Nutrición y Dieta

Beneficios y propiedades de la avena

Propiedades de la avena y beneficios nutricionales más importantes, un cereal saludable al contener importantes nutrientes, vitaminas y minerales.

Copos de avena

La avena es uno de los cereales más consumidos en la dieta de muchos pueblos desde hace ya mucho tiempo, dado que por sus especiales cualidades tanto nutritivas como energéticas, se convirtió en la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones. Por ejemplo, los copos de avena son habitualmente utilizados para la elaboración del exquisito porridge (también conocido como gachas de avena), una auténtica maravilla llena de cualidades para la salud.

Por este motivo, la avena ha sido nombrada como la “reina de los cereales”, puesto que su aporte en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes es mucho más rico que otros cereales comunes. Por ejemplo, como veremos a continuación, también aporta antioxidantes muy interesantes para la dieta, y cuida de forma muy positiva nuestra nutrición.

Entre otros aspectos, se podría decir que cuenta con hidratos de carbono, minerales, oligoelementos, proteínas de alto valor biológico, hierro y fósforo.

Aunque hace tiempo fue excluida de la dieta para personas celíacas, los últimos estudios científicos, así como distintos expertos en esta enfermedad enfermedad, han concluido que la avena, especialmente en su versión pura y en cantidades controladas, se convierte en uno de los alimentos más valiosos, al ser un alimento nutritivo y sano, con muchas cualidades para la salud.

¿Qué es la avena?

El grano de la avena es obtenido de una serie de plantas pertenecientes a la familia de las poáceas, siendo la más cultivada y común la variedad Avena Sativa. 

Como veremos, es uno de los cereales con un elevado aporte en proteínas, consideradas de buena calidad (alto valor biológico), y sus grasas son tremendamente saludables. Es decir, la avena destaca por su aporte rico en proteínas de gran valor.

avena

Sus increíbles beneficios para la salud

Muchos son los expertos que recomiendan tomar copos de avena en el desayuno, puesto que aporta nutrientes y, además, da sensación de estar “lleno” durante algunas horas, evitando así los ataques de hambre. Así lo constató un ensayo llevado a cabo en el año 2015, en el que se demostró que la harina de avena instantánea aportaba mayor saciedad y reducía la ingesta de energía, en comparación con otras opciones para el desayuno.

La avena es un alimento recomendado en la diabetes, ya que al mantener más energía, la glucosa de la sangre no aumenta tan bruscamente, ayudando a estabilizar y reducir los niveles de azúcar en sangre.

De hecho, combinado con yogur y con arándanos puede convertirse en un desayuno tan nutritivo para la salud como completo, gracias a las distintas cualidades que ofrece al organismo. Pero no tiene por qué ser consumida solo en el desayuno. ¿Sabías que en la merienda también puede convertirse en un alimento ideal?.

Cuenta a su vez con poder suavizante sobre la mucosa gástrica, manteniendo a su vez la capacidad de aumentar el tránsito intestinal, gracias a que contiene fibras tanto insolubles como solubles.

Se trata de un diurético natural, ya que es útil a la hora de reducir la acumulación de líquido en el cuerpo, a la vez que reduce los kilos de más, gracias a que actúa como regulador metabólico.

Consumir avena de manera habitual en una amplia variedad de recetas (como las gachas de avena con arándanos o con plátano,  los copos de avena con yogur, las galletas de avena o las típicas barritas) es una recomendación algo más que saludable durante el embarazo, ayuda al desarrollo del feto, mientras que durante la lactancia, favorece la producción de leche materna a la vez que aporta vitaminas y minerales.

Protege al organismo contra la arteriosclerosis, el infarto y la hipertensión, ya que su ácido linoleico y la fibra hace que el colesterol no pase al intestino. Así se constató en esta revisión de distintos estudios publicada en el año 2013, y que constataba los diferentes beneficios de los granos y copos de avena en la reducción de las grasas en la sangre, y las diferentes cualidades que nos ofrece.

Te descubrimos: Beneficios de la leche de avena y cualidades de esta bebida

Además, según recientes estudios la avena podría ayudar no sólo a aumentar la líbido, sino la propia fertilidad en sí.

Tal y como se demostró en este estudio la avena es ideal para niños, puesto que un consumo regular de este alimento por parte de los más pequeños de la casa se ha asociado con una mejor ingesta de nutrientes, la calidad de su alimentación es muchísimo mejor y más completa, y presentan un riesgo menor de obesidad (especialmente obesidad central, considerada la más peligrosa).

Cualidades más importantes, en resumen

Aunque en las líneas anteriores te hemos hablado acerca de los distintos beneficios que nos aporta la avena, a continuación te hacemos un resumen sobre los aspectos más importantes, que deberás tener en cuenta si deseas consumirla (o ya la tomas):

  • Aporta saciedad: gracias a su alto contenido en carbohidratos complejos, también conocidos como de absorción lenta. Esto significa que la avena posee un interesante efecto saciante es muchísimo más prolongado, por lo que además de ayudar en la disminución del apetito es útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre (es, de hecho, uno de los cereales más recomendados para personas diabéticas).
  • Previene y alivia el estreñimiento: debido sobretodo a su alto contenido en fibra soluble, por lo que la avena es adecuado –y aconsejado- en personas con estreñimiento, puesto que facilita el tránsito intestinal, llegando incluso a mejorarlo.
  • Colesterol a raya: gracias a su riqueza en aminoácidos esenciales (en especial en metionina), es útil para personas con los niveles de colesterol elevado en la sangre, dado que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL). También su aporte en grasas insaturadas omega-6 ayuda a disminuir este tipo de colesterol y a aumentar el bueno (HDL).
  • Prevención del cáncer: contiene lignanos y fitoestrógenos, dos sustancias que son útiles para disminuir aquellos cánceres relacionados con las hormonas, como es el caso del cáncer de mama. 
  • Tejido nuevo: gracias a la presencia de proteínas de buena calidad, la avena favorece la producción el desarrollo de tejidos nuevos en nuestro cuerpo.
  • Sistema cardiovascular sano: es ideal para reducir la grasa presente en las arterias, lo que se traduce en cualidades cardiosaludables tanto para el corazón como para las arterias.

No te pierdas: Agua de avena, beneficios y propiedades

Valores nutricionales de este cereal

¿Conoces qué nutrientes y otros aportes nutritivos posee la maravillosa avena? Toma nota:

  • La avena cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E.
  • También posee minerales: magnesio, zinc, calcio y hierro.
  • Contiene gran cantidad de carbohidratos y aminoácidos (en concreto, seis de los ocho aminoácidos esenciales).
  • No podemos olvidarnos en este punto del betaglucano, componente que absorbe tanto la grasa como los ácidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera natural.

Propiedades de la avena

Cualidades nutritivas

  • Rica en vitaminas: es un cereal especialmente rico en vitamina E y vitaminas del grupo B (principalmente en vitamina B1, B5 y B6).
  • Alto contenido en minerales: destaca su contenido en potasio, magnesio, calcio y zinc.
  • Rica en carbohidratos complejos: 60 gramos de avena aportan 40 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta, fáciles de digerir y que aportan saciedad al organismo.
  • Contenido interesante en aminoácidos esenciales: como la leusina, isoleusina, treonina y metionina.

Contraindicaciones y efectos secundarios

De momento no se tiene constancia ni se han descrito contraindicaciones para el consumo de avena, siempre y cuando se consuma en las dosis adecuadas y recomendadas.

No obstante, en cantidades elevadas las personas con celiaquía pueden presentar síntomas similares a los que genera el consumo de gluten, pero no precisamente porque la avena lo contenga.

En personas que presenten alergias a los cereales, o particularmente a la planta de avena, pueden sufrir determinadas reacciones alérgicas.

Además, un consumo excesivo de avena puede causar:

  • Malestar estomacal y abdominal.
  • Gases y flatulencias.
  • Dolor de cabeza.

No obstante, si no posees ningún tipo de contraindicación y deseas introducir a la avena en tu nutrición diaria, recuerda que existen opciones sencillas para disfrutar de sus cualidades. ¿Nuestra preferida? El tazón de avena cocida con plátano, sin duda alguna. Y si te animas, otra opción deliciosa es la de añadir un poco de cacao en polvo y sin azúcar por encima de los trozos de plátano. Te encantará. Su aporte en potasio será ideal para las primeras horas de la mañana.

Pero si no tienes mucho tiempo y deseas desayunar rápido, aunque no es lo más adecuado, puedes prepararte un yogur natural, añadir unos pocos granos de avena por encima, y acompañar con mermelada de melocotón o arándanos.

¿Es apta para personas con celiaquía?

Es cierto que muchas personas tienen dudas acerca de si las personas celíacas pueden consumir avena con seguridad. De hecho, desde siempre se ha considerado que la avena contenía gluten, de manera que se eliminaba por completo de la alimentación de la persona celíaca.

Así, en el año 2009 la Unión Europea incluyó a la avena como un alimento sin gluten, pero posee determinadas peculiaridades que hacen que su consumo no sea tan seguro como cualquier otro alimento libre de él (como por ejemplo es el caso de las frutas o las verduras).

No obstante, en la mayoría de las ocasiones cuando a una persona se le diagnostica de celiaquía aún se cuenta con información desactualizada, puesto que uno de los principales consejos que se dan es que no se pueden tomar los 4 cereales que contienen gluten (como el trigo, avena, el centeno y la cebada). Pero la realidad es bien distinta.

¿Por qué? Fundamentalmente porque mientras que los otros cereales con gluten poseen prolaminas (proteínas vegetales con gran contenido en prolina, que encontramos en algunos cereales como el trigo, y que pueden ser muy tóxicas para celíacos) en torno a un 30-50%, la avena solo alcanza un 15% de prolaminas. Es más, se estima que el consumo de avena sólo podría afectar negativamente a un 1% de los celíacos.

Por tanto, la recomendación que hoy en día dan muchos nutricionistas es evitar el consumo de avena al comienzo tras el diagnóstico de la celiaquía, y proceder a su introducción luego, poco a poco.

REFERENCIAS CONSULTADAS
  1. Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O’Shea y Frank L. Greenway (2015). Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. J Am Coll Nutr. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
  2. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar y V. S. Unnikrishnan (2013). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
  3. Carol E. O’Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni y Maureen A. DiRienzo (2015). Cooked oatmeal consumption is associated with better diet quality, better nutrient intakes, and reduced risk for central adiposity and obesity in children 2–18 years: NHANES 2001–2010. Food Nutr Res. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
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