Es muy habitual asociar el calcio a los lácteos, principalmente porque desde siempre estos alimentos han sido relacionados con este importantísimo mineral para nuestro organismo. Y con razón, dado que entre los alimentos más ricos en calcio nos encontramos con lácteos y derivados como los quesos (sobretodo el queso manchego curado), la leche y el yogurt.
Además, no debemos olvidarnos de algo fundamental: es vital consumir el calcio y la vitamina D conjuntamente, dado que el calcio necesita de esta vitamina para poder ser más fácilmente absorbida por nuestro intestino. Destacan, por tanto, alimentos como los pescados y los lácteos y derivados.
Pero para quienes sigan una dieta sin lácteos, o para quienes en definitiva no desean consumirlos, es evidente que deben aportar a su organismo calcio a partir de otros alimentos igualmente ricos en este mineral. De hecho, a diferencia de lo que suele pensarse, la realidad es que si nos interesamos por saber cuánto calcio aporta un vaso de leche, nos percatamos que las sardinas o el tofu aportan incluso más calcio que un vaso de leche de vaca completa.
Pero antes vamos a descubrir cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio, en función de la edad que tengamos, y de si somos hombre o mujer:
Edad | Hombres | Mujeres | |
0-6 meses | 210 | 210 | |
7-12 meses | 270 | 270 | |
1-3 años | 500 | 500 | |
4-8 años | 800 | 800 | |
9-13 años | 1300 | 1300 | |
14-18 años | 1300 | 1300 | |
19-50 años | 1000 | 1000 | |
+51 años | 1200 | 1200 | |
Embarazo y lactancia | -18 años | 1300 | |
Embarazo y lactancia | +18 años | 1000 |
Una vez tengamos la tabla anterior presente, es buena idea descubrir cuáles son los alimentos más ricos en calcio, y no necesariamente son lácteos, que deberás incluir en tu dieta diariamente para asegurarte un correcto aporte de este mineral:
Alimento |
Contenido en calcio |
Sardinas |
550 mg |
Tofu |
506 mg |
Higos secos |
280 mg |
Almendras, avellanas |
240 mg |
Berros |
220 mg |
Cigalas, langostinos y gambas |
220 mg |
Garbanzos |
145 mg |
Pistachos |
136 mg |
Judías blancas, habas secas |
130 mg |
Almejas, berberechos |
120 mg |
Cacahuetes tostados |
61 mg |
Acelgas, espinacas, puerro |
114-87 mg |
Col |
57 mg |
Imagen | Jeanne Menjoulet & Cie
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