No en vano, como ya vimos en un anterior artículo, uno de los remedios más útiles para subir las defensas los encontramos en la dieta, especialmente porque existen una serie de alimentos para aumentar las defensas.

Es el caso, por ejemplo, del ginseng, el jengibre, la jalea real o el propóleo, alimentos sanos y saludables que no deben faltar en nuestra dieta diaria durante los meses más fríos del año.

Durante estos meses, también es útil optar por una serie de suplementos vitamínicos y de minerales que pueden ayudar positivamente en esta idea.

En este punto, a continuación nos vamos a hacer eco de aquellas vitaminas y minerales para subir las defensas, ya que ayudan precisamente a este fin.

Vitaminas para subir las defensas

• Vitamina A
  La vitamina A también es conocida como retinol, y se trata de una vitamina que ayuda a subir las defensas. Ayuda igualmente en la formación y el mantenimiento de los dientes, de la piel y de los tejidos blandos y óseos.
  La encontramos principalmente en fuentes animales como la leche, la carne, el queso, los huevos, etc.
• Vitamina C
  Es la vitamina por excelencia a la hora de aumentar las defensas. Esto es así porque mantiene las barreras contra las infecciones, a la vez que es fundamental para los vasos sanguíneos y para la piel, a la hora de formar el colágeno, y para la cicatrización de heridas. Así como para la reparación y el mantenimiento de los dientes, huesos y cartílagos.
  La encontramos en los cítricos, el melón, la piña, el pimiento, la patata o el tomate.
• Vitamina E
  Es una potente vitamina antioxidante, que refuerza la inmunidad y aumenta el número de leucocitos, ayudando a prevenir gran parte de las infecciones.
  La encontramos en los vegetales, hígado, yema de huevo, cereales integrales, frutos secos, verdura de hoja verde y germen de cereales.
• Vitaminas del grupo B
  Son indispensables a la hora de mantener un sistema nervioso saludable.
  Las encontramos en las carnes, los pescados, productos lácteos, huevos, coliflor, cereales integrales, maíz, frutos secos y cereales enriquecidos.

Minerales para subir las defensas

• Hierro
  Es un mineral que forma parte de las células sanguíneas, y cuya carencia puede contribuir a la debilidad del organismo, propiciando infecciones.
  Eso sí, se debe tener en cuenta que para aumentar su absorción, su consumo debe asociarse junto con la vitamina C.
  Lo encontramos en la carne, atún, salmón, yema de huevo, legumbres, frutos secos, hígado y verduras (aunque de más difícil absorción).
• Zinc
  Se trata de un oligoelemento que participa en el buen funcionamiento del sistema inmune.
  Lo encontramos en la carne, algunos mariscos y pescados, nueces, espinacas, legumbres, pipas de calabaza, girasol, queso y aceite de germen de trigo.

Frutas como la sandía o la piña pueden convertirse de hecho en una alternativa verdaderamente útil y asequible, pero también la naranja sería una opción ideal para estas fechas.

Esto es así porque la naranja cuenta con importantes beneficios y propiedades para la salud, tal y como podremos comprobar detenida y detalladamente a lo largo del presente artículo.

Beneficios y propiedades de la naranja

Las naranjas son ideales solas o bien en ensaladas, cócteles de frutas (cuidado por cierto con las mezclas de frutas), o incluso en un delicioso, sano y exquisito helado de naranja. Ni qué decir del ya más que conocido zumo de naranja.

Entre los beneficios y propiedades de las naranjas más importantes, destacan:

• Cuentan con una importantísima cantidad de vitamina C.
• Disponen de un total de 60 tipos de flavonoides y 170 fitoquímicos, los cuales son beneficiosos para prevenir y combatir el cáncer, reducir la inflamación, o bien en casos de asma u osteoporosis.
• Ayuda a controlar los niveles de colesterol alto, a la vez que también la presión arterial.
• Posee también un compuesto llamado limoneno, que puede ser igualmente útil para prevenir la aparición de diversos tipos de cáncer, entre los que destacan el cáncer de piel.
• Son ideales en dietas de adelgazamiento, ya que una naranja mediana aporta solo 60 calorías.

La vitamina B2 tiende a formar dos coenzimas responsables de que el cuerpo pueda o no obtener las sustancias que necesita de las proteínas, grasas y azúcares.

Es muy sensible a la luz, aunque se trata de una vitamina ciertamente fundamental tanto para la piel como para el cabello, motivo por el cual los lácteos no suelen venderse en la actualidad en envases transparentes.

Se podría decir que la vitamina B2 o la riboflavina interviene en la oxigenación de las células y los diferentes tejidos de nuestro organismo, siento importante para los niños que se encuentran en la etapa del crecimiento, y para la piel y las mucosas.

¿En qué alimentos encontramos vitamina B2?

Encontramos vitamina B2 generalmente en gran cantidad de alimentos, entre los que destacan el hígado (2,60 mg.), los riñones (2,1 mg.), huevas de pescado (1,30 mg.), patés y foies (0,85 mg.), queso cabrales y roquefort (entre 0,60 y 0,70 mg.), y las almendras (0,67 mg.).

Eso sí, también la podemos obtener a partir de la soja (0,50 mg.), las setas y los champiñones (0,40 mg.), sardinas (entre 0,36 y 0,38 mg.) y los huevos (0,33 mg.).

¿Qué personas deben tomar más vitamina B2?

Generalmente, las necesidades de riboflavina aumentan según aumentamos las calorías en nuestra dieta.

Eso sí, suelen tener cierto déficit las personas que fuman diariamente, beben mucho alcohol, los diabéticos, y quienes siguen una alimentación vegetariana estricta o un régimen no equilibrado.

Además de oxígeno, debemos alimentarnos correcta y equilibradamente, para darle a nuestro organismo las diferentes vitaminas y minerales que necesita para vivir correctamente.

Precisamente en lo que tiene que ver con este aspecto, existen una serie de alimentos buenos para el cerebro, que ayudan a que el cerebro haga tanto correcta como adecuadamente sus funciones.

Alimentos buenos y recomendados para el cerebro

• Ciruelas pasas
  Además de ser un alimento muy rico en fibra (ideal en casos de estreñimiento), poseen unas cantidades significativas muy importantes de vitaminas del grupo B, que como sabemos, estimulan y regeneran el sistema nervioso.
  Consumir cuatro o cinco ciruelas pasas al día proporcionan dosis importantes de fibra y vitaminas.
• Plátano
  Contiene aminoácido triptófano y azúcares de asimilación rápida que favorecen que, en el cerebro se vierta serotonina, una hormona muy relacionada con el estado del bienestar.
  Además, ayuda a equilibrar los neurotransmisores, mientras que la vitamina B6 ayuda a transformar nuestro estado de ánimo en positivo.
• Copos de avena
  Aportan energía para todo el día, a la vez que tanto el magnesio como el hierro favorecen el correcto transporte del oxígeno hasta el cerebro, siendo muy buenos para las neuronas.
• Pescados azules y pipas de girasol
  Los ácidos grasos son ciertamente necesarios para la buena comunicación entre las neuronas. Además, el fósforo y magnesio (que por ejemplo encontramos en las pipas de girasol) ayudan en las diferentes funciones cerebrales.
  Eso sin contar que la vitamina E (que igualmente encontramos en las pipas), protege las neuronas.

La vitamina B8 es una vitamina hidrosoluble muy poco conocida, aunque se sabe que una de sus funciones principales la ejerce en el propio metabolismo de los aminoácidos, así como en la conservación del buen estado de la piel, los nervios, las glándulas sexuales y el pelo.

Por suerte podemos encontrar biotina en una gran cantidad de alimentos, motivo por el cual no es necesario ni imprescindible tomar suplementos vitamínicos ricos en esta vitamina.

No obstante, aquellas dietas propias de los vegetarianos, que son bajas en grasas y en colesterol, son igualmente bajas en biotina, motivo por el cual las personas que sigan este tipo de alimentación podrían necesitar suplementos.

Eso sí, no debemos olvidar que también este tipo de suplementos pueden ser buenos para aquellas personas que padezcan trastornos del riñón o tengan dificultades en la absorción intestinal.

¿Cómo actúa la vitamina B8 en el organismo?

Como ya te hemos comentado al comienzo de este post, la vitamina B8 interviene por ejemplo en el crecimiento, y en la condición fisiológica del tejido nervioso, la piel, el pelo, las glándulas sebáceas y las células sanguíneas.

Es sin ninguna duda esencial en el metabolismo de las proteínas y de los lípidos, y según algunos expertos, la biotina además de mantener los niveles de azúcar en la sangre (glucemia), ayuda a perder peso al intervenir en su metabolismo.

Alimentos ricos en vitamina B8 o biotina

Entre los alimentos más ricos en vitamina B8, nos encontramos con la levadura de cerveza (80 mcg. por cada 100 gramos), el riñón de cerdo (32), el extracto de levadura (27), el hígado de cerdo (27), el salvado de trigo (14) y el germen de trigo (12).

También la encontramos en menores cantidades en allimentos tales como el pollo (10), el cordero (6), el pan integral (6) y el pescado graso (5).

Información adicional | Vitamina H

A la coenzima Q10 se le considera una sustancia vitamínica es decir “ produce energía” que está vigente en nuestro consumo diario de comida, pero que también puede producirse por el propio cuerpo.

La energía que se obtiene de la coenzima Q10 como hemos mencionado en el párrafo anterior, se obtiene no solo de los alimentos que consumimos sino también de la modificación de otros coenzimas.

Las funciones principales de las coenzimas Q10 son:

• Ejerce de antioxidante.
• Restablece las membranas celulares.
• Es un componente esencial para la respiración celular.
• Defiende el colesterol LDL.
• Ayuda a retrasar el envejecimiento, por ello se utiliza en determinadas cremas para el rostro, indicada especialmente para dicho objetivo.
• Fortifica los vasos sanguíneos.
• Como antioxidante neutraliza los radicales libres que matan las células.

Un dato importante de esta sustancia vitamínica es que ayuda a quemar grasaya que la grasa generada por las células de los músculos son transformadas en energía y este trabajo es sólo producido por la coenzima Q10.

Los beneficios de la coenzima Q10 no aparecen de inmediato, las personas que se aprovechen de sus propiedades pueden llegar a notar mejoría en dos o tres semanas e incluso meses. Los resultados serán más notables cuanto mayor sea la carencia de esta sustancia vitamínica del cuerpo.

Más Información | En buenas manos

La encontramos en dos formas: a través de los rayos solares (ergocalciferol) o de fuentes animales (colecalciferol). La primera de ellas se produce cuando la luz ultravioleta afecta a una sustancia precursora denominada ergoresterol, que por ejemplo poseen algunos hongos y levaduras.

Como puedes suponer hasta cierto punto, es principalmente la luz sobre la piel una de las principales fuentes de vitamina D. Eso sí, con el paso de los años, y en definitiva con la edad, la capacidad de nuestro cuerpo para sintetizarla mediante la exposición solar disminuye de manera considerable.

Es por ello por lo que encontramos vitamina D en forma natural en pocos alimentos, aunque también la podemos encontrar a día de hoy en aquellos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como pueden ser los cereales.

Por esta cuestión es difícil tomar en exceso vitamina D, pero esto no quita para que sea una de las más peligrosas si es consumida en exceso, ya que puede llegar a afectar el corazón, los pulmones y los riñones.

La vitamina D y su actuación sobre el organismo

Entre otros aspectos, la vitamina D interviene en la absorción del calcio y del fósforo, siendo responsable de la cantidad de estos minerales tanto en los dientes como en los huesos.

Ayudada por la hormona paratiroidea, mantiene los niveles adecuados de fósforo y de calcio en la circulación sanguínea.

Alimentos ricos en vitamina D

A pesar de que, como hemos indicado anteriormente, existen pocos alimentos que de forma natural contengan vitamina D, esto no significa que no hayan alimentos.

Entre los más interesantes destacan las sardinas y los boquerones, el atún y el bonito fresco, los quesos grasos, la margarina, los champiñones, los huevos, la leche y el yogur, entre otros.

Esto es debido a que el ácido fólico se puede almacenar en el hígado. Eso sí, su déficit es asintomático hasta el embarazo, momento en el que se hace presico para una rápida producción y división celular.

No en vano, hay algunos estudios que han comprobado que aquellas mujeres que consumen la cantidad recomendada de ácido fólico –junto a una dieta sana y saludable- unas semanas antes y después de la concepción, protegen al feto de ciertas malformaciones congénitas.

Además, las investigaciones sugieren también que el ácido fólico puede ayudar a prevenir otros efectos del nacimiento, como pueden ser la fisura palatina o el labio leporino.

¿Dónde podemos encontrar ácido fólico?

Tal y como opinan muchos expertos, es en cierto sentido difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina únicamente a través de la dieta, motivo por el cual muchos médicos suelen recomendar el consumo diario de un completo multivitamínico que incluya ácido fólico.

Además, las formas sintéticas del ácido fólico que podemos encontrar en estos tipos de suplementos son mucho más sencillas de asimilar por el organismo que en su forma natural.

Eso sí, los expertos recomiendan que, si bien el consumo diario de ácido fólico debe ser de 400 microgramos, durante el embarazo se aumente esta cantidad hasta los 600 microgramos al día.

Beneficios del ácido fólico

Teniendo en cuenta aquellos beneficios principales sobre los que resumidamente ya te hemos hablado en anteriores líneas del ácido fólico en las mujeres embarazadas, debemos indicarte que también es muy buena para hombres y mujeres de cualquier edad.

Esto es así porque el ácido fólico cumple un papel importante en la producción de glóbulos rojos, de forma que un déficit de esta vitamina puede llegar a provocar anemia.

Además, no debemos olvidar que, según recientes estudios, el ácido fólico puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, e incluso reducir las posibilidades de aparición de diversos tipos de cáncer, como el de colon y el de cuello de útero.

Más información | Medline Plus
Imagen | Vitónica

La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble (esto es, que se disuelve en agua), que es un tanto delicada tanto al calor como a la luz, por lo que cuidar los diferentes alimentos que poseen esta vitamina es fundamental para asegurarnos su aporte.

Entre otros aspectos, la vitamina B1 (o tiamina) es fundamental para el metabolismo glucídico, la producción de energía ya que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, y la conducción nerviosa a través del organismo.

Como pudimos conocer en el artículo en el que nos hicimos eco de las vitaminas que relajan, esta vitamina es buena sobre el sistema nervioso y la actividad mental, ayudando a “elevar la moral”.

Ayuda al crecimiento y al desarrollo de los niños, y también es muy buena para la salud del corazón, contando que prácticamente es esencial para la oxigenación de los tejidos, participando en la conducción eléctrica de las membranas y en el mantenimiento del estado de la piel.

¿En qué alimentos encontramos vitamina B1 o tiamina?

Encontramos vitamina B1 en gran cantidad de alimentos; entre ellos destacan las pipas de girasol (1,90 mg.), huevas frescas (1 mg.), soja (0,98 mg.), carne de cerdo magra (0,89 mg.), y el lomo embuchado (0,80 mg.).

También podemos encontrar vitamina B1 en cantidad moderada en el jamón serrano (0,75 mg.), los guisantes secos  y el cerdo semigraso (ambos con 0,70 mg.) y los pistachos (0,69 mg.).

¿Qué personas deben tomar más vitamina B1?

Existen personas que deben tener en cuenta que el aporte de la vitamina B1 sea correcto, ya que por ejemplo en el caso de sujetos que padezcan diabetes y hipertiroidismo, las necesidades de tiamina se ven aumentadas.

Ocurre lo mismo con las personas que beben alcohol, toman muchos azúcares o fuman, ya que estos tres componentes son enemigos de la tiamina.

No obstante, es preciso saber que un exceso de vitamina B1 puede reducir la presencia de la vitamina B6.

El hierro es una de las sales minerales fundamentales para todo buen funcionamiento del organismo. El hierro desempeña un papel fundamental en la formación de la hemoglobina contenida en los glóbulos rojos de la sangre; en la formación de la mioglobina de los músculos; y en numerosas encimas indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

El hierro se presenta en pequeñas cantidades, dentro de nuestro cuerpo. Una parte de este hierro se elimina cada día. Para mantener una cantidad suficiente de hierro, se debe reemplazar a pérdida con otros aportes alimenticios. Si los aportes son insuficientes, con relación a las pérdidas, se produce un desequilibrio de falta de hierro que puede tener consecuencias graves para la salud.

La carencia de hierro se traduce en anemia, acompañada de una reducción de la capacidad física e intelectual; de una disminución de la resistencia a las infecciones; y, durante el embarazo, un riesgo real de que el bebé nazca con falta de peso, con las consecuencias que esto puede acarrear en su supervivencia.

Existen diferentes grados de carencia de hierro. La más visible es la anemia, que puede aparecer en síntomas tan conocidos como la palidez, o la fatiga. Sin embargo, el diagnóstico de falta de hierro se realiza tras un análisis de sangre. Además de medir la hemoglobina, se pueden controlar las reservas de hierro en el organismo a través de otros indicadores que pueden detectar esta carencia moderada de hierro.

El buen equilibrio de los niveles de hierro depende del nivel de necesidad de hierro que nuestro organismo requiere en cada etapa diferente de la vida:

• Los niños y adolescentes, por el hecho de su rápido crecimiento;
• Las mujeres, de la pubertad a la menopausia, por el hecho de las pérdidas suplementarias de hierro durante la menstruación;
• Las mujeres encinta, a causa de las necesidades del feto y de las transformaciones del organismo durante la gestación.

Conviene revisar, con frecuencia, y en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos, cómo están nuestros niveles de hierro en el organismo, con vistas a prevenir otro tipo de complicaciones más graves.

Este artículo continúa en Hierro: consejos para asimilar bien el hierro.

 Imagen: Flickr-Autor: michelphoto53

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