como los quesos (sobretodo el queso manchego curado), la leche y el yogurt.

Además, no debemos olvidarnos de algo fundamental: es vital consumir el calcio y la vitamina D conjuntamente, dado que el calcio necesita de esta vitamina para poder ser más fácilmente absorbida por nuestro intestino. Destacan, por tanto, alimentos como los pescados y los lácteos y derivados.

Cómo obtener más calcio sin comer lácteos

Pero para quienes sigan una dieta sin lácteos, o para quienes en definitiva no desean consumirlos, es evidente que deben aportar a su organismo calcio a partir de otros alimentos igualmente ricos en este mineral. De hecho, a diferencia de lo que suele pensarse, la realidad es que si nos interesamos por saber cuánto calcio aporta un vaso de leche, nos percatamos que las sardinas o el tofu aportan incluso más calcio que un vaso de leche de vaca completa.

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Pero antes vamos a descubrir cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio, en función de la edad que tengamos, y de si somos hombre o mujer:

EdadHombresMujeres
0-6 meses210210
7-12 meses270270
1-3 años500500
4-8 años800800
9-13 años13001300
14-18 años13001300
19-50 años10001000
+51 años12001200
Embarazo y lactancia-18 años1300
Embarazo y lactancia+18 años1000

Una vez tengamos la tabla anterior presente, es buena idea descubrir cuáles son los alimentos más ricos en calcio, y no necesariamente son lácteos, que deberás incluir en tu dieta diariamente para asegurarte un correcto aporte de este mineral:

Alimento

Contenido en calcio
(100 gr.)

Sardinas

550 mg

Tofu

506 mg

Higos secos

280 mg

Almendras, avellanas

240 mg

Berros

220 mg

Cigalas, langostinos y gambas

220 mg

Garbanzos

145 mg

Pistachos

136 mg

Judías blancas, habas secas

130 mg

Almejas, berberechos

120 mg

Cacahuetes tostados

61 mg

Acelgas, espinacas, puerro

114-87 mg

Col

57 mg

Imagen | Jeanne Menjoulet & Cie

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Cómo consumir más calcio sin comer lácteos
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