Uno de los pescados azules más conocidos es el salmón, un alimento sumamente saludable y que, por ejemplo, preparado a la plancha se convierte en una opción sumamente deliciosa y beneficiosa para nuestra salud consumido de manera regular.

Pero, ¿sabías que las sardinas son también una variedad de pescado azul igualmente saludable?.

Beneficios de las sardinas

La sardina es un pescado que, aunque contiene una cantidad algo mayor de calorías que otras opciones como la dorada, es un alimento saludable que no debería faltar en ninguna dieta equilibrada.

Destaca sobretodo por su alto contenido en proteínas y minerales, entre los que sobresale especialmente nutrientes como el fósforo, el hierro y el sodio.

A continuación te resumimos los principales beneficios de las sardinas:

• Especialmente rico en ácidos grasos insaturados omega 3.
• Útil para reducir los niveles de colesterol y los triglicéridos altos.
• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Útil para aumentar la fluidez de la sangre, lo que evita el riesgo de padecer trombosis y aterosclerosis.
• Ideal dentro de una dieta equilibrada, sana y saludable, especialmente por su alto contenido en nutrientes esenciales para el organismo.

Valores nutricionales de las sardinas

100 gramos de sardinas aportan:

• Calorías: 135 calorías.
• Proteínas: 17,2 gr.
• Grasas: 9,4 gr. (de las cuales saturadas 2,5 gr.; monoinsaturadas 2,9 gr.; poliinsaturadas 2,10 gr.).
• Minerales: hierro, magnesio, potasio, fósforo, cinc y yodo.
• Vitaminas: vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9 y B12), vitamina A, vitamina D y vitamina E.

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Aunque es cierto que dentro de los pescados blancos podemos encontrarnos con una gran diversidad de variedades o diferentes tipos de pescados, como regla general destacan especialmente por su alto contenido en proteínas, vitaminas (como las vitaminas del grupo B) y minerales (como el fósforo, yodo o calcio, entre otros).

Dentro de este grupo de alimentos, por ejemplo, nos podemos encontrar con la dorada, un pescado ligerísimo que, además de ser bajo en grasa, contiene poquísimas calorías. De ahí que sea un alimento ideal en dietas de adelgazamiento o en cualquier dieta equilibrada.

Beneficios de la dorada

• Bajo contenido tanto en grasas como en calorías.
• Rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6.
• Alimento fácilmente digerible, por lo que destaca por ser muy digestivo.
• Rico en proteínas de alto valor biológico.
• Recomendado en personas que deseen bajar de peso y en dietas en las que el individuo deba proteger su sistema cardiovascular.

Valores nutricionales de la dorada

100 gramos de dorada aportan:

• 92 calorías.
• Hidratos de carbono: 1.2 gr.
• Proteínas: 19 gr.
• Grasas: 6 gr.
• Índice Glucémico (IG): 0.
• Vitaminas: vitamina A (9 ug.), vitamina B3 (5 mg.).
• Minerales: calcio (30 mg.), magnesio (25 mg.), hierro (1 mg.).

De esta forma se consiguen disfrutar de muchos de los beneficios del pescado azul y los beneficios del pescado blanco que, sin embargo, se perderían con su cocción al vapor, a la plancha o fritos.

Pero aunque se trata de un alimento sumamente sano y saludable, se deben seguir una serie de cuidados básicos para evitar una posible intoxicación por anisaki.

Cuidados básicos para el pescado crudo

El anisaki es un parásito que encontramos en pescados crudos contaminados, generalmente en mal estado, que pueden transmitirse con el consumo de pescados mal preparados o cocinados.

Es un parásito que, transmitido a nuestro sistema digestivo con la ingestión de pescados contaminados, es capaz de dañar nuestro intestino.

Cómo eliminar el anisakis del pescado

Para eliminar el anisakis, y evitar así cualquier posible contagio cuando comemos pescado contaminado con este parásito, es fundamental congelar siempre el pescado durante al menos 24 horas (es preferible que al menos sean 48 horas).

Esto es imprescindible llevarlo a cabo cuando pensamos consumir el pescado crudo, o bien cocerlo pero a bajas temperaturas (ya sea a la plancha o en microondas).

Cómo preparar el pescado para eliminar anisakis

Además de seguir los pasos indicados anteriormente para eliminar anisakis, es fundamental cocinar el pescado durante al menos 10 minutos a una temperatura superior a los 60ºC.

Solo así conseguiremos evitar un posible contagio con este peligroso parásito.

Tienes más información sobre las virtudes del pescado en nuestro especial sobre los beneficios del pescado azul, y los beneficios del pescado blanco.

Más información / Anisakis

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En lo que se refiere a su composición nutricional, nos encontramos con que es rico en vitaminas (sobretodo en vitamina B3, B6 y D), las cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol alto, combatir enfermedades como la diabetes, y recomendables a la hora de prevenir la aparición de las enfermedades cardiovasculares.

Si te encanta el salmón, te proponemos una interesantísima colección de recetas sanas con salmón, tan deliciosas como saludables.

Recetas sanas y saludables con salmón

Receta de lomo de salmón con puré de patata

Ingredientes

• 750 g. de salmón fresco en lomos.
• 500 g. de patatas.
• Una ramita de perejil.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal.

Pasos para elaborar los lomos de salmón con puré de patata

1. Pela, lava y corta las patatas.

2. Pon agua a hervir.

3. Añade un poco de sal y 3 cucharadas de aceite, y cuece las patatas.

4. Cuando estén tiernas, escurre y pasa por el pasapuré.

5. Sala los lomos de salmón y úntalos ligeramente de aceite.

6. Hazlos en una plancha bien caliente, durante unos dos minutos por cada lado.

7. Sirve con el puré de patata, añadiendo perejil picado por encima.

Receta de brochetas de salmón

Ingredientes

• 500 g. de salmón fresco en lomos.
• 1 pimiento verde.
• 1 pimiento rojo.
• 1 puerro.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal.
• Palitos (para brochetas).

Pasos para elaborar las brochetas de salmón

1. Retira la piel a los lomos de salmón.

2. Pártelos en taquitos.

3. Lava los pimientos y córtalos en trozos cuadrados.

4. Retira ahora la parte verde del puerro. Lávalo y córtalo en rodajas pequeñas.

5. En los palitos para brochetas inserta los tacos de salmón, pero alternándolos con los pimientos y con el puerro.

6. Unta un poco de aceite.

7. Hazlos en una plancha bien caliente, girando la brocheta, lo que te ayudará a marcarla por todos los lados.

Particularmente, no es aconsejable el consumo de atún rojo ni en niños menores de 3 años ni en mujeres embarazadas y lactantes, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Hasta estos momentos, la AESAN recomendaba un consumo no mayor de 100 gramos de atún en niños menores de 3 años así como en mujeres embarazadas. Pero finalmente ha decidido por no recomendar su consumo.

Atún y mercurio

La existencia de mercurio en el atún se debe principalmente a que se trata de grandes especiales que, situadas en lo alto de la cadena trófica del mar, tienden a acumular mercurio en sus tejidos grasos, que absorben sobretodo de sus presas en su forma más tóxica (metilmercurio).

Este metal, generado principalmente por la actividad industrial, es luego ingerido por el hombre.

Consecuencias del consumo de atún con mercurio

Se conoce que el consumo de atún con mercurio puede causar alteraciones graves en el desarrollo neuronal del feto y de los niños de corta edad.

Por este motivo, no es aconsejable ni recomendable el consumo de atún en mujeres embarazadas o en niños de corta edad, sobretodo en niños menores de 3 años.

Eso sí, la AESAN sí recomienda el consumo de este pescado en niños de 3 a 12 años, pero siempre y cuando no se sobrepasen los 50 gramos a la semana.

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No obstante, no todas las personas saben que tanto los pescados como el marisco aportan una gran cantidad de importantísimos nutrientes para la salud, entre los que encontramos (como ya comentamos en su momento), proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, vitaminas, y minerales tales como hierro, fósforo, selenio y zinc.

Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 del pescado actúan no sólo aumentando las defensas, sino disminuyendo los procesos inflamatorios, y ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Precisamente por todas estas cuestiones ya comentadas anteriormente, consumir poco o nada de pescado puede ser sumamente perjudicial para la salud, ya que no le estamos dando a nuestro organismo una serie de nutrientes de calidad que no podemos encontrar en tanta cantidad como los encontramos en este alimento.

Por ello muchos expertos recomiendan añadir el pescado en la alimentación, para que ésta pueda ser sana y sobretodo equilibrada.

Eso sí, no es necesario ni imprescindible consumir unas cantidades excesivas de pescado, ya que como mínimo una ración mediana, al menos una vez a la semana, será más que suficiente.

Además, la variabilidad a la hora de que sea preparado hace que el pescado pueda ser consumido incluso por aquellas personas que no disfrutan con determinadas cocciones o formas de preparación, de forma que puede ser consumido fresco al horno, al vapor, a la plancha o incluso enlatado (a partir de conservas de pescado).

No en vano, tal y como iremos viendo tanto detenida como detalladamente a lo largo del presente artículo, el pescado blanco destaca por ser un alimento con una importante fuente de nutrientes, además de que son fácilmente digeribles.

Uno de los nutrientes más importantes del pescado blanco son las proteínas de alta o buena calidad, las cuales vienen acompañadas de vitaminas del grupo B y minerales, tales como fósforo, calcio, hierro, yodo y cobre.

Son ideales para todas las personas, especialmente para los más pequeños o jóvenes que se encuentren en época escolar, ya que el pescado blanco les aportará una cantidad interesante de fósforo, y sobretodo de calcio, un mineral importante que favorece un correcto crecimiento.

Además es tan beneficioso, que muchos expertos nutricionistas aconsejan tomar entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, dada las importantes virtudes que éstos tienen.

En lo que se refiere al valor calórico del pescado blanco, debemos indicarte que aproximadamente una ración mediana de pescado magro de unos 110 gramos, aporta 120 kcal.

Precisamente porque los pescados magros suelen tener un valor calórico similar, es sumamente recomendable alternar diversos pescados en las comidas, de tal forma que disfrutaremos de todo el sabor del mar eligiendo unos u otros.

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