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Calcio: beneficios y propiedades, funciones y alimentos ricos

¿Cuáles son las propiedades del calcio en la dieta y sus beneficios para los dientes y huesos? Descubre sus funciones, cantidades recomendadas y alimentos ricos.

El calcio es el mineral que en mayor cantidad poseemos en el cuerpo humano. No en vano los dientes y los huesos se llevan la mayor proporción de calcio, con un 99%. No obstante los tejidos corporales, la sangre, las neuronas y otros líquidos del cuerpo se llevan la parte restante, alrededor de un 1%.

calcio

Las propiedades del calcio hace que sea el más importante de los minerales vinculados al crecimiento, al mantenimiento y a la reproducción del cuerpo humano, y como no ayuda al fortalecimiento de los huesos y los dientes, manteniéndolos, fuertes y sanos.

Otro de los beneficios del calcio es que ayuda a la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, a la relajación y a la contracción muscular, al igual que a la liberación de algunas hormonas; de igual forma es fundamental para los latidos normales del corazón.

Funciones del calcio

  • Forma parte tanto de los dientes como de los huesos, así como de los tejidos.
  • Necesario para la correcta coagulación de la sangre.
  • Participa activamente en la contracción muscular.
  • Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, al encontrarlo en el interior de las células de nuestro cuerpo.
  • Estimula la secreción de las hormonas.
  • Contribuye a la activación de distintas enzimas, las cuales actúan como medidores en reacciones químicas.
  • Participa en la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Ayuda en la absorción de vitamina B12 (cobalamina).

Beneficios del calcio

Además de las funciones del calcio indicadas en el apartado anterior, también aporta los siguientes beneficios:

  • Nos ayuda a disfrutar de unos huesos y dientes fuertes.
  • Correcta coagulación de la sangre.
  • Ayuda a evitar la osteoporosis, sobretodo en mujeres de más de 35 años.

Cantidades diarias recomendadas de calcio

  Edad Hombres Mujeres
  0-6 meses 210 210
  7-12 meses 270 270
  1-3 años 500 500
  4-8 años 800 800
  9-13 años 1300 1300
  14-18 años 1300 1300
  19-50 años 1000 1000
  +51 años 1200 1200
Embarazo y lactancia -18 años   1300
Embarazo y lactancia +18 años   1000

Síntomas carenciales del déficit de calcio

El déficit de calcio puede causar:

  • Osteoporosis (disminución de la masa ósea, así como aumento de la fragilidad de los huesos).
  • Raquitismo (deformidad ósea y baja mineralización en los huesos).
  • Tetania (alteración de la contracción muscular).

¿Cuáles son los alimentos más ricos en calcio?

A continuación te ofrecemos una completa tabla con información sobre algunos de los alimentos con un mayor contenido en calcio.

En este sentido, te indicamos la cantidad en calcio de los alimentos y bebidas por cada 100 gramos.

Queso manchego fresco

475 mg

Sardinas en aceite

405 mg

Almendras

243 mg

Avellanas

240 mg

Cigalas

220 mg

Langostinos

218 mg

Gambas

218 mg

Yogur

155 mg

Higos secos

152 mg

Garbanzos

148 mg

Pistachos

125 mg

Leche de vaca

120 mg

Judías blancas

119 mg

Acelgas

114 mg

Como vemos, muchos son los alimentos que contienen calcio, pero principalmente y desde siempre se asocia el calcio a la leche y productos lácteos, tales como el yogur, el queso, la mantequilla.

En muchas ocasiones asociamos el nivel de calcio con la grasa que pueda contener el alimento, pero dicho aforismo no es para nada cierto, ya que no tiene nada que ver el calcio con la proporción de grasa que pueda contener la leche, el yogur, la mantequilla u otros alimentos abundantes en calcio.

Otros alimentos rico en calcio, son las hortalizas, como el brócoli, la berza común, la col rizada, la mostaza, o el repollo chino.

También las sardinas, el salmón, los mariscos, las almendras y las legumbres secas son otras fuentes de calcio.

Existen alguno alimentos elaborados para aquellas personas que no suelen comer tantos productos lácteos, y que sirven como fuente de incremento de este mineral, son aquellos productos como los panes y jugos de naranja que contienen una proporción de calcio suficiente para el organismo.

Si existe una cierta carencia de calcio en el organismo, las personas pueden desarrollar una afección que lleva a osteoporosis, hipertensión u otros trastornos.

Sin embargo existen otras personas que son intolerantes a la lactosa, es decir les resulta difícil digerir el azúcar de la leche y por ello, se han elaborado diferentes productos lácteos, que conllevan el calcio que no puede ser suministrado por dicha leche o son sustituidos por otros como la leche de arroz, leche de soja, de almendra, que contiene el calcio necesario.

Más información | Medline Plus

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

Escrito por

Editora de Gaia Media Magazines y responsable de publicidad, es también redactora de Natursan. Actualmente estudia Dietética y Nutrición en ICSE (Instituto Canario Superior de Estudios), y ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad de Educación a Distancia) y Terapia Gestalt por el Instituto de Gestalt de Canarias.

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