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Piernas perfectas: ejercicios y tratamientos

La realidad es que solo con cuidar del rostro de las manos no es suficiente, aunque es cierto que, en muchas ocasiones, es habitual olvidarse de otra parte del cuerpo igualmente fundamental: las piernas. Debemos tener en cuenta que éstas soportan nuestro peso, y nos ayudan a movernos durante prácticamente todo el día, por lo tanto, precisan de unos cuidados adicionales.

Por otro lado, en estos días en los que la imagen que muestres al exterior es simplemente tan importante, es necesario saber cómo mantenerlas en perfecto estado, en particular para que siempre se vean hermosas. Y aún cuando tener unas piernas perfectas puede acabar siendo un poco más difícil, no es menos imposible que tenerlas hermosas. ¿Cómo conseguirlo? Te ofrecemos algunos ejercicios útiles y también información sobre algunos de los tratamientos más recomendados.

Piernas perfectas

Ejercicios útiles para unas piernas perfectas

1. Sentadillas

Las sentadillas se convierten, probablemente, en uno de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas, y también en uno de los más populares y conocidos. Se tratan, de hecho, en un ejercicio básico que cualquiera puede llevar a cabo sin disponer ningún tipo de equipo especial.

Con ellas se trabajan los músculos de las piernas, se esculpen los glúteos, los abdominales y las caderas, y son especialmente útiles para aumentar nuestra fuerza general, el equilibrio y la flexibilidad. Concretamente, los músculos primarios involucrados en el ejercicio son el glúteo mayor, el cuádriceps y los flexores de la cadera. Además, también se ejercitan otros músculos y partes del cuerpo, como los abdominales, las pantorrillas, la espalda baja y los isquiotibilares. Por lo que, como vemos, no son solo útiles para conseguir y disfrutar de unas piernas perfectas.

Por otro lado, la posición en cuclillas es un movimiento igualmente funcional. Dado que no es necesario practicarlo como si de un ejercicio físico más se tratara. Al contrario, puedes realizarlas incluso mientras llevas a cabo cualquier tipo de actividad cotidiana, desde levantar cajas o cualquier otro elemento del suelo, o incluso jugar con los más peques de la casa.

Cómo hacer sentadillas fácilmente

Cuando se llevan a cabo de manera correcta, las sentadillas se convierten no solo en un ejercicio físico fácil de practicar y de hacer, sino extremadamente útil y cien por cien seguro. Además, realizarlas es sumamente sencillo y básico:

  1. Sitúate con los pies separados, situándolos a la misma altura de los hombros, con los brazos a los lados.
  2. Inhala. Dobla las rodillas mientras presionas las caderas hacia atrás. Junta las manos frente a tu pecho. Baja hasta que las caderas se encuentren más bajas que las rodillas
  3. Ahora exhala mientras presionas los talones contra el piso, para conseguir con ello volver a la posición anterior, con los brazos a los lados.

Algunos consejos útiles que te serán de ayuda

Aunque realizar las sentadillas es muy sencillo y simple, lo cierto es que es necesario hacerlas bien para conseguir los mejores resultados:

  • Mantén el pecho hacia arriba, y las caderas hacia atrás, para asegurarte de que la espalda permanezca alineada y neutral. En caso de que te hayas extendido más allá de los dedos de los pies, es imprescindible corregir la postura para que estén en línea sobre tus tobillos.
  • Cuando te levantes, para mantener la atención en los grupos de músculos correctos, debes poner tu peso corporal sobre los talones, nunca sobre los dedos de los pies.

Por otro lado, una vez hayas dominado los conceptos básicos, lo cierto es que este ejercicio puede completarse aún más optando por otros tipos de sentadillas, y pasar así a diferentes variaciones que lo enriquecerán:

  • Sentadillas con mancuernas. Esto ayudará positivamente a la hora de aumentar la fuerza muscular. Eso sí, si es la primera vez que utilizas unas pesas, aún cuando sean ligeras, debes comenzar siempre con poco peso. Para realizarlo debes comenzar con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una pesa en cada mano, con los brazos doblados. Las mancuernas deben estar situadas por debajo del nivel de la barbilla. Inhala a la vez que bajas a la posición de cuclillas; los codos puede incluso tocar las rodillas. Exhala cuando vuelvas a la posición inicial. Repite el ejercicio.
  • Sentadillas con una pierna. Manteniendo una posición de estocada, también es posible llevar la energía a una única pierna. Al igual que el ejercicio anterior, esta variación puede llevarse a cabo con o sin mancuernas. Empieza situando un pie delante del otro, a modo de estocada, y coloca los brazos como si te agarraras la cintura. Inhala mientras dejar caer la rodilla hacia el suelo. Exhala y aprieta los glúteos a la vez que regresas a la posición original. Realiza repeticiones con una pierna primero, antes de cambiar a la otra.
  • Saltar en cuclillas. Es un ejercicio aún más completo si cabe, ya que complementamos las cuclillas con un salto, lo que ayuda a añadir más potencia. Para hacerlo comienza con la posición de sentadilla básica o tradicional, con los pies separados a la altura de las caderas, y con los brazos a cada lado. Agáchate y coloca tus brazos detrás de ti. Luego, desliza los brazos hacia adelante, y salta. Los brazos deben estar sobre tu cabeza, y las piernas extendidas hacia afuera. Aterriza finalmente en la posición inicial, y vuelve a repetir nuevamente.

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2. Zancadas

Además de las sentadillas tradicionales, las zancadas son otro ejercicio básico ideal para fortalecer las piernas, fundamentalmente porque ayuda a fortalecer los glúteos, consiguiendo unos resultados excelentes en poco tiempo, con un poco de paciencia y constancia. ¿Y cómo puedes llevarlo a cabo? Toma nota:

  1. En primer lugar colócate de pie, y da un paso al frente con una de las piernas (la que prefieras), pero evitando que la rodilla sobrepase la altura de la punta del pie. 
  2. Baja la cadera hasta que el cuádriceps, que es un músculo que encontramos situado en la zona anterior del muslo, quede en paralelo con el suelo. Para orientarte, podríamos decir que la posición a adoptar sería la similar a la que tendrías cuando vas a participar en una carrera, en la casilla de salida. Lo ideal es formar un ángulo de 90 grados.
  3. Flexiona la pierna de atrás, hasta que casi toques el suelo con la rodilla. Y vuelve a la posición original.

Dado que la clave está en trabajar ambas piernas de manera separada, para conseguir que se fortalezcan por igual, lo recomendable es alternar ambas.

3. Zancadas con una patada hacia adelante

Se trata de un ejercicio físico similar al anterior, dado que parte de la zancada original, pero lo completa hasta el punto de dar una patada hacia adelante, lo que ayuda sin duda alguna potenciar los resultados que se podrían conseguir con el ejercicio básico. ¿Y cómo hacerlo? Es muy sencillo:

  1. Sitúate de pie. Da un paso al frente con una de las piernas, y evita que la rodilla sobrepase la altura de la punta del pie.
  2. Baja ahora la cadera hasta que el músculo de la zona anterior del muslo haya quedado paralelo con el suelo.
  3. Flexiona la pierna hacia atrás, y luego llévala hacia adelante dando una patada en el aire.
  4. Posteriormente, una vez hecho esto, vuelve a la postura inicial. Y repite nuevamente.

Un truco: No solo lo puedes hacer dirigiendo la patada hacia adelante. También es posible hacerlo hacia atrás.

Ejercicios para las piernas

4. Steps (o saltos de caja)

Para llevar este ejercicio a cabo necesitas un banco de steps, o cualquier caja lo suficientemente robusta como para aguantar tu peso sin romperse o estropearse. Se convierte, de hecho, en una de las mejores formas de tonificar no solo las piernas, sino también los glúteos. 

No obstante, en caso de que no dispongas de un banco profesional para practicarlo, y tienes la suerte de contar con escaleras en casa, será suficiente con usar el primer escalón.

¿Cómo realizarlo?:

  1. Solo tienes que colocarte de pie, con la cabeza y la espalda rectas, y colocar un pie sobre el banco de steps, o sobre el escalón (en caso de que no dispongas de él).
  2. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna que has situado en el escalón se encuentre totalmente recta, y la que anteriormente estaba en el suelo ahora quede en el aire.
  3. Ahora vuelve a la posición inicial, y repite lo mismo pero con la otra pierna.

5. Elevación de los talones

La elevación de talones es otro ejercicio simple y sencillo pero enormemente eficaz a la hora de conseguir fortalecer las piernas. Es incluso más fácil de practicar que los anteriores, e igual de efectivo. ¿Cómo realizarlo?:

  1. Sitúate de pie con las piernas separadas, colocándolas a la altura de los hombros.
  2. A continuación, ponte de puntillas.
  3. Siempre tanto con la cabeza como con la espalda rectas, mantén esta posición durante al menos 10 segundos.
  4. Vuelve a repetir el movimiento, así en varias ocasiones hasta completar varias sesiones.

6. Saltos de velocidad

También conocidos como saltos de velocista, los saltos de velocidad, o simplemente saltos laterales, se convierten en otro ejercicio interesante para fortalecer las piernas, ya que comprometen los músculos que encontramos en esta parte del cuerpo. Además, destaca por ser un ejercicio de alta intensidad, útil no solo para mejorar sino para fortalecer también la capacidad de los pulmones.

Es sumamente sencillo de practicar. Tan solo tienes que empezar con pequeños saltos. Cuando tengas algo de práctica, y sobre todo aguante, puedes probar por llevar a cabo saltos más grandes.

7. Ejercicios de estiramiento útiles también para fortalecer las piernas

No solo los ejercicios son útiles para fortalecer las piernas. ¿Sabías que los estiramientos también pueden ayudar? Además, son recomendados para después de haber practicado los ejercicios físicos, en particular para prevenir lesiones y molestias innecesarias (como las típicas agujetas que habitualmente aparecen después de la práctica deportiva).

  • Tocarte los dedos sentada. Se trata de un estiramiento muy adecuado puesto que involucra no solo los muslos, sino también las pantorrillas. Solo tienes que sentarte en el suelo, en una zona cómoda (puedes, por ejemplo, colocarte encima de una esterilla de yoga). Mantén las piernas y la espalda estirada. Trata de llegar, con los brazos, tan lejos como puedas, pero sin forzarte para evitar lesiones. Con el paso del tiempo, puedes profundizar aún más en este tipo de estiramiento.
  • Asana de la silla. Conocida también como la “pose de la silla” o Utkatasana, es un estiramiento ideal no solo para fortalecer las piernas, sino también la musculatura de la espalda y de la zona media del cuerpo. Además, es tan simple y sencilla que la puede practicar prácticamente cualquier persona. Para realizarla, debes colocarte de pie, con los brazos situados a ambos lados del cuerpo y los pies, separándolos aproximadamente a la anchura de la cadera. Inspira a la vez que elevas los brazos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas entre sí, y sitúalas hasta que llegues a la altura de las orejas. Al soltar el aire flexiona las rodillas ligeramente, intentando que éstas queden más o menos a la misma altura que los tobillos.

8. Caminar

Además de los ejercicios específicos sobre los que te hemos hablado en las líneas anteriores, lo cierto es que existe un ejercicio físico esencial, que además de aportar interesantes cualidades para las piernas, es sumamente básico: caminar. De hecho, como opinan muchos expertos, lo cierto es que caminar se convierte en el mejor ejercicio para las piernas.

Para hacerlo aún más efectivo, es posible optar por medias de compresión anticelulíticas, que ayudan a comprimir y a “masajear” las áreas de las piernas más propensas a la aparición/formación de la celulitis, como ocurre con los glúteos, muslos y pantorrillas. Además, ayuda a mejorar la circulación linfática y a que el metabolismo pueda eliminar los desechos de forma más adecuada.

¿Cómo realizarlo? Es tan simple como salir a caminar, con ropa cómoda y holgada. Aunque, como te hemos comentado, puedes optar por utilizar una media de compresión anticelulítica. Lo aconsejable es hacerlo el tiempo suficiente, entre 40 a 60 minutos, practicarlo cada día, e intentar llevarlo a cabo de forma activa (es decir, no dando paseo, sino realizando deporte).

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Tratamientos recomendados para unas piernas perfectas

Además de los ejercicios físicos que podemos practicar fácilmente en casa, con la idea de fortalecer las piernas, también es posible prestar atención a algunos de los tratamientos habitualmente utilizados con este fin.

1. Ultherapy: para unas piernas sin arrugas

Bajo el nombre de Ultherapy nos encontramos ante un tratamiento revolucionario que se ha vuelto enormemente popular en los últimos años, principalmente después de que algunos personajes famosos, como es el caso de Jennifer Aniston o Gwyneth Paltrow, lo hayan difundido (y utilizado).

Básicamente consiste en un tratamiento con ultrasonidos útil no solo para la cara, sino también para otras zonas del cuerpo, como podría ser el caso de las piernas. Una de sus principales características es que promete resultados similares a determinados tratamientos de cirugía, pero -evidentemente- sin la necesidad de tener que pasar por el quirófano.

Es un procedimiento en el que se aplica un haz de ultrasonido, de elevada energía y frecuencia, con la que provocar una serie de cambios celulares como consecuencia de la elevación de la temperatura. ¿El objetivo? Eliminar las arrugas y la flacidez de la piel, reafirmando aquellas zonas del cuerpo, como las piernas, que podrían denotar la edad.

Para llevarlo a cabo, el especialista realiza el tratamiento de ultrasonidos de manera focalizada, ayudándose de una ecografía, para actuar así de forma precisa y en profundidad en la zona deseada.

Además de para las arrugas de la cara, también es útil para reafirmar los muslos, el abdomen, la papada y los brazos. Por tanto, se puede utilizar tanto a nivel facial como corporal.

2. Escleroterapia: ideal contra hematomas, cicatrices y arañas vasculares

A medida que vas cumpliendo años, es común que el paso de los años también se vea en las piernas, al igual que ocurre con la piel del rostro. Por ejemplo, la piel puede volverse un poco más flácida, sobre todo en la zona de los muslos, y también pueden surgir incómodas arañas vasculares, que pueden acabar arruinando cualquier pierna impecable.

La escleroterapia es un procedimiento, relativamente indoloro, en el que una solución se inyecta en las venas para conseguir que se contraigan y se colapsen. Mientras, se aplica un tratamiento con láser que utiliza una luz pulsada con el fin de reducir las venas.

Eso sí, como ocurre con la depilación con láser, el proceso lleva algo de tiempo, por lo que es imprescindible ser constante, y tener cierta paciencia. De hecho, un paciente deberá someterse a varios tratamientos, en intervalos de tres meses, para conseguir los resultados esperados.

Escleroterapia

3. Láser Fraxel: útil contra hematomas y cicatrices

Si en lugar de arañas vasculares, tienes cicatrices o hematomas, el conocido como Láser Fraxel se convierte en una de las opciones más aconsejadas, puesto que consiste en un tratamiento capaz de eliminar cicatrices antiguas.

Además, contra los hematomas se ha demostrado que una variedad de geles o cremas pueden ser de enorme utilidad. Es el caso de la Árnica Montana.

Otros consejos que te ayudarán a conseguir unas piernas perfectas

La alimentación es fundamental

Como probablemente sepas, la alimentación es esencial para disfrutar de una buena salud, y también es útil para tener unas piernas hermosas, dado que existen algunos alimentos naturales que ayudan, por ejemplo, a la hora de conseguir que la circulación sea mucho mejor. Por ejemplo, debes asegurarte de obtener, cada día, la suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

  • Vitamina E. La vitamina E destaca por ser un poderosísimo antioxidante, de origen cien por cien natural. Es útil para reducir el riesgo de trombosis, gracias a que ayuda a diluir la sangre. Entre otros alimentos, puedes encontrar una buena cantidad de esta vitamina en las almendras y nueces, en semillas como las de calabaza, y en determinados aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de girasol y el aceite de nuez.
  • Potasio. El potasio ejerce un efecto drenante, reduciendo la cantidad de sal que se almacena en el cuerpo, por lo que previene además la hinchazón. Destacan alimentos como las almendras, plátanos, berros, espinacas, pomelos, espárragos, alcachofas, hinojo, diente de león, manzanas, uvas, pistachos y peras.
  • Vitamina C. Al igual que la vitamina E, esta vitamina es otro poderoso nutriente con cualidades antioxidantes. Entre otras funciones importantes, es esencial, por ejemplo, a la hora de producir colágeno, el cual es vital para tener una piel elástica y fuerte. Tanto las frutas como las verduras frescas se convierten en excelentes fuentes de vitamina C.
  • Flavonoides. Los flavonoides son unos antioxidantes naturales provenientes de la familia de los polifenoles. Entre otras funciones, combaten la inflamación, estimulan la contracción de las venas y refuerzan las paredes de los vasos sanguíneos. 

Bebe agua

Además de cuidar la alimentación, mantener una adecuada hidratación es simplemente fundamental. Bebe mucha agua, en la cantidad que tu cuerpo te pida, ya que nunca debemos olvidar algo imprescindible: cada vez que tenemos sed significa que el cuerpo está deshidratado. 

Por tanto, lo aconsejable es intentar beber agua cada cierto tiempo, incluso aunque no tengamos ganas. Y es que una hidratación óptima es esencial para que la piel se vea bien en todo el cuerpo, y no solo en la cara. Por tanto, si deseas disfrutar de unas piernas con la piel más lisa, es fundamental cuidar tu hidratación al máximo. 

En este sentido, nuestro cuerpo almacena los carbohidratos como glucógeno, para utilizarlo como energía cuando es necesario. Sin embargo, una hidratación inadecuada hace que el organismo acelere el uso de glucógeno, gastándolo. Así, un nivel disminuido de glucógeno puede ocasionar fatiga muscular, además de un rendimiento deteriorado.

Evita los azúcares añadidos

Es común que aquellos alimentos que contienen azúcar añadida sean también poco adecuados nutricionalmente, puesto que suelen proporcionar calorías de baja calidad, lo que puede acabar contribuyendo al aumento de peso no deseado en las piernas, afectando su apariencia.

Por tanto, lo mejor es limitar o evitar cualquier alimento con azúcar añadida, lo que incluye no solo productos evidentes como las bebidas azucaradas, la bollería o las galletas, también debes prestar atención a determinados cereales para el desayuno, que en muchas ocasiones contienen un exceso de azúcares (y son de todo, menos saludables).

Descansa y duerme lo suficiente

Después de haber practicado ejercicio físico, el sueño se convierte en una parte esencial para la recuperación muscular.

Cuando dormimos profundamente, nuestro organismo libera una serie de hormonas capaces de reparar tanto las células como los tejidos. Por tanto, descansar lo suficiente es esencial a la hora de conseguir un rendimiento óptimo durante los entrenamientos de piernas.

Christian Pérez

Director y CEO de Gaia Media Magazines, empresa editora de Natursan. Ha cursado estudios de Historia por la ULPGC y de Psicología en la UNED. Apasionado de la nutrición y la vida sana, es creador de contenidos desde hace 11 años. ¡Ah! Y también papá a tiempo completo con 4 años de experiencia.

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Director y CEO de Gaia Media Magazines, empresa editora de Natursan. Ha cursado estudios de Historia por la ULPGC y de Psicología en la UNED. Apasionado de la nutrición y la vida sana, es creador de contenidos desde hace 11 años. ¡Ah! Y también papá a tiempo completo con 4 años de experiencia.

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