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Cómo aumentar el colesterol bueno (HDL) y bajar el malo (LDL)

Aunque el colesterol es imprescindible, los niveles altos de colesterol LDL y tener bajo el HDL o bueno no es tan positivo. Descubre consejos útiles para reducir el colesterol malo a la vez que subes el bueno.

Cómo subir el colesterol bueno bajando el malo

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A diferencia de lo que erróneamente se cree, lo cierto es que el colesterol no es malo para la salud, a pesar de que determinadas campañas publicitarias han llevado a que la población en general así lo piense. De hecho, ¿sabías que en realidad el colesterol, en sus niveles normales y óptimos, es fundamental para nuestro organismo? Sólo es peligroso cuando se encuentra alto.

Si en un análisis de sangre rutinario nos han encontrado niveles de colesterol alto (sobretodo los niveles de colesterol LDL), y bajos los niveles de colesterol HDL, debemos tener presente que existe un riesgo mayor de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, ya que el colesterol malo tiende a adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos y las estrecha, multiplicando por tanto el riesgo de sufrir derrames cerebrales o ataques cardíacos.

En estos casos es fundamental aumentar el colesterol bueno, y bajar el conocido como colesterol malo. Pero ¿cómo? Es común sentir dudas al respecto, sobre todo después de salir de la consulta del médico tras decirnos que nos ha encontrado niveles altos de grasas en la sangre.

Cómo aumentar el colesterol HDL o bueno fácilmente

Sigue una alimentación sana baja en grasas

  • Evita los alimentos ricos en colesterol LDL: como son alimentos con alto contenido en grasas trans (bollería industrial y alimentos precocinados), los ricos en grasas saturadas (como la nata, carnes rojas, embutidos y mantequillas), los lácteos enteros, determinados aceites (como el aceite de coco y de palma), los alimentos fritos y determinados mariscos (como los langostinos, las gambas y las cigalas).
  • Opta por alimentos que suben tu colesterol HDL: destacan sobretodo los pescados azules (como el salmón, arenque, atún, trucha y las sardinas), los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate, el brécol y el ajo.
  • Consume frutas, verduras frescas y cereales integrales: ideales para aportar al organismo nutrientes esenciales, fibra (que ayuda a eliminar el colesterol) y agua.

Alimentos para subir el colesterol bueno

Practica ejercicio físico regular

¿Sabías que el ejercicio es bueno para bajar el colesterol? Al aumentar el gasto energético y el consumo de grasas es ideal para rebajar los niveles altos de colesterol. Este beneficio no solo se traduce en una reducción del colesterol total y el LDL, sino que además aumenta las cifras de colesterol HDL.

Eso sí, para que el ejercicio físico cumpla con esta función es importantísimo que el ejercicio sea aeróbico, de media o baja intensidad pero de larga duración.

Recuerda: es ideal practicarlo regularmente, a ser posible cada día y durante el menos 30 o 40 minutos. Además, te ayudará a sentirte mejor y a relajarte.

Reduce el estrés y la ansiedad

Desde hace años se sabe que el estrés, sobretodo el estrés labora, tiende a subir los niveles de colesterol malo. ¿Por qué? Muy sencillo: el estrés aumenta la liberación de colesterol proveniente de los tejidos grasos, de manera que mantener un estrés regular y constante se asocia con un aumento crónico del colesterol.

La clave, por tanto, está en mantener no solo un estilo de vida saludable, sino en disfrutar de una vida lo más relajada posible. Para ello, una buenísima opción es practicar ejercicio físico con regularidad (que mejora nuestro estado de ánimo y nos relaja), y hacer algo de meditación o de practicar relajación cada día durante 30 minutos.

En realidad es más sencillo de lo que piensas: basta con sentarte o acostarte en algún lugar cómodo de casa, ponerte música relajante, encender velas y algún incienso y simplemente tratar de poner la mente en blanco, olvidándote de las tensiones y de las preocupaciones.

Adelgaza si tienes exceso de peso

Si existe exceso de peso, ya sea porque tienes sobrepeso u obesidad, lo más adecuado es bajarlo siguiendo una dieta baja en grasas y practicando ejercicio físico. También ayuda comer despacio, realizando cinco comidas al día, repartiendo las comidas y sin comer en exceso (no sintiéndonos llenos del todo y terminar justo antes de llenar el estómago).

Además de ayudarte a la hora de rebajar los niveles de colesterol alto, también es útil para revertir o prevenir otros trastornos relacionados, como por ejemplo es el caso del higado graso.

Los mejores alimentos para subir el colesterol bueno

A la hora de aumentar el colesterol bueno es interesantísimo optar por alimentos ricos en colesterol HDL, los cuales tienden a aumentar de manera saludable los niveles de este tipo de colesterol. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para subir el colesterol bueno?:

  • Hortalizas: destacan la cebolla y el ajo, los cuales bajan el colesterol malo aumentando el colesterol bueno. La zanahoria también son positivas por su riqueza en pectinas y betacarotenos.
  • Pescado azul: ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno, bajando a su vez el colesterol malo. ¿El mejor? El salmón por su riqueza en ácidos grasos saludables.
  • Frutas: las manzanas, por su contenido en pectina, ayudan a regular ambos tipos de colesterol.
  • Legumbres: pueden ayudar a regular tanto el colesterol LDL como el colesterol HDL.
  • Aceite de oliva: es uno de los aceites característicos de la dieta mediterránea, especialmente adecuado para mejorar y subir los niveles de colesterol bueno.

El pescado es beneficioso para el colesterol bueno

Por qué debemos aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL

Aunque el colesterol sea efectivamente fundamental para nuestro organismo, cuando existen niveles de colesterol alto (es decir, entre los 200 y los 240 mg/dl), sí supondría un riesgo para nuestra salud, al estar asociado a un riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares, aumentar el riesgo de anginas de pecho, ataques cardíacos y derrames cerebrales.

No obstante, dentro del propio colesterol en sí mismo podemos encontrarnos con dos variantes: el conocido como colesterol HDL (o colesterol bueno), y el colesterol LDL (o colesterol malo). ¿Y por qué se les considera como ‘bueno’ o ‘malo’? Muy sencillo: porque el colesterol LDL cuando se encuentra en niveles altos tiende a acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular. Mientras que el colesterol HDL ayuda a que el colesterol malo no se quede “pegado” en las arterias, actuando sobre él de manera positiva.

Por este motivo principal es importantísimo aumentar el colesterol HDL y bajar el LDL cuando éste se sitúe en niveles considerados como altos desde un punto de vista médico.

¿Cómo saber cuando el colesterol LDL está alto?

Conocer los valores de colesterol es muy sencillo: basta con realizarnos un análisis sanguíneo. De hecho es un parámetro que se analiza habitualmente y de forma cotidiana en el análisis rutinario que nos realizamos con regularidad cada año.

El colesterol LDL es normal cuando se encuentran cantidades menores de 100 mg/dl (en algunos casos de menos de 70 mg/dl), mientras que se encuentra normal-alto cuando se sitúa entre 100 a 160 mg/dl, y es alto cuando se sitúa por encima de esta cifra.

¿Qué cifra es la adecuada de colesterol HDL?

Muchos médicos coinciden en señalar que un colesterol HDL por encima de 60 mg/dl es adecuado, siendo aconsejable mantenerlo siempre entre 40 a 70 mg/dl. Esto significa que aquellas personas que presenten unas cifras de colesterol bueno por debajo de 40 mg/dl estarían en mayor riesgo, sobre todo si además tienen cifras altas de colesterol LDL.

Por tanto, recuerda que a la hora de disfrutar de una buena salud es fundamental cuidar la salud de nuestras arterias y de nuestro sistema circulatorio. Una opción ideal es a través del colesterol, en especial cuando el colesterol LDL se encuentra en cifras normales, y el colesterol HDL se encuentra en sus valores óptimos.

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Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora del blog Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como 'Viviendo Sanos' o 'Innatia'.

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