Publicidad
Nutrición y Dieta

Alimentos que favorecen la tonificación muscular

¿Cuáles son los mejores alimentos útiles para mejorar la tonificación muscular? Si quieres mejorar tus músculos no te pierdas qué dieta debes seguir para conseguir los mejores resultados.

Muchas son las personas que empiezan a realizar ejercicio físico con la intención de tonificar su cuerpo y aumentar la masa corporal.

La tonificación muscular se relaciona con el tono de un músculo, es decir, lo duro que está ese músculo cuando está en reposo. Se trata de ejercitarlo para fortalecerlo.

Publicidad

La masa corporal está vinculada a la cantidad de materia presente en el cuerpo humano. Ese concepto se asocia al Índice de Masa Corporal (IMC), que consiste en asocial el peso y la altura a la persona para descubrir si dicha relación es saludable. Según la cifra que se obtiene del cálculo citado:

  • Si el número que se obtiene está por debajo del 18,50 se establece que la persona en cuestión tiene un peso bajo.
  • Si el resultado está entre 18,50 y 24,99 se podrá decir que la persona se encuentra en una situación normal en cuanto a peso.
  • Si el resultado obtenido está entre 25 y 30 se dirá que la persona tiene sobrepeso.
  • Si la cifra es superior a 30 se dirá que la persona posee un problema de obesidad. Entre 30 y 34,99 será leve, entre 35 y 39,99 será media y si finalmente si supera la cifra de 40 hablaremos de obesidad mordida.

Tonificación de los músculos

¿Qué podemos hacer para ganar masa muscular a parte de ejercitarnos?

Para ganar masa muscular es conveniente tomar una serie de alimentos que tengan un elevado porcentaje de proteínas  y también tomando carbohidratos y grasas insaturadas.

¿Para qué son necesarias las proteínas?

Son muy necesarias para que se puedan formar fibras musculares más fuertes y grandes lo que nos hará resistir la intensidad del ejercicio físico.

¿Para qué son necesarios los carbohidratos?

Se trata de la fuente de energía principal y son necesarios para el trabajo muscular inmediato. Cuando se agotan los carbohidratos tiran de energía secundaria, llamadas grasas.

¿Cómo sabremos si nuestro plan alimentario es adecuado?

  • Tendrá que contener un 30% en proteínas: podemos encontrarlas en la carne vacuna magra, pechuga de pollo sin piel, quesos bajos en grasa, pescado, huevo.
  • Cantidad de 50% de carbohidratos: presentes en el arroz, pasta, pan integral, quínoa, avena, patatas, lentejas, vegetales, frutas.
  • Un 20% en grasas insaturadas como aceite de oliva, de girasol, frutos secos.

Alimentos para los músculos

¿Conoces los alimentos más adecuados que nos ayudarán en la tonificación de nuestros músculos?

  • Huevos: la mayor cantidad de proteína lo encontraremos en la clara. Se recomiendan consumir como máximo 1 o 2 huevos al día. Las claras sin embargo, pueden consumirse con menos restricciones, y son una proteína de digestión algo más rápida, ideales como comida previa o pos entrenamiento.
  • Leche y quesos bajos en grasas y sal: al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al organismo y además aportan buenos nutrientes para formar músculos más fácilmente. Contienen proteínas animales de calidad.
  • Carnes magras y pescados: la carne de ternera es rica en creatina, lo que mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. Con respecto a los pescados, son buen aporte el atún, caballa, salmón por su aporte en omega 3.
  • Yogur de cabra: la leche de cabra posee un alto contenido proteico y es menos grasa que la de vaca proporcionando una digestión mucho más rápida que la de vaca.
  • Avena: nos ofrece proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas y minerales. Se trata del cereal con mayor proporción de grasa vegetal, 65% grasas no saturadas y 35% ácido linoleico. Contiene hidratos de carbono que son fáciles de absorber fibra, sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc, vitaminas del grupo B y E. Además nos proporciona mucha energía antes de entrenar.
  • Quínoa: contiene buenas reservas de proteína y no le falta el aminoácido lisina por lo que su proteína es más completa. Contiene altos niveles de potasio y riboflavina, hierro y vitaminas del grupo B. Es buena fuente de magnesio, zinc, cobre y manganeso.
  • Legumbres: contienen fibra y elevada cantidad de proteínas de origen vegetal y carbohidratos. Recomendables las lentejas y habas de soja.
  • Frutos secos: aportan proteínas, fibras y grasas saludables, nos ayuda a que nuestra digestión sea algo más lenta, de forma que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo y favorecen el sueño. Recomendables las nueces, almendras y semillas de girasol.
  • Aceite de oliva: sus grasas mono insaturadas previenen la degeneración del tejido muscular y cuidan las articulaciones, algo que es esencial antes de entrenar.

Llevar una rica alimentación en proteínas nos ayudará en la reparación de las fibras musculares de forma más rápida y eficiente. Es importante el ejercicio físico como complemento para logra nuestro objetivo que será la tonificación.

Publicidad