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Si necesitas subir el hierro descubre algunos consejos útiles que te ayudarán a la hora de aumentar los niveles de hierro en sangre fácilmente, descubriendo a su vez qué alimentos son los más ricos en hierro.

El hierro es fundamental para nuestro organismo, ya que participa e interviene en una gran diversidad de funciones. Dado que lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro cuerpo la mejor forma de aportarlo y de obtener las cantidades diarias recomendadas es a través de la alimentación. Consiste más concretamente en un micromineral u oligoelemento el cual interviene en el metabolismo humano, a la vez que desempeña una amplia diversidad de funciones.

Fundamentalmente podemos distinguir la presencia de dos tipos de hierro, el hierro hémico y el no hémico. El hierro hémico es el hierro de origen animal el cual se absorbe entre un 20 a un 30%, y lo encontramos sobre todo en las carnes. Mientras que el hierro no hémico es el hierro de origen vegetal, el cual es absorbido entre un 3% y un 8%, encontrándolo especialmente en hortalizas de hojas verdes, legumbres, frutos secos, salvado de trigo y en la yema del huevo.

Aumentar el hierro

Las necesidades diarias de hierro oscilan entre los 8 a 11 mg., mientras que los deportistas (ya sean hombre o mujer) requieren un 50% adicional. En este sentido, para mejorar la absorción del hierro no hémico es adecuado consumirlo conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C. Por otra parte, es fundamental saber cuáles son los inhibidores de la absorción de hierro no hémico: el té, salvado de trigo, clara de huevo y productos de soja.

Los síntomas causados por la falta de hierro

Es habitual que, en muchos casos, cuando existen niveles bajos de hierro en la sangre solo sea diagnosticado mediante una analítica de sangre. Aunque es cierto que existen algunos síntomas que pueden ayudar a descubrir si nuestros niveles de hierro están por debajo de lo considerado como normal o no.

Fundamentalmente podemos mencionar una menor respuesta al estrés y menor rendimiento laboral, con una alteración en la conducta, mala regulación térmica y dado que en muchos casos también puede producir anemia, a su vez puede causar pérdida de peso.

Los alimentos más ricos en hierro para aumentarlo fácilmente

Una buena forma de aumentar los niveles de hierro en la sangre es a través de la alimentación, sobre todo si se escogen los alimentos con más alto contenido en este micromineral:

Alimentos más ricos en hierro hémico

Destacan fundamentalmente las almejas y otros moluscos, la carne de pavo, el pollo, la carne de cerdo, el atún, la carne de vaca y el hígado de pollo.

Cómo subir el hierro

Alimentos más ricos en hierro no hémico

Destacan sobre todo alimentos como los cereales, avena, lentejas, espinacas, judías, habas, tofu, sémola, pasas de uva, almendras, pistachos, pan de harina integral y la yema de huevo.

A la hora de mejorar la absorción del hierro no hémico recuerda que es muy adecuado consumir conjuntamente alimentos ricos en hierro no hémico con alimentos con alto contenido en vitamina C. Destacan: guayaba, pimientos, papaya, kiwis, coles, repollo, frambuesa, limones, naranjas, pomelos, grelos, mango, mandarina, nabo y espinacas.

Consejos para aumentar el hierro de forma eficaz

A la hora de aumentar los niveles de hierro en la sangre no solo es suficiente seguir una alimentación variada y equilibrada, basada sobre todo en el consumo de alimentos ricos en hierro. También debes tener en cuenta qué alimentos o nutrientes favorecen su absorción, y quiénes lo disminuyen.

  • Qué favorece la absorción del hierro: especialmente los alimentos ricos en vitamina C y la vitamina C en sí misma, el ácido cítrico y el ácido málico (que encontramos en las manzanas), las proteínas de la carne (al favorecer la absorción del hierro no hémico), y la vitamina A.
  • Qué no favorece la absorción del hierro y lo reduce: ácido fítico (lo encontramos en el arroz, las legumbres y los granos enteros), los taninos (presente en el café, té, vino y algunas frutas y vegetales), las proteínas vegetales de la soja y el calcio.

Por otra parte, se pueden seguir algunos consejos básicos que ayuden, como por ejemplo efectuar una adecuada selección de aquellos alimentos que se vayan a consumir, incluir carne en las comidas y también algunas fuentes de vitamina C, así como suprimir grandes cantidades de café o té en las comidas.

Imágenes | Tim Lucas / John Schilling

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