4 ejercicios ideales para aliviar los dolores cervicales

Las cervicales pueden contracturarse e inflamarse por malas posiciones, malas posturas o un mal movimiento. De hecho es muy habitual que ocurra. Descubre qué ejercicios son ideales para aliviar el dolor de cervicales.

Seguramente en más de una ocasión has notado algún dolor en las cervicales. El dolor cervical es conocido con el nombre médico de cervicalgia y se localiza en la zona comprendida entre la zona occipital o línea nucal superior hasta la primera vértebra dorsal.

Comúnmente a esta afección lo llamamos dolor en el cuello y además de notar la zona  dolorida la sentimos también agarrotada. Cuando incluso dejamos que este dolor se instale y el agarrotamiento vaya en aumento la zona llega a contracturarse.

Ejercicios para calmar el dolor de cervicales

Muchas veces no nos damos cuenta y tendemos a adoptar malas posturas, las cuales acabarán provocándonos  esas molestias.

Además de las malas posturas otras causas influyen también a la hora de padecer de dolores cervicales como las preocupaciones, el estrés, el estado de ánimo, el peso que llevamos en el bolso personal, algunas tareas cotidianas como planchar, coser, estar frente al ordenador, en general las tareas en las que tengamos que tener la cabeza quieta.

Cuando adoptamos malas posturas poco a poco se va generando tensión en el trapecio y el elevador de la escápula, esto dificultará el riego sanguíneo no fluya correctamente por estos músculos con lo que aparecerá la contractura.

Pero es muy fácil adoptar una serie de posturas o ejercicios que podremos realizar al finalizar el día que nos ayudarán a relajar toda la tensión que hayamos acumulado a lo largo del día en la zona del cuello. Son ejercicios sencillos de realizar que consisten en estiramiento de la zona, desbloquear los omoplatos subiendo y bajando los hombros, ejercicios para quitar la rigidez de la zona, y por último relajar los hombros con lo que la zona quedará relajada.

Ejercicios para la cervicalgia

Estos son los ejercicios más adecuados para aliviar el dolor cervical

1. Ejercicios de estiramiento

Con estos ejercicios de estiramiento notaremos como la musculatura dolorida se desbloquea, tan solo necesitamos prestar atención a estas indicaciones y pasos para realizar el ejercicio.

  1. Busca un taburete o banco sin espaldar y siéntate con las rodillas algo separadas y la espalda recta.
  2. Relaja los hombros.
  3. Pasa el brazo del lado que te duele por la espalda e inclina la cabeza para el lado contrario, controlaremos que el hombro no se levante.
  4. Inclina la cabeza suavemente, podemos ayudarnos de la mano contraria, para ello pondremos la mano sobre la cabeza y empujamos suavemente hasta que notes que el músculo está tenso.
  5. Mantenemos esta posición de estiramiento unos 10 segundos.

Estos ejercicios de estiramiento podemos repetirlos 2 o 3 veces al día cuando tengamos la necesidad de estirar para aliviar la tensión en la zona dolorida y solo durante 10 segundos.

Estos ejercicios tienen el propósito de procurarnos alivio, relajar la musculatura, nunca dolor, en caso de sentir dolor que se refleja en el brazo, notar náuseas o mareos, dejaremos de realizar los ejercicios y consultaremos con el médico especialista.

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2. Ejercicios para hombros y molestias en los omoplatos

Tanto los hombros como los músculos que están entre los omoplatos suelen contracturarse sobre todo cuando adoptamos malas posturas, al finalizar el día notamos como los hombros están sobrecargados como sí hubiéramos cargado sacos de cemento encima.

Con las malas posturas tensamos la zona y acabaremos con dolor y tensión en el cuello, los ejercicios para desbloquear estos músculos consisten en estiramientos de la zona que podremos hacer cada vez que lo necesitemos.

  1. Nos colocamos de pie y separamos ligeramente las piernas, más o menos el ancho de nuestras caderas.
  2. Las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Juntamos las dos manos, entrelazamos los dedos.
  4. Con los dedos entrelazados, estiramos los brazos girando las manos hacia adentro.
  5. Extendemos bien los brazos hacia delante, sin que los hombros se levanten hasta que notemos que las escápulas se mueven, debemos notar también que la zona de las vértebras se curvan ligeramente.
  6. Inclinaremos ligeramente la cabeza hacia abajo para estirar la musculatura y las dorsales.

Este ejercicio lo haremos con una duración de 10 segundos y lo repetiremos 3 veces.

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3. Ejercicios para aliviar la rigidez del cuello

Estos ejercicios son de extensión y flexión y nos ayudaran a mejorar la rigidez que se produce en el cuello cuando la tensión se ha alojado en estos músculos.

Son ejercicios que debemos hacer de forma muy suave sin forzar la zona ya que la zona de las cervicales es una zona muy sensible y delicada.

Haremos primero los ejercicios de extensión:

  1. Nos sentamos en un taburete con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta.
  2. Cogemos una toalla y la pasamos por detrás de la cabeza justo donde comienza el cuello.
  3. Agarramos la toalla con los dos brazos por los extremos e inclinamos la cabeza ligeramente hacia atrás y miramos hacia el techo.
  4. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y repetimos hasta 3 veces.

Debemos tener en cuenta que con este ejercicio no debemos sentir dolor.

Ahora daremos paso a los ejercicios de flexión:

  1. Sentados en el mismo taburete y misma posición, mantendremos las lumbares rectas, piernas ligeramente separadas.
  2. Llevamos las manos por detrás de la cabeza y cruzamos los dedos sosteniendo la cabeza.
  3. En esta posición acercamos los codos de forma que queden los dos paralelos.
  4. Ahora bajaremos la cabeza ayudándonos de las manos e intentando que la barbilla llegue hacia el pecho.
  5. Mantenemos esta posición de flexión durante 10 segundos y podemos repetirlo 3 veces.
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4. Ejercicios para relajar los hombros

Cuando adoptamos malas posturas no solo sufre tensión nuestro cuello también las dorsales y los hombros.

Las malas posturas no solo las adoptamos al estar mal sentados haciendo nuestro trabajo, también cuando caminamos mal, como suele decirse con la espalda encorvada, la cabeza agachada, o cuando al dormir adoptamos malas posturas.

Con estos ejercicios además de relajar toda la zona afectada también la estiraremos y corregiremos esas malas posturas.

  1. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas hasta el ancho de nuestras caderas.
  2. Flexionamos ligeramente las rodillas.
  3. Juntamos las manos por detrás de la espalda, sacamos pecho para abrir el tórax.
  4. Levantamos los brazos suavemente hasta donde podamos sin forzar lo más arriba que podamos llegar.
  5. En esta posición debemos tener la espalda recta y la cabeza también.
  6. Con las lumbares rectas, contraemos el abdomen y llevamos la pelvis hacia adelante.
  7. Hacemos este ejercicio durante 10 segundos y podemos repetirlo hasta 3 veces.
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Como hemos dicho anteriormente durante el desarrollo de estos ejercicios en ningún momento debemos sentir dolor, o algunas otras molestias como mareos, náuseas o cualquier otra indisposición.

Estos ejercicios tienen el propósito de relajar la tensión en las zonas afectadas, así como a aliviar el dolor.

Debemos acudir al médico especialista en caso de que no notemos mejoría o alguno de los síntomas antes mencionados.

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