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Descubre qué es el hierro, cuáles son sus funciones, beneficios, los alimentos más ricos (principales fuentes alimentarias) y los síntomas que causa su carencia o déficit.

Probablemente nos encontremos ante uno de los minerales más populares y conocidos. El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, y en definitiva para la vida. Lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro organismo, de manera que la mejor forma de aportarlo al cuerpo humano es a través de la alimentación.

No obstante, debemos diferenciar entre dos tipos de hierro en función de los alimentos que se consuman:

  • Hierro hemo: exclusivo de alimentos de origen animal, como es el caso de animales, aves y pescados. Es absorbido de forma mucho más sencilla y fácil por nuestro organismo.
  • Hierro no hemo: lo encontramos sobretodo en frutas y verduras. Se absorbe en muy baja cantidad.

hierro

Funciones del hierro

  • Interviene en el transporte de oxígeno.
  • Participa en la producción de sustancias y compuestos de la sangre (hemoglobina, el pigmento de la sangre).
  • Presenta un papel importante en la formación de colágeno.
  • Participa activamente en la síntesis de ADN.
  • Forma parte del proceso de respiración celular.
  • Importante en la producción y liberación de energía.
  • Ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado.
  • Participa en una gran diversidad de reacciones químicas.

Beneficios del hierro

Además de las funciones del hierro indicadas en el apartado anterior, también aporta los siguientes beneficios:

  • Ayuda a que los niños pequeños crezcan y se desarrollen tanto física como mentalmente.
  • Ayuda a tener unas buenas defensas, manteniendo nuestro sistema inmunitario en buen estado.
  • Aumenta la resistencia a las enfermedades.

Cantidades diarias recomendadas de hierro

  Edad Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
  0-3 meses 1,7 1,7
  4-6 meses 4,3 4,3
  7-12 meses 7,8 7,8
  1-3 años 6,9 6,9
  4-6 años 6,1 6,1
  7-10 años 8,7 8,7
  11-18 años 11,3 14,8
  11-50 años   14,8
Embarazo     27
Lactancia     10

Síntomas carenciales del déficit de hierro

El déficit de hierro puede causar:

  • Cansancio y debilidad.
  • Tez pálida.
  • Conjuntiva del ojo de color blanco.
  • Mareos.
  • Pulso acelerado.
  • Pérdida del apetito.
  • Insomnio.
  • Prurito (picor generalizado por todo el cuerpo).
  • Nivel de rendimiento bajo.
  • En caso de embarazo, riesgo de parto prematuro.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que existen alimentos o bebidas que pueden disminuir la absorción de hierro, como es el caso de los alimentos ricos en fibra, el café o el vino.

Alimentos más ricos en hierro

A continuación te indicamos las principales fuentes de hierro:

Alimento

Contenido en hierro (100 gr.)

Curry (en polvo)

29,6 mg

Cereales enriquecidos

16,7 mg

Hígado de cordero

7,5 mg

Riñón de cerdo

6,4 mg

Orejones de albaricoque

4,1 mg

Pan integral

2,7 mg

Ternera

2,4 mg

Chocolate

2,4 mg

Huevos

2 mg

Berros

1,6 mg

Pan blanco

1,6 mg

Col

0,6 mg

Vino tinto

0,5 mg

Pescado blanco

0,5 mg

Patatas

0,4 mg

Quiénes pueden necesitar suplementos de hierro

  • Mujeres en edad de tener hijos, debido a sus pérdidas mensuales de sangre menstrual.
  • Ancianos.
  • Personas que sigan dietas vegetarianas.
  • Mujeres que estén dando el pecho.
  • Personas que consuman alcohol habitualmente.
  • Adolescentes.
  • Atletas.

Usos terapéuticos del hierro

  • Revierte los problemas causados por la deficiencia de hierro.
  • Alivia el prurito.

Imagen | haldean

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