Las espinacas se convierten en uno de los alimentos imprescindibles dentro de una dieta equilibrada y sana. De hecho, es muy conocida por ser uno de los productos alimenticios que consumía el popular Popeye en su ya mítica y clásica serie de dibujos animados.

En cualquier caso, debido a su alto contenido en mercurio y cadmio, hace apenas unas semanas el Ministerio de Sanidad español alertaba sobre su consumo, no estando recomendado ni en niños ni en mujeres embarazadas o lactantes.

No obstante, sí es posible consumirla de manera moderada en jóvenes y en la etapa adulta, pero siempre y cuando no abusemos de ella. Solo de esta forma podremos disfrutar así de las diversas propiedades de las espinacas.

Una buena forma de descubrir su importancia nutricional, es a partir de los valores nutricionales de las espinacas, así como de su propia composición nutricional.

Valores nutricionales de las espinacas

100 gramos de espinacas aportan:

• 27 calorías.
• Hidratos de carbono: 1 gramo.
• Proteínas: 2 gramos.
• Grasas: 0 gramos.
• Fibra: 2 gramos.
• Vitaminas: A, C, E, B6 y ácido fólico.
• Minerales: hierro, calcio y magnesio.

Te estamos hablando, obviamente, de las legumbres llamadas frijoles, las cuales –por ejemplo- tienden a ser muy consumidas en países como México, y que de hecho podemos igualmente disfrutar en nuestro propio país.

Tanto si eres una persona que sueles consumirlos semanalmente, como si se trata de un alimento que te gusta mucho, a continuación te hablamos sobre los beneficios de los frijoles, así como sus propiedades más importantes.

Beneficios y propiedades de los frijoles

• Al ser una de las legumbres más bajas en grasas, pueden ser ideales consumidas en dietas de adelgazamiento.
• También al aportar menos azúcares, pueden ser consumidas por una persona diabética.
• Destacan por su alto contenido en fibra (puedes conocer más sobre los diferentes beneficios de la fibra).
• Son ricas en potasio, por lo que están muy recomendadas para personas hipertensas, que a su vez sufran de retención de líquidos.
• Son ricas en calcio, tanto, que una ración de frijoles es capaz de aportar el mismo calcio que una ración de arroz con leche.
• Alto contenido en isoflavonas y antocianinas. Por ello, gracias al ser antioxidantes, ayudan a reducir el riesgo a la hora de sufrir problemas de corazón.

Imagen / kaleff

Aunque sean un alimento ciertamente pequeño, cada pequeñísimo y minúsculo guisante aporta una gran variedad en vitaminas, minerales, proteínas, fibra, e incluso lecitina.

Por este motivo, y dados los diferentes beneficios de los guisantes que encontramos en ellos, son unas legumbres muy valoradas (calorías de las legumbres).

Beneficios y propiedades de los guisantes

• Alto contenido en vitaminas (C, A, ácido fólico y tiamina).
• Alto contenido en minerales (sobretodo hierro, potasio y fósforo).
• Dado su contenido en fibra, es útil para regularizar el tránsito intestinal y ayudar contra el estreñimiento.
• Estimula tanto al organismo como al propio cerebro en sí.
• Reduce los niveles de colesterol alto.
• Son muy energéticas.

No obstante, existen alternativas algo más saludables que los aperitivos comerciales. Es el caso, por ejemplo, de los frutos secos, los cuales tienen calorías, sí, pero son calorías saludables, y además contienen nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo.

En este sentido, uno de esos aperitivos saludables que pueden convertirse en una alternativa igualmente sana y recomendada son los altramuces.

Beneficios y propiedades de los altramuces

Los altramuces son una de las legumbres que menos grasas aporta. Y de lo que aporta, sin duda es de destacar que son grasas insaturadas, buena para las arterias y el corazón.

En lo que se refiere a sus valores nutricionales, es preciso indicar que contiene 40 g. de proteínas por cada 100 g., vitaminas E y B, y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y zinc.

Si deseas disfrutar de todo su sabor, y de un aperitivo tan sano como delicioso, no dudes en incorporarla en tu dieta. Sobretodo si deseas disfrutar de todos los beneficios de los altramuces.

Más información | Altramuces, una legumbre muy especial (Consumer Eroski)

Pero existen otro tipo de legumbres que en la mayoría de las ocasiones nunca falta en las cocinas españolas, y resulta igualmente interesante por sus virtudes y beneficios.

Nos estamos refiriendo a las habas, un alimento energético ideal tanto para adultos como para los más pequeños.

Propiedades y beneficios de las habas

Las habas destacan porque, tal y como expusimos en las primeras líneas de este artículo, son un alimento sumamente energético, debido a que tienen un alto contenido en proteínas.

Contienen vitaminas tales como la vitamina B1 o la niacina, y minerales como el manganeso, hierro, cobre, calcio y fósforo.

Aunque las habas tienen virtudes interesantes, el único inconveniente que tienen es que nuestro sistema digestivo tarda muchísimo tiempo en digerirlas.

Por este motivo, lo más recomendable es consumirla en pequeñas cantidades, y sobretodo en forma de puré, sobretodo en los más pequeños.

En cualquier caso, si tienes el ácido úrico alto, debes recordar que no puedes consumirlas.

Más información | Información sobre las habas

Existe una creencia española antigua que indica que consumir lentejas antes de que termine el año traerá suerte durante los meses próximos.

En cualquier caso, las lentejas son unas legumbres deliciosas, que además de contar con importantes beneficios y propiedades para la salud de aquellas personas que las consumen con cierta regularidad, poseen unos valores nutricionales igualmente interesantes.

Beneficios y propiedades de las lentejas

Para aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana, las lentejas son una de las fuentes más importantes y destacadas de hierro, ya que está combinado con los aminoácidos.

Desde un punto de vista nutricional, se trata de un alimento rico en vitaminas (B1 y B2) y minerales como el cobre, magnesio, fósforo, selenio, zinc y hierro.

Las lentejas pueden ser complementadas con el arroz, ya que como el resto de las legumbres, se constituyen como una importante fuente de proteínas.

Son imprescindibles para personas con anemia, ya que su abundancia en hierro es fácilmente asimilable. No obstante, si bien son muy nutritivas, se recomienda no consumir cantidades ciertamente excesivas.

Valores nutricionales de las lentejas

100 gramos de lentejas aportan:

• Kilocalorías: 310
• Hidratos de carbono: 50,8
• Proteínas: 23,5
• Grasas totales: 1,4
• Fibra: 10,6
• Colesterol (mg): 0
• Vitaminas: (A, retinol: 17 / B1, tiamina: 0,43 / B2, riboflavina: 0,26 / B3, niacina: 2,2 / B6, piridoxina: 0,60).
• Minerales: (Sodio: 4 / Potasio: 810 / Calcio: 74 / Fósforo: 412 / Magnesio: 77 / Hierro: 6,9 / Flúor: 0,03 / Zinc: 5,0).

Como de buen seguro sabrás, las más comunes son las blancas, verdes y rojas, siendo de hecho las que se utilizan a la hora de preparar platos tradicionales en prácticamente todo el mundo.

Si bien los garbanzos destacan porque poseen muchos hidratos de carbono de absorción lenta, las alubias se encuentran dentro de aquellas legumbres que poseen una composición nutricional algo más equilibrada.

¿Te animas a conocer cuáles son los beneficios de las alubias?

Beneficios y propiedades de las alubias

Como veremos más resumidamente en el apartado relacionado con los valores nutricionales de las alubias, entre sus principales propiedades destacan los hidratos de carbono, las proteínas y las fibras, a la vez que poseen una cantidad ciertamente mínima de grasa.

Según estudios llevados a cabo, la alubia es una legumbre ideal para aquellas personas que tengan un colesterol alto, ya que según se ha podido constatar, ayudará a rebajarlo hasta en un 20%.

Esto es así gracias a la fibra soluble que contiene, la cual favorece la concentración saludable de las grasas en la sangre, ayudando a combatir problemas de carácter cardiocirculatorio.

Pero la fibra no solo destaca por esta particularidad, ya que alivia y mejora el tránsito intestinal (siendo ideal para aquellas personas que tienen estreñimiento), combatiendo tanto el cáncer de colon como el de recto.

Es una legumbre muy buena para las personas diabéticas, ya que reduce la velocidad de absorción de azúcares, ayudando a regular la glucosa presente en la sangre.

Valores nutricionales de las alubias

100 gramos de alubias aportan:

• Kilocalorías: 304,6
• Hidratos de carbono: 54,8
• Proteínas: 21,4
• Grasas totales: 1,5
• Fibra: 21,3
• Vitaminas: (B1, tiamina: 0,5 / B3, niacina: 2,4).
• Minerales: (Potasio: 1160 / Hierro: 6,2 / Fósforo: 400 / Magnesio: 163).

Fue por ello por lo que Marco Tulio Cicerón consiguió que el garbanzo pudiera perpetuarse en el tiempo, dado que como podemos ver, su apellido provenía de “cicer”, que vendría a ser la aceptación de garbanzo en latín.

Pero desde siempre los garbanzos han sido muy conocidos por sus importantes beneficios y propiedades, al tratarse de una de las legumbres más energéticas.

Esto es así porque, como veremos, contienen hidratos de carbono de absorción lenta, a la vez que muchas vitaminas, minerales y fibra.

Beneficios y propiedades de los garbanzos

Como te comentábamos de forma muy resumida en un párrafo anterior, los beneficios y propiedades de los garbanzos derivan en que están compuestos por hidratos de carbono (almidón principalmente). Son de absorción lenta, por lo que son ideales tanto para aquellas personas diabéticas, como para las que necesitan energía extra a largo plazo.

Además, contienen proteínas, aunque en lo que se refiere a los ácidos grasos, el garbanzo se caracteriza por los ácidos grasos insaturados linoleico y oleico, los cuales protegen el organismo del denominado como colesterol alto.

También contienen una importante cantidad de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y es ideal para aquellas personas que padecen de estreñimiento.

Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro cuerpo.

Valores nutricionales de los garbanzos

100 gramos de garbanzos aportan:

• Kilocalorías: 305
• Hidratos de carbono: 48,6
• Proteínas: 20
• Grasas totales: 3,4
• Fibra: 9,5
• Colesterol (mg): 0
• Vitaminas: (A, retinol: 30 / B1, tiamina: 0,50 / B2, riboflavina: 0,15 / B3, niacina: 1,5 / B6, piridoxina: 0,54 / C: 4).
• Minerales: (Sodio: 27 / Potasio: 580 / Calcio: 110 / Fósforo: 428 / Magnesio: 108 / Hierro: 6,5).

Esto es así porque una alimentación vegetariana tal y como está concebida, no asegura el consumo de ciertos nutrientes fundamentales, como pueden ser las proteínas, vitaminas y minerales, pudiéndose padecer osteoporosis, anemia y retrasos de crecimiento en los niños.

Y porque, además, no es recomendable llevar a cabo una alimentación vegetariana estricta durante diferentes momentos biológicos tales como la niñez, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la tercera edad.

No obstante, dentro de la propia alimentación vegetariana en sí, debemos indicar que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, por lo que es necesario conocer cuáles son para elegir el seguimiento o la adopción de unas u otras.

Tipos y clases de alimentación y dietas vegetarianas

• Dieta semivegetariana
  Es una dieta que incluye lácteos, pollo, huevo y pescado, así como alimentos vegetales. Con este tipo de dieta no se producen ni existen riesgos de carencias nutricionales.
• Dieta pescovegetariana
  Incluye principalmente alimentos vegetales, lácteos, pescado y huevos. Pueden producirse carencias de hierro de origen animal, apareciendo anemia si el consumo de pescado es bajo.
• Dieta vegetariana estricta
  Es un tipo de dieta o de alimentación sumamente estricta, ya que se basa única y exclusivamente en alimentos de origen vegetal, y no incluye lácteos, huevos ni ningún tipo de carne. Con esta dieta se producen muchas carencias nutricionales, con riesgo de padecer anemia, osteoporosis o retraso en el crecimiento de los niños.
• Dieta lacto-vegetariana
  Incluye tan sólo alimentos vegetales y lácteos, por lo que pueden aparecer carencias nutricionales por la falta de hierro animal y vitamina B12. Por ello, el riesgo es la aparición de anemia.
• Dieta ovovegetariana
  Tan sólo incluye alimentos vegetales y huevos, pudiéndose producir carencias nutricionales de vitamina B12, hierro animal y calcio, y pudiendo aparecer osteoporosis y anemia.
• Dieta lacto-ovo-vegetariana
  Se caracteriza porque incluye huevo, alimentos vegetales y lácteos, aunque igualmente se pueden producir carencias nutricionales de vitamina B12, y hierro animal, con la aparición posible de anemia.

Decimos que “siempre y cuando sea llevada a cabo de manera responsable”, porque aunque una alimentación vegetariana tiene en cuenta alimentos tales como verduras, legumbres, semillas y frutas con un alto valor nutricional, no deben dejarse de lado otros alimentos que son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Dado que la alimentación o dieta vegetariana es un tipo de alimentación un tanto estricta, no es recomendable llevar a cabo este tipo de dieta en diferentes momentos biológicos, tales como la niñez, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la tercera edad.

¿Qué es una alimentación o dieta vegetariana?

Tal y como hemos indicado de manera muy resumida en las líneas anteriores, una dieta vegetariana (o bien una alimentación vegetariana en sí), se trata de aquellas que siguen un estilo de alimentación de deja a un lado los alimentos de origen animal.

Existen distintos tipos de dietas vegetarianas, y aunque pueden ser una alternativa sana, esto no significa que no existan determinados riesgos para la salud, dado que no se asegura el consumo de determinados nutrientes, tales como proteínas, vitaminas y minerales.

Por este motivo, si quieres ser vegetariano/a y llevar a cabo un plan de alimentación que contenga más alimentos de origen vegetal que animal, es mucho más recomendable optar por el plan semivegetariano (el cual incluye lácteos, huevo, pollo y pescado), o bien el plan lacto-ovo-vegetariana (que incluye lácteos, huevos y alimentos vegetales).

Todo sobre la alimentación vegetariana

• Tipos de dietas y alimentación vegetarianas
• Los niños vegetarianos