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Dosis diarias recomendadas de calcio en el hombre según el Departamento de Nutrición del IOM y la USDA, para así cubrir las necesidades diarias de este mineral.

El calcio es un mineral (concretamente un macromineral) que encontramos en el organismo en mayores cantidades después del agua, proteínas y grasas, convirtiéndose así en el cuarto componente con mayor presencia. Alrededor de un 99% del calcio se concentra en los huesos y en los dientes, de manera que el calcio corporal total se aproxima a los 1.200 gramos.

Debemos tener en cuenta que el calcio es un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que participa en una gran diversidad de funciones: aporta rigidez y fortaleza a los huesos (además de encías y dientes), ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, previene enfermedades cardiovasculares y los calambres, ´til en la correcta coagulación de la sangre, previene la osteoporosis, activa diferentes enzimas y mantiene en buen estado la permeabilidad de las membranas celulares.

Necesidades diarias de calcio en el hombre

Tendemos a relacionar el calcio con la osteoporosis, y a ésta última con la mujer. Sin embargo, como ya vimos en el artículo dedicado a la osteoporosis en el hombre, es evidente que también necesitamos tomar calcio diariamente. Pero ¿sabes en qué cantidades?

Dependiendo de las edades las cantidades diarias de calcio varían, llegando hasta su mayor requerimiento a partir de los 51 años:

Edad

Hombres
(mg/día)

0-6 meses

210

7-12 meses

270

1-3 años

500

4-8 años

800

9-13 años

1300

14-18 años

1300

19-50 años

1000

+51 años

1200

*Ingesta adecuada de calcio según datos aportados por el Institute of Medicine y la USDA.

¿Y como asegurarnos del correcto aporte en este mineral para cubrir las necesidades diarias recomendadas de calcio en el hombre? Toma nota de cuáles son los alimentos más ricos en calcio:

Alimento

Contenido en calcio
(100 gr.)

Queso manchego curado

1.200 mg

Queso gruyere, emmental, roquefort

560-850 mg

Sardinas

550 mg

Tofu

506 mg

Higos secos

280 mg

Almendras, avellanas

240 mg

Berros

220 mg

Cigalas, langostinos y gambas

220 mg

Garbanzos

145 mg

Pistachos

136 mg

Judías blancas, habas secas

130 mg

Almejas, berberechos

120 mg

Cacahuetes tostados

61 mg

Acelgas, espinacas, puerro

114-87 mg

Col

57 mg

Imagen | northways

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