Inicio Nutrición y Dieta Alimentación en la menopausia: consejos para prevenir el aumento de peso
Nutrición y Dieta

Alimentación en la menopausia: consejos para prevenir el aumento de peso

Durante la menopausia mantener una alimentación equilibrada y saludable es fundamental para prevenir el aumento de peso, tan común durante el climaterio, siendo fundamental el correcto aporte de nutrientes esenciales en esta etapa.

La menopausia es una etapa que toda mujer pasa cuando llegan a una cierta edad. Habitualmente tiende a aparecer entre los 40 a 45 años de edad, y se caracteriza porque no es un fenómeno fisiológico que aparece de manera brusca, sino que va surgiendo y apareciendo poco a poco.

Ocasiona una serie de síntomas relacionados, muchos de ellos bastante molestos: sudores, sofocos, sequedad vaginal, regla irregular… También debemos tener en cuenta también otros síntomas, como los típicos cambios de humor o el enrojecimiento brusco de la piel.

Para prevenir la menopausia y especialmente para reducir esta sintomatología suele ser habitual el tratamiento hormonal sustitutivo para la menopausia, que la mujer toma durante un periodo de tiempo determinado.

No obstante, también existen consejos dietéticos que ayuden a cuidar la salud y mejorar los síntomas más típicos de la menopausia.

La mejor alimentación para la menopausia

Consumo de frutas y verduras

Tanto las frutas como las verduras y hortalizas son alimentos saludables y naturales recomendados en cualquier etapa de la vida.

En la menstruación ayudan a mantener una correcta nutrición, aportando a la mujer vitaminas, minerales y un alto contenido en fibra, ideales incluso a la hora de disminuir determinados síntomas relacionados.

¿Lo mejor? Tratar de consumir cada día de 3 a 5 raciones de frutas y verduras.

La mejor alimentación en la menopausia

Mantén una adecuada hidratación

La hidratación sigue siendo evidentemente fundamental, dado que de esta forma aportarás a tu organismo la cantidad de líquidos que necesita diariamente para su correcta hidratación.

Lo aconsejable es tomar al menos de 1,5 a 2 litros diarios de líquidos. No solo tiene que ser agua, ya que también puedes combinar con deliciosas y beneficiosas infusiones y tés, así como también zumos naturales.

Aumenta el consumo de calcio

El calcio es un mineral imprescindible y fundamental tanto para huesos como para los dientes. De ahí que sea un nutriente que no debe faltar nunca, gracias a que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Como mínimo durante la menopausia es aconsejable tomar 2 raciones de lácteos al día, e incluir alimentos ricos en vitamina D, dado que esta vitamina favorece y ayuda en la correcta absorción del calcio por parte de nuestro organismo.

Opta por grasas de calidad

Durante esta nueva etapa es aconsejable reducir la grasa saturada de origen animal (porque no olvidemos que existe un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares, y este tipo de grasas es capaz de aumentar los niveles tanto de colesterol alto como de triglicéridos).

Por tanto, es mejor cambiar las grasas saturadas por las grasas insaturadas que encontramos en aceites como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul.

Aumento del consumo de soja

La soja posee una actividad estrogénica interesante en la menopausia, de ahí que los alimentos de soja sean especialmente recomendados durante esta etapa.

Lo ideal es mantener un consumo habitual de soja y derivados, puesto que es un nutriente que ayuda positivamente a reducir los principales síntomas de la menopausia.

¿Y cuáles son los alimentos más adecuados durante la menopausia?

Entre otros aspectos, es útil seguir una alimentación donde no falten ninguno de los alimentos que te proponemos a continuación:

  • Lácteos y productos derivados: leche de vaca y yogures desnatados.
  • Cereales: soja, sésamo y tofu.
  • Cereales integrales: pan y cereales integrales.
  • Hortalizas: brócoli, acelgas y berros.
  • Legumbres: judías secas.
  • Frutos secos: almendras y nueces.
  • Bebidas sanas: leche de soja.

Los mejores alimentos para la menopausia

Por tanto, es fundamental aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, así como de legumbres y cereales de origen integral. Son alimentos especialmente ricos en nutrientes esenciales para el organismo de la mujer, además de ser ricos en antioxidantes y ayudar a prevenir el sobrepeso, la obesidad y el cáncer.

Concretamente, la dieta debe ser una dieta baja en grasas de origen animal, sobretodo sana y saludable, dado que es la mejor opción para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

No debemos olvidarnos también que los lácteos ayudan a prevenir la osteoporosis, que más comúnmente tiende a aparecer en la mujer durante esta importante etapa de su vida.

Nutrientes esenciales que no deben faltar en tu dieta durante la menopausia

En esta etapa la alimentación y nutrición que siga la mujer es vital, ya que no solo ayudan a la salud general de la mujer, sino que es útil para mejorar los síntomas de la menopausia. Descubre qué nutrientes y elementos no deben faltar:

  • Hidratos de carbono: los carbohidratos deben representar entre un 55 a un 60% del aporte de energía total en la nutrición de la mujer con menopausia.
  • Proteínas: las mejores son las denominadas como proteínas de alto valor biológico. Deben representar entre un 12 a un 15% de la energía total diaria.
  • Grasas: las mejores son grasas de origen vegetal (como las mono y poliinsaturadas, y las poli y monoinsaturadas. Deben representar un 25% de la energía total diaria.
  • Vitaminas: son nutrientes esenciales para la salud de la mujer. Destaca el ácido fólico (ayuda a proteger el corazón y reduce el riesgo de cáncer de colon), vitamina A (ayuda a cuidar la vista, protege el corazón y reduce el riesgo de cáncer de mama), vitaminas B6 y B12 (ayudan a reducir la anemia), vitamina C (es antioxidante, previniendo problemas cardiovasculares, coronarios y reduciendo el riesgo de cáncer), vitamina E (antioxidante protector de sangre y tejidos, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares).
  • Minerales: calcio (es fundamental en la menopausia ya que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y ayuda en la transmisión del impulso nervioso), fósforo (participa en la resorción ósea) y magnesio (cumple una función antitrombótica).
  • Otros nutrientes: ácidos grasos omega 3 (mejoran los efectos secundarios de la menopausia).

Alimentos deliciosos en la menopausia

El aumento de peso durante la menopausia

Con el comienzo de la menopausia, los ovarios de la mujer no son capaces de producir estrógenos, los cuales anteriormente a esta etapa eran almacenados en el tejido graso pero constantemente utilizados.

Esto se traduce en que, a modo de compensación porque los ovarios ya no son capaces de producir estas hormonas, el organismo aumenta la masa que sirve de depósitos.

Además del cambio metabólico y hormonal también tiende a disminuir la práctica de ejercicio físico en la mujer, de manera que el cuerpo quema grasas de forma muchísimo más lenta.

¿Cómo prevenir el aumento de peso?

Como evidentemente no se puede evitar que los ovarios sigan produciendo estrógenos, la clave está en aumentar la práctica de ejercicio físico diariamente.

¿Lo ideal? Practicar ejercicio físico cada día, durante al menos 30 minutos.

También es fundamental seguir una dieta equilibrada, basada en el consumo de alimentos saludables.

Y si aumento de peso, ¿qué puedo hacer?

Dado que durante la menopausia es normal aumentar de peso, debes mantener la calma, tener paciencia al seguir los consejos indicados arriba y sobretodo ser constante.

Puedes acudir a tu médico o nutricionista para que te aconseje una dieta baja en grasas que puedas seguir, y para que descubras qué hábitos debes reducir o eliminar.

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.
Temas
Publicidad

Comentar

Publicar comentario

Escrito por

Director y CEO de Gaia Media Magazines, red de blogs editora de Natursan, y editor de contenidos en Natursan. Ha cursado estudios de Psicología en la UNED (Universidad Nacional de Educación a Distancia). Especializado en nutrición y salud con 11 años de experiencia como editor de contenidos, ha colaborado con medios especializados como ‘Viviendo Sanos’ o ‘Innatia’.

Publicidad

Suscríbete

Publicidad