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El esguince de tobillo es una de las lesiones más comunes, pero que se puede prevenir fácilmente. Descubre algunos consejos útiles para la prevención de esta lesión deportiva y no deportiva.

En el día a día no hay duda que el esguince de tobillo tiende a ser uno de los más comunes y habituales, junto con otras lesiones como por ejemplo es el caso del esguince de muñeca o muñeca abierta. En el caso del primero, aunque se trata de una lesión que muchos relacionan con la práctica de ejercicio físico, lo cierto es que puede ocurrir en las distintas actividades que realizamos cada día. Por ejemplo, dar un mal paso, resbalarnos o un mal apoyo a la hora de caminar influyen de forma decisiva en su aparición.

Un esguince es un daño estructural parcial en las distintas fibras que conforman un ligamento, pero que no llega a su ruptura. Los ligamentos son bandas fibrosas que otorgan estabilidad a una articulación, los cuales se componen de tejidos fibrosos cuya principal función es la de unir estructuras anatómicas.

Esguince de tobillo

El esguince de tobillo más común es aquel que se produce como consecuencia de un sobreestiramiento del ligamento, lo que produce una hinchazón leve en la zona afectada. Es el más habitual, y aparece como consecuencia de haber calentado y estirado mal antes y después de la práctica de ejercicio físico, utilizar calzado poco adecuado o apoyarnos mal al momento de caminar. Dado que se trata de un esguince que puede prevenirse, si sueles sufrir de esguinces de tobillo habitualmente o en algún momento ya lo has sufrido, lo mejor es saber cómo prevenirlo fácilmente.

Consejos para la prevención del esguince de tobillo

Calienta adecuadamente antes de hacer ejercicio físico

Practicar un calentamiento adecuado antes de practicar deporte, o de realizar ejercicio físico, es fundamental a la hora de proporcionar a las articulaciones la preparación básica necesaria para evitar posibles lesiones y esguinces. Pero no solo es necesario calentar las articulaciones, sino también estirarlas debidamente.

Estira los músculos y las articulaciones

El motivo es evidente: antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento o de actividad nuestro cuerpo debe estar preparado para enfrentarse debidamente al esfuerzo físico. Eso sí, en caso de que busquemos prevenir el esguince de tobillo no solo basta con estirar las piernas, debemos estirar todos los músculos, y para conseguirlo debemos hacerlo comenzando desde el cuello e ir bajando poco a poco hasta los pies.

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Para ello, empieza rotando la cabeza hacia los lados, inclinándote hacia atrás y hacia el frente sin evitar rebotar, sino con movimientos suaves y sostenidos. Sigue con los hombros, realizando círculos en ambos sentidos. Luego pasa el tronco, inclinándolo de manera lateral, hacia atrás y hacia el frente. Ahora pasamos a las caderas, trata de moverlas en círculos, estirando la espalda de tal forma que puedas tocar los dedos de los pies con los dedos de las manos. Luego, para estirar las piernas, flexiona las rodillas y llévalas al pecho mientras te encuentras de pie (también puedes hacerlo de forma inversa, tomando para ello los talones con las manos y acercarlos al glúteo).

Algunos ejercicios útiles para estirar las piernas

  • Manteniendo la espalda recta, trata de llevar la rodilla al pecho realizando y manteniendo equilibrio de la pierna contralateral. Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Manteniéndote recto/a cruza una pierna delante de la otra, flexiona el tronco y toca con las manos el pie que queda detrás. Realiza varias repeticiones de un solo lado, y luego cambia y haz lo mismo con el otro.
  • Siéntate en el suelo y estira las piernas. Con cuidado, trata de tocarte los dedos de los pies con los dedos de las manos.

Utiliza un calzado adecuado

Dado que los esguinces de tobillo aparecen sobre todo como consecuencia de utilizar un calzado poco adecuado o muy alto (especialmente en el caso de la mujer), trata siempre de utilizar un calzado recomendado según el tamaño de tus pies.

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En este sentido, es importantísimo evitar calzados más grandes (que pueden hacer bailar al pie), o incluso más pequeños porque pueden “atrapar” al pie al momento de caminar.

Imágenes | OakleyOriginals / KMo Foto / Maegan Tintari

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