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Nutrición y Dieta

Cómo comer fibra si es la primera y trucos para comer más

Si no comes fibra habitualmente o es la primera vez que la consumes lo más aconsejable es añadir fibra a tu dieta poco a poco, de manera progresiva, para evitar problemas digestivos.

No hay duda que la fibra es un componente nutricional esencial dentro de una alimentación saludable, ya que es fundamental a la hora de prevenir una gran variedad de trastornos y enfermedades, entre los que se encuentran algunas enfermedades más graves como por ejemplo es el caso de los beneficios de la fibra para prevenir el cáncer de colon, un tumor maligno que es curable en el 90% de los casos si es detectado a tiempo y en el que seguir una dieta rica en fibra ayuda a prevenirlo fácilmente al ejercer un efecto protector.

Los beneficios de la fibra no acaban aquí, ya que resulta particularmente útil en la prevención de otros trastornos y problemas de salud, como por ejemplo es el caso del estreñimiento, resultando adecuada no solo en su prevención sino en su reducción e incluso curación, a la par que también mejora el tránsito intestinal de forma eficaz. Por otro lado, tampoco podemos olvidarnos de otras cualidades nutricionales igual de interesantes, como pueden ser por ejemplo: ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, además de reducir el riesgo de sufrir hemorroides o almorranas.

Cómo comer fibra

En lo que se refiere a las cantidades diarias recomendadas de fibra, debemos en primer lugar tener en cuenta que no es adecuado excedernos en el consumo de alimentos con fibra, dado que en caso de comer más cantidad de la aconsejada lejos de ser beneficiosa para nuestra salud puede ser contraproducente. En este sentido, muchos nutricionistas aconsejan consumir entre 25 a 30 gramos de fibra por día. Y, más aún, lo más aconsejable es tratar de añadirla a nuestra dieta de forma progresiva, poco a poco. ¿Por qué?.

¿Por qué debemos añadir la fibra a nuestra dieta poco a poco?

Fundamentalmente debemos añadir los alimentos ricos en fibra a nuestra dieta de forma progresiva porque si no lo hiciéramos así aparecerían molestias digestivas relacionadas con la introducción de una mayor cantidad de fibra, más aún si no solemos comer este tipo de alimentos con cierta habitualidad.

Entre estas molestias digestivas que pueden surgir si consumimos alimentos muy ricos en fibra sin estar acostumbrados o incluso excediéndonos en su consumo, destacan especialmente las flatulencias y gases, calambres abdominales y diarreas. Además, como manifiestan muchos nutricionistas, también puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes por parte de nuestro organismo, como sería el caso de minerales como el magnesio, hierro, cinc y calcio.

Eso sí, si ya has sufrido alguno de estos síntomas no debes preocuparte ya que es algo absolutamente normal. De hecho en cuanto las bacterias naturales presentes en nuestro sistema digestivo se “acostumbren” al consumo de mayor fibra en tu dieta estas molestias tenderán a desaparecer.

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¿Cómo comer más fibra de manera progresiva?

Dado que la clave está en tratar de añadir fibra a nuestra dieta de manera progresiva, poco a poco, puedes optar por algunas de las siguientes pautas:

  • En el desayuno: incluye algún cereal rico en fibra. En la actualidad puedes encontrar en el mercado muchos cereales integrales. No obstante, debes optar solo por aquellos que sean verdaderamente integrales y a los que no se les haya añadido azúcar.
  • En la comida: puedes alternar entre pan, arroz y pasta normal e integral. También puedes añadir granos, semillas y frutas secas a tus ensaladas.
  • Entre las comidas: puedes incluir en tu dieta 3 o 4 piezas de fruta fresca con piel.
  • A la semana: no pueden faltar al menos dos raciones por semana de legumbres. Se aconseja en esta ocasión beber más agua y líquidos.

Como vemos, en realidad añadir fibra a nuestra dieta nos aportará increíbles beneficios a nuestra salud, pero siempre y cuando lo hagamos poco a poco y de forma progresiva, más aún si no estamos habituados a comer alimentos con alto contenido en fibra cada día.

Algunos trucos para comer más fibra en tu dieta diaria

Consumir más fibra es una de las soluciones fundamentales que existen contra el estreñimiento, optando en nuestra dieta diaria por frutas, hortalizas y verduras, y cereales y pan integrales.

Te proponemos una serie de trucos para consumir fibra que te serán de gran ayuda:

  • El desayuno es la comida más importante del día. Trata siempre de desayunar fruta, sobretodo las más ricas en fibra, como son las naranjas, kiwi, ciruela o higos.
  • Si no puedes evitar consumir dulces y galletas, opta siempre por su variedad integral. Aunque al comienzo te pueda costar un poco hacerte a su sabor, te gustarán mucho más.
  • La ensalada tampoco puede faltar en la dieta diaria, al igual que la verdura. En lo que se refiere a la ensalada, es más recomendable consumir las hortalizas crudas, aprovechando así su fibra.
  • Los frutos secos son también ideales contra el estreñimiento, dado que actúan sobre el proceso digestivo, favoreciendo que el intestino se vacíe mejor. opta por los cacahuetes y las almendras.
  • No olvides consumir el líquido que nuestro organismo necesita cada día para poder funcionar correctamente.

Imágenes | ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.
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Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.

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