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La vitamina B12 es esencial para nuestro organismo, y especialmente importante en dietas veganas y vegetarianas ya que solo la encontramos en alimentos animales. Te descubrimos por qué es fundamental y qué hacer si sigues estas dietas.

Si sigues una alimentación vegana o vegetariana es bastante probable que ya te hayas dado cuenta de la polémica que existe en relación a determinados déficits nutricionales, y básicamente en lo que se refiere a posibles déficits de vitamina B12, también conocida nutricionalmente con el nombre de cobalamina. Se trata, como veremos a lo largo de la presente nota, de una vitamina esencial para nuestro sistema nervioso y que no se encuentra en alimentos de origen vegetal, de ahí que si una persona no consume productos de origen animal sea preciso obtenerla a partir de suplementos nutricionales.

La vitamina B12 consiste en un producto propio del metabolismo del organismo, que pertenece al grupo de vitaminas del complejo B y fue originalmente descubierta en el año 1948, destacando precisamente por haber sido la última vitamina verdadera y real en ser clasificada. Es también conocida con el nombre de cobalamina porque en su estructura química podemos encontrar cobalto.

La vitamina B12 en la alimentación vegana y vegetariana

Determinados estudios han constatado la prevalencia del déficit de la vitamina B12 en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, siendo también bastante común en quienes siguen una alimentación ovolactovegetariana. De ahí que sea fundamental preocuparnos por descubrir cómo cubrir los requerimientos de B12 o cobalamina de manera segura.

¿Por qué la vitamina B12 es tan importante? Sus funciones principales

La vitamina B12 es fundamental para nuestro organismo porque se convierte en un nutriente esencial para nuestro sistema nervioso, además de participar de forma muy activa en una amplia diversidad de funciones:

  • Imprescindible para la formación de glóbulos rojos.
  • Interviene en la síntesis de proteínas, ADN y ARN.
  • Participa en la síntesis de neurotransmisores.
  • Fundamental y necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía.
  • Necesaria para el correcto metabolismo del ácido fólico.
  • Participa e interviene en el funcionamiento del sistema inmune.
  • Mantiene la vaina de mielina de las distintas células nerviosas.
  • Ayuda en el mantenimiento de la reserva energética de los músculos.

Síntomas del déficit o carencia de la vitamina B12

Tal y como manifiestan muchos nutricionistas, para que se agoten las reservas de la vitamina B12 es necesario que transcurra un tiempo relativamente largo. No obstante, cuando se agotan las reservas de esta vitamina los síntomas de su carencia pueden ocurrir muy rápidamente, y algunos de ellos tienden a no ser irreversibles.

Su carencia provoca la aparición de una anemia perniciosa, también conocida como anemia megaloblástica, ocasionando una alteración de las células precursoras de la médula ósea; es decir, nos encontramos ante una carencia de glóbulos rojos sanguíneos.

anemia

Una vez aparece la anemia perniciosa los síntomas causados por la carencia de vitamina B12 son los siguientes:

  • Inapetencia.
  • Palidez en la piel.
  • Entumecimiento de manos y pies.
  • Diarrea.
  • Mareos y náuseas.
  • Problemas de concentración y confusión.

Requerimientos diarios de vitamina B12

De acuerdo al Departamento de Nutrición del IOM y USDA, a continuación te indicamos la tabla de requerimientos y necesidades diarias de vitamina B12:

 

Edad

Hombres

Mujeres

  0-6 meses 0.4 µg 0.4 µg
  7-12 meses 0.5 µg 0.5 µg
  1-3 años 0.9 µg 0.9 µg
  4-8 años 1.2 µg 1.2 µg
  9-13 años 1.8 µg 1.8 µg
  14-18 años 2.4 µg 2.4 µg
  19-50 años 2.4 µg 2.4 µg
  Desde 50 años 2.4 µg 2.4 µg
Embarazo     2.6 µg
Lactancia     2.8 µg

¿Por qué vegetarianos, veganos y ovolactovegetarianos deben tomar suplementos de vitamina B12?

Debemos tener en cuenta que la vitamina B12 se obtiene del consumo de alimentos de origen animal, tales como mariscos, huevos, productos lácteos, carne de res y carnes de aves, mientras que los alimentos vegetales no contienen cobalamina biodisponible, sino solo análogos o corrinoides.

Estos análogos de hecho influyen de forma negativa en la absorción de la verdadera vitamina B12, pudiendo incluso llegar a falsear los resultados obtenidos en una analítica de sangre, de forma que en realidad la persona puede estar sufriendo un déficit de esta vitamina y sin embargo no es diagnosticada hasta que no surgen los síntomas causados por su carencia.

suplementos-b12

Sí es posible encontrar vitamina B12 en algunas como por ejemplo en la alga nori, y también en algunos alimentos como por ejemplo el tempeh, aunque de momento no es posible confirmar si pueden ser utilizados como fuentes nutritivas fiables.

Si sigues una dieta vegana o vegetariana, para tu tranquilidad debemos decirte que los suplementos de vitamina B12 no son de origen animal sino de síntesis bacteriana, siendo además muy seguros. En este sentido lo más adecuado es escoger la cianocobalamina, una de las más seguras y estudiadas.

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