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A la hora de practicar ejercicio físico y evitar lesiones es fundamental calentar antes y estirar después, ya que son dos opciones importantísimas a la hora de reducir el riesgo de lesión y calambres.

Cuando el reconocimiento médico antes de la práctica deportiva ha dado resultados óptimos ya podemos comenzar a correr. Pero antes de comenzar la carrera quizás debemos prestar atención a una serie de consejos con los que posiblemente lesionarnos será más difícil.

Esto no quiere decir que en alguna ocasión pueda surgirnos alguna que otra lesión. Lo que está claro y sin lugar a dudas es que mejor es prevenir. Quizás te preguntes que lesiones podemos prevenir, pues con ejercicios de calentamiento y estiramientos prevenimos las lesiones músculo esqueléticas.

calentamiento

Los ejercicios de calentamiento los haremos antes de comenzar a correr y los de estiramiento al finalizar de correr. Estos ejercicios consisten en una serie de ejercicios suaves que a continuación iremos detallando.

Los ejercicios previos a la carrera o de calentamiento son movimientos suaves y los de estiramientos también. Haremos movimientos suaves de la cadera, rodillas y tobillos.

Para prevenir las lesiones además de estos ejercicios debemos también prestar atención a una serie de consejos:

  • Debemos adecuar el ritmo de la carrera a nuestras características y posibilidades.
  • Hacernos un estudio del pie por sí necesitáramos plantillas y saber el tipo de pisada que pudiéramos tener: pronadora, supinadora o neutra.
  • Elegir el tipo de zapatilla acorde a nuestra pisada.
  • Cambiar las zapatillas de correr al menos una vez al año, dependiendo de la frecuencia que corramos o cuando se deterioren.

No te pierdas: Cuándo ponerte frío o calor en una lesión.

Cómo podemos mejorar nuestro rendimiento

Para mejorar nuestro rendimiento además de los consejos anteriores y unas buenas zapatillas los siguientes consejos también nos ayudarán:

  • Debemos comprar ropa de tejido ligero, hipo alergénicos, transpirables.
  • Ropa adecuada a la temperatura que hace en el momento de correr (calor, viento, lluvia, frío).
  • Alimentarnos adecuadamente para favorecer el rendimiento.
  • Comer 5 veces al día.
  • Comidas ricas en hidratos de carbono, vitaminas y fibra.
  • Estar bien hidratados antes y después de la carrera.
  • Debemos beber entre un litro y medio o dos litros de agua al día.
  • En caso de que necesitemos reponer minerales después de correr debemos recurrir a ese tipo de bebidas para recuperarnos.
  • Dormir y descansar las horas suficientes es también importante para correr en plena forma.

estiramiento

Las luxaciones y los esguinces de tobillo las lesiones más frecuentes

Estos dos tipos de lesiones suelen ser las más frecuentes por eso es importante saber cómo actuar ante estas lesiones y saber que supone cada una de ellas.

Las luxaciones son lesiones más graves que los esguinces y se producen cuando los ligamentos que unen los huesos dejan de sujetarlos y los huesos quedan sueltos, se separan sin volver su sitio o sea a los ligamentos.

Las luxaciones pueden aparecer en los hombros, cervicales, columna vertebral y puede confundirse con el dolor que produce una contractura muscular.

En el esguince o torcedura es un estiramiento excesivo de los ligamentos que rodean las articulaciones y que dependiendo de su gravedad puede presentar: inflamación, dolor, hematoma, rigidez e impide el movimiento del miembro o parte en la que se ha producido la lesión.

Los esguinces más comunes suelen producirse en: tobillos, muñecas, codos, rodillas, hombros, cuello.

Tanto una lesión como la otra se producen cuando forzamos al máximo las articulaciones como consecuencia de haber realizado movimientos además de bruscos, excesivos, por sobrecarga.

esguince

También por una caída, usar calzado no adecuado, no estirar después de los ejercicios o no calentar previamente antes de comenzar, por un accidente.

En cualquier caso ante cualquiera de estas lesiones es aconsejable acudir al médico lo antes posible ya que presentan síntomas parecidos y tratar la lesión con el tratamiento adecuado.

Te recomendamos leer: Cómo prevenir un esguince de tobillo.

Debemos acudir al médico porque en el caso de los esguinces cuando no se tratan bien, cuando quedan mal curados tienden a repetirse.

Las luxaciones al ser más graves sí no se trata a tiempo y adecuadamente suele tardar más en curarse e incluso hay ocasiones en las que se hace necesario la intervención quirúrgica.

En el caso de los esguinces leves como primeros auxilios para bajar la inflamación podemos aplicar frío local utilizando hielo envuelto en paños de tela para que no esté en contacto directo con la piel.

Haremos un vendaje alrededor de la zona afectada que no apriete demasiado para que permita una buena circulación.

Mantenemos la articulación elevada y haremos reposo de la articulación durante unos días.

Como hemos indicado anteriormente ante cualquier duda y sí la lesión es grave debemos acudir al médico.

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