La fibra se convierte en un componente nutricional destacable dentro de una alimentación sana y equilibrada

Además, es útil a la hora de reducir los niveles de colesterol alto en la sangre, y mantener estables los niveles de glucosa. Eso sin contar con que es ideal en las dietas de control y/o adelgazamiento, puesto al aportar un importante efecto saciante, tiende a reducirse el apetito y la persona come menos.

Pero lo cierto es que, a pesar de que muchas personas conocen la mayoría de estas propiedades nutricionales, realmente son pocas las que consumen la cantidad de fibra recomendada al día.

Ya sea porque verdaderamente desconocen cuánta cantidad de fibra consumir al día, o porque son un tanto perezosos/as en el consumo de este tipo de alimentos.

Para ayudarte a descubrir si la cantidad de fibra que comes cada día es o no la correcta, lo mejor es saber cuál es la cantidad de fibra recomendable para cada día.

¿Cuánta cantidad de fibra es recomendable comer al día?

Lo aconsejable –y recomendable- para poder disfrutar de la mayoría de las propiedades y beneficios nutricionales que aporta la fibra, es consumir cada día en torno a unos 25 gramos de fibra diarios.

Algunos nutricionistas señalan incluso que esta cantidad la deberíamos aumentar hasta los 40 gramos. Sin embargo, lo cierto es que en determinadas personas, un consumo tan alto de fibra puede tener efectos desagradables y molestos, como pueden ser la aparición de gases y flatulencias, sensación de hinchazón y malestar estomacal.

¿Cómo aumentar la cantidad de fibra recomendable al día?

Lo aconsejable, sobretodo si no estamos acostumbrados al consumo de alimentos ricos en fibra, es tratar de aumentar la cantidad de fibra poco a poco, de forma gradual.

De esta manera, si empezamos esta semana consumiendo en torno a los 5 gramos diarios, la siguiente semana podemos aumentar hasta los 10 gramos. Y así hasta alcanzar la cantidad de 25 gramos recomendados.

La fibra es ideal para todas aquellas personas que sufran de estreñimiento, especialmente porque, tal y como iremos viendo tanto detenida como detalladamente a lo largo del presente artículo, cuenta con importantes beneficios y propiedades que ayudan a la hora de ir al baño.

Entre otras cuestiones, la fibra es capaz de aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo que éstas permanecen en el intestino.

Precisamente por este beneficio principal, se debe aumentar la ingesta de fibra de manera –eso sí- gradual, ya que esta es la mejor forma de permitir que tanto la flora bacteriana como el intestino se adapten, evitando así algunos efectos adversos como pueden ser el propio malestar intestinal o la formación de molestos gases.

Beneficios de la fibra

La fibra, como de buen seguro sabrás, es ideal a la hora de prevenir la aparición del estreñimiento, dado que es capaz de aumentar el volumen de las heces.

Esto ayuda a disminuir el tiempo que éstas permanecen en el intestino, por lo que la persona tiende a ir más asiduamente al baño, y sobretodo y especialmente, de manera mucho más frecuente.

A continuación te indicamos algunos de los más importantes beneficios de la fibra que aportan el consumo diario de alimentos ricos en fibra:

• Previene y combate el estreñimiento.
• Reduce el riesgo de hemorroides y diverticulosis, que sobretodo padecen muchas personas con estreñimiento.
• Posee un importante efecto saciante, siendo ideal en dietas de control o pérdida de peso.
• Disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre.
• Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.
• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.

¿Cuánta fibra se debe consumir cada día?

Según el consejo de muchos nutricionistas, se deben consumir 25 g. de fibra al día, para poder disfrutar de una alimentación equilibrada y, en definitiva, una mejor salud.

En caso de que creas que consumes pocas cantidades de fibra al día, la mejor forma de incrementar esa ingesta de fibra gradualmente, es con incrementos de 5 a 10 gramos al día hasta alcanzar los 30-40 gramos de fibra dietética diariamente.

Por ejemplo, es capaz de aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo que éstas permanecen en el intestino. Además, ayuda a eliminar sustancias tóxicas y previene la aparición de la celulitis.

Pero resulta imprescindible saber cómo aumentar la cantidad diaria de fibra en la dieta, dado que no es en absoluto recomendable aumentar el consumo de fibra de golpe, sobretodo si no estamos habituados al consumo de alimentos ricos en fibra.

El principal motivo es que esta es la mejor forma de permitir que tanto la flora bacteriana como el intestino se adapten a su consumo, con lo que podemos evitar diferentes efectos adversos, como pueden ser el propio malestar intestinal o la formación de molestos gases.

Tabla de alimentos ricos en fibra

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra?

• Cereales integrales
  Son productos naturales saludables, que además de ser ricos en fibra aportan sensación de saciedad. Ayudan a evitar la absorción de sustancias tóxicas, siendo útiles a la hora de eliminar las toxinas que se acumulan en nuestro organismo.
• Legumbres
  Son ricos tanto en fibra como en nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como es el caso de vitaminas o minerales. Además, suelen aportar proteínas vegetales de buenísima calidad.

Alimentación rica en fibra

Si estás interesado/a en aumentar tu consumo diario en fibra, y conocer más al respecto, puedes seguir leyendo más en los siguientes puntos:

• Propiedades de la fibra
• Tabla alimentos fibra
• Suplementos de fibra contra el estreñimiento
• Trucos para consumir fibra
• Cómo aumentar la cantidad diaria de fibra en la dieta
• Weetabix: cereales de fibra

La inflamación de la mucosa gástrica provoca ardor, quemazón, dolor, ácido, etc. Estos son solo algunos de los síntomas que se presentan en la persona cuando sufre de esta enfermedad.

No obstante, y volviendo nuevamente a lo que comentábamos sobre la gastritis, ésta se genera por la aparición de una bacteria denominada Helicobacter pylori y por síntomas como el estrés, la ansiedad, el agobio, que son creados del curso del día a día, por el trabajo y por las responsabilidades familiares.

Hemos explicado como se genera, que agentes son necesarios para su aparición y hemos explicado el porqué aparece. Pero el problema es cuando esa enfermedad se convierte en psicosomática, cuando se relaciona directamente con actitudes emocionales.

Síntomas de la gastritis nerviosa o emocional

• Dolor abdominal, generalmente en el estómago.
• Acidez estomacal.
• Ardor o quemazón.

También la propia gastritis emocional tiende a venir acompañada con otros síntomas más psicológicos o emocionales, que en definitiva son los que causan su aparición:

• Estrés y ansiedad.
• Nerviosismo.
• Tensión emocional.

Tratamiento de la gastritis nerviosa

Se considera que tanto si es una gastritis emocional como no, se aconseja seguir la misma dieta, una alimentación sana y ligera, una dieta blanda que ayude a regular los síntomas y comer alimentos como:

• Arroz
• Verduras
• Sopa
• Fruta
• Carne
• Pescado
• Leche de soja o arroz
• Agua

A parte de los alimentos que colaboran con la mejora de la gastritis, si es emocional, se considera más delicada, pues se tendría que mantener un equilibrio mental para que el cuerpo pueda recomponerse y así ambas partes estén en consonancia y el organismo funcione regularmente y de manera sana.

Más información | Síntomas de la gastritis / Gastritis

Por lo general, se trata de un término cuyo concepto y significado puede llevar a error, aunque lo cierto es que es habitual que siempre se le relacione con la nutrición y con dietas de pérdida o control del peso.

¿Qué es el índice glucémico?

Se denomina índice glucémico o índice glicémico a un sistema para cuantificar la respuesta glucémica que posee un determinado alimento, el cual contiene la misma cantidad de hidratos de carbono que un alimento de referencia.

Consiste en un sistema adecuado para comparar la “calidad” de los diferentes hidratos de carbono que podemos encontrar en alimentos individuales, a la vez que proporciona un índice numérico basado sobretodo en medidas de glucemia después de su ingestión.

Dicho de otra forma, es un sistema útil para conocer no solo la cantidad de carbohidratos que posee un determinado alimento, sino lo rápido que éstos se digieren y son absorbidos por nuestro organismo.

Teniendo en cuenta que en enfermedades como la diabetes, el control de los niveles glucémicos es fundamental, conocer el índice glucémico de los alimentos que se consumen es fundamental para el seguimiento de una dieta variada pero adecuada.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

El índice glucémico ayuda a conocer la cantidad y calidad de carbohidratos que posee un determinado alimento, a la vez que aporta información sobre lo rápido que se ingieren y son absorbidos por nuestro organismo.

En este sentido, el índice glucémico mide el efecto de un determinado alimento, rico en hidratos de carbono, sobre los niveles de azúcar en sangre.

¿Qué es un alimento con alto índice glucémico?

Un alimento con un alto índice glucémico es aquel cuyos carbohidratos son de absorción rápida, lo que significa que su azúcar se absorbe rápidamente y provoca mayores oscilaciones en la insulina.

Por este motivo, este tipo de alimentos no son aconsejados en personas diabéticas ni en aquellas que siguen una dieta de pérdida de peso, puesto que facilitan la acumulación de grasas y nos causan una sensación de apetito más rápido.

¿Qué es un alimento con bajo índice glucémico?

Son alimentos que, por su bajo contenido glucémico, son ricos en carbohidratos complejos o de absorción lenta, de forma que se digieren poco a poco y nuestros niveles de insulina en sangre se mantienen constantes.

Si por ejemplo acudes a un gimnasio, probablemente te darás cuenta que la mayoría de sus clases incluyen ejercicios para la tonificación de los glúteos. Entre estas clases o ejercicios, destacan sobretodo el step o el GAP.

Esto es debido a que, los glúteos, son zonas de nuestro cuerpo en la que se tiende a acumular fácilmente un exceso de grasa, que luego es sumamente complicado o difícil de eliminar.

En este sentido, una de las claves para que los ejercicios de tonificación de glúteos tengan su efectividad, es mantener la constancia, y en especial tener muchísima paciencia.

Si no tienes tiempo para acudir al gimnasio, o incluso deseas conocer algunos ejercicios para compaginarlos cuando no puedas acudir, te proponemos a continuación algunos de los mejores ejercicios para la tonificación de tus glúteos de manera fácil y sencilla.

Ejercicios para tonificar tus glúteos

Sentadillas

Es un ejercicio conocido también con el nombre de Squat, consistente en situar los brazos en la cabeza y, con la espalda recta, arquear las rodillas contrayendo la banda abdominal, mirando recto hacia delante.

Zancadas

Es uno de los ejercicios más completos para estimular los glúteos y fortalecerlos. Eso sí, no es recomendable para personas con problemas lumbares.

Su ejecución es bien sencilla: de pie, es conveniente estar con los pies ligeramente separados, los brazos relajados y con una mancuerda en la mano. Mirando la frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una zancada hacia adelante, manteniendo el tronco lo más recto posible. Eso sí, durante la zancada, el muslo que hemos desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal.

Elevación de cadera

El ejercicio de elevación de cadera es aconsejado no solo para tonificar glúteos, sino para reducir el abdomen y tonificarlo.

Su aplicación es sencilla: en el suelo, debes flexionar las rodillas con la planta del pie pegada al suelo. Con las manos rectas y pegadas igualmente en el suelo, debes elevar la cadera sin despegar ni la cabeza, ni el pie ni las manos.

Casi podríamos decir incluso que, cuando una persona desea adelgazar, si bien es cierto que una de sus decisiones más difíciles es la de seguir la dieta en sí misma, uno de los mayores enemigos es el hambre, para lo cual es útil e interesante conocer cómo reducir el apetito.

Una opción ideal, sobretodo a la hora de comer menos (y que eso no signifique no comer, claro está), es la de consumir alimentos saciantes. Estos alimentos, al igual que las plantas saciantes, aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo, pero además de ser bajos en calorías, cuentan con la ventaja que sacian más que otros alimentos. De ahí que su poder saciante los convierta en alimentos indispensables en dietas de adelgazamiento, o cuando se desee reducir la ansiedad al comer.

Los mejores alimentos para saciar el apetito

Los alimentos saciantes cuentan con la ventaja que, debido a su contenido nutricional, son capaces de retardar el vaciado gástrico, de manera que se tiene la impresión que nuestro estómago se encuentra saciado durante más tiempo.

Hemos hecho una recopilación de los mejores alimentos saciantes, los cuales poseen la virtud que sacian y, además, son saludables:

• Frutas y vegetales: Lo ideal es dejar a un lado frutas como la sandía o el melón. Las manzanas o las peras ejercen una importante sensación saciante. Entre los vegetales, destacan sobretodo los tomates, la lechuga o el repollo.
• Carnes: Son ricas en proteínas y ejercen un importante poder saciante. ¿Lo mejor? Combinarlas en un plato con frutas y/o vegetales.
• Cereales: Como la avena, que poseen un importante poder saciante.
• Setas: Además de ser poco calóricas, son muy ricas en fibra, lo que les confiere virtudes saciantes. Lo más adecuado es prepararlas hervidas o a la plancha con poquísimo aceite.
• Huevos: Son ricos en proteínas, sobretodo la clara. Lo mejor es prepararlos hervidos y comerlos con algo de vegetales, carnes como el pavo o pollo y setas.
• Alimentos ricos en fibra: Por lo general se convierten en los alimentos más saciantes. La fibra tiene la virtud de saciar y reducir el apetito, a la vez que previenen o reducen el estreñimiento. Destacan los cereales integrales o el pan integral.

Beneficios de la alimentación saciante

• Al consumir alimentos saciantes tendemos a comer menos calorías al día, pero sin dejar de comer sano y sin pasar hambre.
• Ideales para reducir el apetito y la sensación de hambre.
• Aportan sensación de saciedad, lo que ayuda a adelgazar al comer menos.
• Son alimentos sanos y saludables.

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En este sentido, si disfrutar a su vez de un desayuno sano es sencillo, preparar una cena saludable es igual de fácil.

Para esta última comida del día, lo mejor es consumir alimentos ligeros, con pocas calorías y nada de grasas. Como sabemos, nuestro organismo tiende a quemar menos calorías por la noche precisamente por la falta de actividad, de ahí que debamos olvidarnos de productos dulces o ricos en harinas refinadas, y los reemplacemos por alimentos saludables como frutas, vegetales y ricos en proteínas (como el pavo o la pechuga de pollo).

Pero a pesar de que cenemos ligero, siempre es aconsejable cenar a una hora determinada. Sobretodo a una hora alejada de la hora de dormir, puesto que si cenamos y nos acostamos a los pocos minutos, podemos interrumpir la digestión.

¿A qué hora debemos cenar?

La hora, claro está, debe venir determinada en función del momento en el que nuestro organismo tiene la necesidad de comer para saciarse; esto es, en el momento en el que comenzamos a sentir hambre.

En primer lugar, lo más adecuado –y recomendable- es establecer y mantener un horario durante el que cenar diariamente.

Respecto a la hora, está claro que ésta es una cuestión personal de cada cual. Pero, eso sí, lo aconsejable es cenar por lo menos de una a dos horas antes de irnos a la cama. Por tanto, si tienes por costumbre acostarte a las 23:00 horas de la noche, lo adecuado es cenar a las 9:00 horas.

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De esta forma, las comidas deben ser 5: desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena.

Y, en este sentido, no hay duda que los desayunos se convierten en una de las comidas más importantes del día. Sobre cómo preparar desayunos sanos ya te hablamos en un anterior momento, al igual que te expusimos cuáles son los alimentos ideales para un buen desayuno.

Pero las cenas también se caracterizan por ser igual de importantes, al ser una de las 3 comidas principales del día, constituyéndose como la última comida del día antes de acostarnos. De ahí que sea mejor consumir alimentos ligeros poco calóricos, lo que nos ayuda a mantener nuestro metabolismo activo pero sin tener riesgo de aumentar de peso.

¿Cómo debe ser una cena saludable?

Muchas personas creen que cenar poco o casi nada es mejor a la hora –por ejemplo- de perder peso. O directamente tienden a no cenar directamente nada.

Sin embargo, es más perjudicial que beneficioso para nuestro organismo, dado que no debemos olvidarnos que la cena es la última comida que tomamos del día, y aunque lo mejor es comer ligero, no es en absoluto aconsejable no comer (sobretodo si no deseamos despertarnos por la noche con hambre).

Para que una cena sea saludable, lo más adecuado es olvidarnos de dulces y alimentos ricos en harinas refinadas, dado que provocan cambios en los niveles de azúcar, que influye negativamente a la hora de conciliar el sueño. Además, es más probable que tengamos más ganas de seguir comiendo.

Sí es aconsejable comer alimentos saciantes pero poco calóricos. Las frutas son ideales, al ser ricas en fibra, vitaminas y minerales. Pero cuidado, porque al ser ricas en azúcares simples, sacian poco, y es probable que si solo comemos fruta a las pocas horas volvamos a sentir hambre.

Los vegetales y carnes blancas como la pechuga de pollo sí son incluso más recomendables, especialmente porque contienen poquísimas calorías y son mucho más saciantes.

Alimentos que no pueden faltar en una cena sana

• Alimentos ricos en proteínas: Generalmente son alimentos bajos en grasas y calorías, además de muy saciantes. Son ideales en las cenas, porque nos ayudan a mantener los niveles de azúcar estables a lo largo de la noche.
• Lácteos: Productos lácteos como la leche contienen triptófano, un aminoácido que produce serotonina, que a su vez aporta sensación de bienestar y relax. Lo mejor es optar por lácteos desnatados.
• Vegetales y frutas: Aportan pocas calorías y grasas, y son alimentos sumamente ligeros pero muy ricos en nutrientes esenciales para nuestro organismo.
• Infusiones, tisanas o rooibos: Tomar una infusión, una tisana o un rooibos puede convertirse en una saludable opción para después de cenar, sobretodo si es una infusión digestiva o depurativa.

¿Cuándo es mejor cenar?

Es recomendable establecer siempre un horario, y tratar siempre de cenar a la misma hora. De esta forma acostumbrarás a tu organismo a que cene a la misma hora.

Respecto al horario, lo mejor es cenar por lo menos dos horas antes de ir a la cama. De esta forma no interrumpirás la digestión.

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Desayunar todos los días se convierte en un hábito saludable

Además, se convierte en el mejor hábito a la hora de aportar a nuestro cuerpo la energía –y los nutrientes- que necesitamos luego de 10 o 12 horas de ayuno, permitiéndonos a su vez llevar a cabo nuestras actividades diarias sin que nos falte energía, nos sintamos cansados o fatigados.

Por ello es malo saltarse el desayuno, puesto que además de que no aportamos desde que nos levantamos los nutrientes y la energía que nuestro cuerpo precisa para ponerse en marcha, las personas que no desayunan tienden a aumentar de peso, puesto que no mantienen un balance equilibrado de sus comidas a lo largo del día.

Desayunar de forma nutritiva es sumamente sencillo. Aunque de forma moderada podemos incluir algún que otro día algo de bollería o galletas, lo mejor es combinar siempre alimentos que se encuentren dentro de los siguientes 3 grupos: lácteos, farináceos y frutas.

Alimentos para un buen desayuno

• Lácteos: destacan alimentos como la leche, los quesos, el yogur o la cuajada. También podemos añadir margarina o mantequilla, aunque siempre de forma moderada y no todos los días. Como sabes, los lácteos aportan proteínas y vitaminas (A, D y B2), además de minerales como el calcio o el fósforo.
• Farináceos: destaca el pan en todas sus versiones (normal, integral, tostado…), así como los cereales de desayuno. Puedes añadir bollería (como la magdalena o un croissant), o galletas, pero no diariamente y siempre con moderación. Los farináceos son alimentos indispensables en el desayuno, ya que son ricos en hidratos de carbono que, una vez consumidos, nuestro organismo transforma en glucosa.
• Frutas: no existiría nunca un buen desayuno sano y nutritivo si le faltaran frutas. Son alimentos fundamentales dentro de una alimentación sana y equilibrada. Pueden ser enteras o en compotas, y también en zumo. Aportan los nutrientes que nuestro organismo necesita, como fibra, vitaminas y minerales.

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