Obviamente, nos estamos refiriendo al denominado como colesterol HDL (también conocido con el nombre de colesterol bueno). Y es que se trata de una grasa saludable que se contrapone a los efectos negativos del bautizado como colesterol malo (o colesterol LDL).

A diferencia de lo que muchas personas piensan, el colesterol es fundamental e imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, dado que es vital para la formación celular o la actividad neuronal.

Sin embargo, el colesterol LDL se queda en las arterias, estrechándolas y aumentando el riesgo cardiovascular, mientras que el colesterol HDL actúa sobre el LDL evitando que éste se quede “pegado” en las arterias.

¿Qué es el colesterol bueno o HDL?

El colesterol bueno (también conocido como colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad) es un tipo de colesterol que ayuda de manera muy positiva a la hora de eliminar el colesterol de la sangre, lo que a su vez evita la acumulación de la grasa y la formación de la placa.

Beneficios del colesterol bueno o HDL

• Ayuda a eliminar el colesterol de la sangre.
• Evita la acumulación de la grasa.
• Evita la formación de placa.

Valores normales del colesterol bueno o HDL

Los especialistas estiman que un colesterol HDL superior a 60 mg/dl ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, siendo considerados por tanto como positivos estos valores normales de HDL.

Por tanto, aquellas personas que tengan un colesterol HDL mejor de 40 mg/dl están en mayor riesgo.

Por este motivo, lo más aconsejable es mantener el colesterol HDL entre 40 y 70 mg/dl.

Cómo aumentar los valores de colesterol bueno o HDL

• Practicar ejercicio físico al menos tres veces por semana durante 20 minutos cada vez.
• Seguir una dieta equilibrada y saludable.
• No consumir alimentos ricos en grasas saturadas.
• Adelgazar si existe exceso de peso.
• No fumar.
• Evitar el estrés.
• Aumentar el consumo de alimentos que suben el colesterol bueno: como los pescados azules (salmón, arenque, sardinas, atún, trucha…), marisco, frutos secos, aceite de oliva, aguacate, brécol o ajo.

Imagen | gkdavie

La fibra se convierte en un componente nutricional destacable dentro de una alimentación sana y equilibrada

Además, es útil a la hora de reducir los niveles de colesterol alto en la sangre, y mantener estables los niveles de glucosa. Eso sin contar con que es ideal en las dietas de control y/o adelgazamiento, puesto al aportar un importante efecto saciante, tiende a reducirse el apetito y la persona come menos.

Pero lo cierto es que, a pesar de que muchas personas conocen la mayoría de estas propiedades nutricionales, realmente son pocas las que consumen la cantidad de fibra recomendada al día.

Ya sea porque verdaderamente desconocen cuánta cantidad de fibra consumir al día, o porque son un tanto perezosos/as en el consumo de este tipo de alimentos.

Para ayudarte a descubrir si la cantidad de fibra que comes cada día es o no la correcta, lo mejor es saber cuál es la cantidad de fibra recomendable para cada día.

¿Cuánta cantidad de fibra es recomendable comer al día?

Lo aconsejable –y recomendable- para poder disfrutar de la mayoría de las propiedades y beneficios nutricionales que aporta la fibra, es consumir cada día en torno a unos 25 gramos de fibra diarios.

Algunos nutricionistas señalan incluso que esta cantidad la deberíamos aumentar hasta los 40 gramos. Sin embargo, lo cierto es que en determinadas personas, un consumo tan alto de fibra puede tener efectos desagradables y molestos, como pueden ser la aparición de gases y flatulencias, sensación de hinchazón y malestar estomacal.

¿Cómo aumentar la cantidad de fibra recomendable al día?

Lo aconsejable, sobretodo si no estamos acostumbrados al consumo de alimentos ricos en fibra, es tratar de aumentar la cantidad de fibra poco a poco, de forma gradual.

De esta manera, si empezamos esta semana consumiendo en torno a los 5 gramos diarios, la siguiente semana podemos aumentar hasta los 10 gramos. Y así hasta alcanzar la cantidad de 25 gramos recomendados.

Entre los diferentes beneficios de la fibra, destaca sobretodo su importancia para la prevención o la reducción del estreñimiento (lo que a su vez ayuda a la prevención de las hemorroides o diverticulosis), su poder saciante útil para reducir el apetito y adelgazar o controlar el peso, así como la prevención del riesgo de padecer cáncer de colon, entre otros.

Para asegurarnos un aporte correcto de fibra diariamente, una opción recomendada es saber cuáles son los mayores alimentos ricos en fibra, los cuales nos aportan una cantidad beneficiosa de fibra.

Pero, ¿cuánta fibra debemos consumir al día? Es fundamental tener en cuenta una cuestión obvia: como cualquier elemento consumido en exceso, un consumo excesivo de fibra puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.

Cantidad de fibra recomendable al día

Muchos nutricionistas coinciden en señalar que una cantidad de fibra recomendable para consumir cada día se encuentra en torno a los 25 gramos diarios de fibra.

Si superamos esta cantidad diaria es probable que aparezcan síntomas molestos, como gases o flatulencias, hinchazón abdominal y malestar estomacal.

¿Cómo tomar más fibra cada día?

Teniendo en cuenta algunos de los consejos que te ofrecíamos en nuestro artículo sobre cómo aumentar la cantidad diaria de fibra en la dieta, lo recomendable, sobretodo si no estamos acostumbrados a comer alimentos ricos en fibra, es tratar de aumentar el consumo de fibra gradualmente, poco a poco.

Para conseguirlo, lo más adecuado es empezar la primera semana tomando en torno a los 5 gramos al día. La siguiente semana pasar de 5 a 10. Así gradualmente hasta alcanzar los 25 gramos diarios de fibra.

La fibra es ideal para todas aquellas personas que sufran de estreñimiento, especialmente porque, tal y como iremos viendo tanto detenida como detalladamente a lo largo del presente artículo, cuenta con importantes beneficios y propiedades que ayudan a la hora de ir al baño.

Entre otras cuestiones, la fibra es capaz de aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo que éstas permanecen en el intestino.

Precisamente por este beneficio principal, se debe aumentar la ingesta de fibra de manera –eso sí- gradual, ya que esta es la mejor forma de permitir que tanto la flora bacteriana como el intestino se adapten, evitando así algunos efectos adversos como pueden ser el propio malestar intestinal o la formación de molestos gases.

Beneficios de la fibra

La fibra, como de buen seguro sabrás, es ideal a la hora de prevenir la aparición del estreñimiento, dado que es capaz de aumentar el volumen de las heces.

Esto ayuda a disminuir el tiempo que éstas permanecen en el intestino, por lo que la persona tiende a ir más asiduamente al baño, y sobretodo y especialmente, de manera mucho más frecuente.

A continuación te indicamos algunos de los más importantes beneficios de la fibra que aportan el consumo diario de alimentos ricos en fibra:

• Previene y combate el estreñimiento.
• Reduce el riesgo de hemorroides y diverticulosis, que sobretodo padecen muchas personas con estreñimiento.
• Posee un importante efecto saciante, siendo ideal en dietas de control o pérdida de peso.
• Disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre.
• Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.
• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.

¿Cuánta fibra se debe consumir cada día?

Según el consejo de muchos nutricionistas, se deben consumir 25 g. de fibra al día, para poder disfrutar de una alimentación equilibrada y, en definitiva, una mejor salud.

En caso de que creas que consumes pocas cantidades de fibra al día, la mejor forma de incrementar esa ingesta de fibra gradualmente, es con incrementos de 5 a 10 gramos al día hasta alcanzar los 30-40 gramos de fibra dietética diariamente.

Por ejemplo, es capaz de aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo que éstas permanecen en el intestino. Además, ayuda a eliminar sustancias tóxicas y previene la aparición de la celulitis.

Pero resulta imprescindible saber cómo aumentar la cantidad diaria de fibra en la dieta, dado que no es en absoluto recomendable aumentar el consumo de fibra de golpe, sobretodo si no estamos habituados al consumo de alimentos ricos en fibra.

El principal motivo es que esta es la mejor forma de permitir que tanto la flora bacteriana como el intestino se adapten a su consumo, con lo que podemos evitar diferentes efectos adversos, como pueden ser el propio malestar intestinal o la formación de molestos gases.

Tabla de alimentos ricos en fibra

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra?

• Cereales integrales
  Son productos naturales saludables, que además de ser ricos en fibra aportan sensación de saciedad. Ayudan a evitar la absorción de sustancias tóxicas, siendo útiles a la hora de eliminar las toxinas que se acumulan en nuestro organismo.
• Legumbres
  Son ricos tanto en fibra como en nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como es el caso de vitaminas o minerales. Además, suelen aportar proteínas vegetales de buenísima calidad.

Alimentación rica en fibra

Si estás interesado/a en aumentar tu consumo diario en fibra, y conocer más al respecto, puedes seguir leyendo más en los siguientes puntos:

• Propiedades de la fibra
• Tabla alimentos fibra
• Suplementos de fibra contra el estreñimiento
• Trucos para consumir fibra
• Cómo aumentar la cantidad diaria de fibra en la dieta
• Weetabix: cereales de fibra

La inflamación de la mucosa gástrica provoca ardor, quemazón, dolor, ácido, etc. Estos son solo algunos de los síntomas que se presentan en la persona cuando sufre de esta enfermedad.

No obstante, y volviendo nuevamente a lo que comentábamos sobre la gastritis, ésta se genera por la aparición de una bacteria denominada Helicobacter pylori y por síntomas como el estrés, la ansiedad, el agobio, que son creados del curso del día a día, por el trabajo y por las responsabilidades familiares.

Hemos explicado como se genera, que agentes son necesarios para su aparición y hemos explicado el porqué aparece. Pero el problema es cuando esa enfermedad se convierte en psicosomática, cuando se relaciona directamente con actitudes emocionales.

Síntomas de la gastritis nerviosa o emocional

• Dolor abdominal, generalmente en el estómago.
• Acidez estomacal.
• Ardor o quemazón.

También la propia gastritis emocional tiende a venir acompañada con otros síntomas más psicológicos o emocionales, que en definitiva son los que causan su aparición:

• Estrés y ansiedad.
• Nerviosismo.
• Tensión emocional.

Tratamiento de la gastritis nerviosa

Se considera que tanto si es una gastritis emocional como no, se aconseja seguir la misma dieta, una alimentación sana y ligera, una dieta blanda que ayude a regular los síntomas y comer alimentos como:

• Arroz
• Verduras
• Sopa
• Fruta
• Carne
• Pescado
• Leche de soja o arroz
• Agua

A parte de los alimentos que colaboran con la mejora de la gastritis, si es emocional, se considera más delicada, pues se tendría que mantener un equilibrio mental para que el cuerpo pueda recomponerse y así ambas partes estén en consonancia y el organismo funcione regularmente y de manera sana.

Más información | Síntomas de la gastritis / Gastritis

En la mayoría de los casos, este sobrepeso se previene a través del seguimiento de una vida saludable, mantenimiento una alimentación equilibrada pero sana, y practicando ejercicio físico cada día.

Teniendo en cuenta la gran cantidad de casos de obesidad que existen contabilizados actualmente, es normal que existan por doquier una gran variedad de dietas, muchas de ellas tan peligrosas como poco efectivas.

Pero también existen consejos o hábitos erróneos que se supone ayudan a adelgazar, cuando originalmente no solo se pone en riesgo la salud, sino que ocurre precisamente todo lo contrario.

Saltarse alguna de las comidas que deberíamos realizar al día es una práctica bastante común en estos casos. Pero, aunque muy seguida por parte de muchas personas, parece que es una idea peligrosa y originalmente poco efectiva.

¿Es cierto que saltarse alguna comida ayuda a adelgazar?

Es una creencia bastante extendida, sobretodo en aquellas personas que desean adelgazar rápidamente y a toda costa sin pensar que, con este tipo de prácticas, originalmente lo único que se consigue es poner en peligro su salud.

Sin embargo, como imaginamos que ya habrás supuesto, se trata de un mito, de una creencia errónea, y de hecho se convierte en uno de los errores más frecuentes a la hora de bajar de peso.

Como sabes, repartir las comidas en un total de 5 comidas al día conseguimos que nuestro metabolismo se encuentre continuamente trabajando para quemar lo consumido. Además, al no tener el estómago del todo vacío, la sensación de apetito (conoce cómo reducir el apetito), tiende a ser muchísimo menor que si no comemos.

No debemos olvidarnos que saltarse una comida provoca un aumento de la producción de insulina, por lo que a mayor cantidad de insulina, mayor es la sensación de apetito y por ende la cantidad de alimentos que nuestro cuerpo necesita para saciarse.

Esto significa que, si nos saltamos alguna comida, llegaremos a la siguiente con un hambre voraz.

¿Cuántas comidas debemos hacer al día?

Aunque lo habitual es mantener solo tres comidas (desayuno, almuerzo y cena), lo más aconsejable es realizar cinco comidas al día.

Estas comidas deben repartirse de la siguiente forma: desayuno variado rico en alimentos saludables (como frutas o zumos de frutas, lácteos y productos farináceos tipo pan o tostadas), un pequeño tentempié a media mañana (una pieza de fruta es la mejor elección), el almuerzo, la merienda (puede ser útil un yogur o una pieza de fruta con té), y una cena (la cual debe ser ligera, sobretodo a base de alimentos ricos en proteínas).

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Aunque de hecho es considerado como un trastorno habitual que afecta cada año a miles de personas en nuestro país, lo cierto es que a un paciente se le diagnostica colon irritable cuando el médico no es capaz de identificar cualquier otra causa. Es decir, el paciente padecerá colon irritable cuando sus síntomas se relacionen con los síntomas típicos de este trastorno, pero se desechen otros similares (como es el caso, por ejemplo, de la gastritis nerviosa).

Esto supone que no exista un tratamiento médico concebido como tal para la disolución del síndrome del colon irritable, sino que nos encontremos ante una serie de tratamientos o consejos determinados para aliviar sus síntomas.

Síntomas del colon irritable

Tal y como veremos en el siguiente apartado dedicado al diagnóstico del síndrome de colon irritable, para que nos encontramos ante este trastorno los síntomas que indicamos a continuación deben aparecer de manera continuada durante 12 semanas o más a lo largo del año:

• Gases y flatulencias.
• Sensación de hinchazón abdominal.
• Estreñimiento continuado que se alterna con momentos de diarrea.
• Retortijones que desaparecen cuando se va al baño.
• Necesidad de ir al baño tras levantarse, o bien cuando se acaba de comer.
• Calambres abdominales y malestar estomacal.
• Fatigas.

Diagnóstico del colon irritable

El diagnóstico debe ser llevado a cabo por parte de un especialista médico. Pero para que no existan dudas, el paciente debe sentir sus síntomas durante al menos 12 semanas a lo largo de un año.

Tratamiento del colon irritable

Teniendo en cuenta la forma como se diagnostica el síndrome del colon irritable, es “normal” que no nos encontremos ante un tratamiento médico que ayude a su resolución.

Esto es debido a que el tratamiento a seguir es básicamente cambiar los hábitos nutricionales que tenga la persona y modificar su estilo de vida. Dado que este síndrome suele afectar más a personas nerviosas, lo aconsejable es vivir una vida tranquila y estable, lejos de las preocupaciones y los estreses diarios.

Básicamente el tratamiento consiste en seguir los consejos siguientes:

• Vivir una vida tranquila, alejada de nerviosismo, preocupaciones, estrés y ansiedad.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
• Consumo de probióticos, que cuidan la flora intestinal.
• Consumo de alimentos fáciles de digerir.
• Evitar el café, alcohol y tabaco.
• Consumo de alimentos con poca grasa de origen animal.
• Comer despacio y sin prisas.
• Practicar ejercicio físico, el cual nos ayuda a desestresarnos.

Si te ha interesado este artículo te recomendamos leer nuestro especial sobre intestino irritable.

En este sentido, si bien es cierto que los hidratos de carbono simples son menos aconsejables dado que se digieren y absorben rápidamente por parte de nuestro organismo y aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, los hidratos de carbono complejos son adecuados en todo momento.

De hecho, cada vez es mayor el número de nutricionistas que coinciden en señalar que nuestra alimentación diaria debe basarse sobretodo en el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, puesto que además de aportar saciedad y reducir nuestro apetito, se digieren lentamente y mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre.

¿Qué son los hidratos de carbono complejos?

Los hidratos de carbono complejos (también conocidos como hidratos de carbono de absorción lenta) están principalmente formados por moléculas más complejas, que deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples.

Por este motivo son digeridos de manera muchísimo más lenta, lo que a su vez aporta una mayor sensación de saciedad, ayudando a reducir el apetito y a mantener constante los niveles de azúcar en sangre.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos

• Cereales integrales.
• Arroz integral.
• Legumbres: como los garbanzos.
• Hortalizas.
• Frutas: como las fresas, cerezas o frutos rojos.
• Pan integral.

Como es de imaginar, la velocidad de absorción de estos alimentos dependerá de su contenido en grasas o fibras. Es importante tener en cuenta que cuanto más refinados mayor índice glucémico poseerán.

En este sentido, si deseas aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, también podría serte útil conocer cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico.

Imagen | musicfanatic29

Por ejemplo, los hidratos de carbono de absorción rápida (también conocidos como hidratos de carbono simples) son aquellos que se absorben rápidamente en nuestro organismo, de forma que, en su gran mayoría, tienden a elevar con rapidez los niveles de glucemia sanguínea.

Teniendo en cuenta que los valores de glucosa en sangre deben permanecer dentro de unos límites determinados, y que con el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples provocan un aumento abrupto de insulina (que es secretada por el páncreas para transportar el azúcar de la sangre a las células cuando sobrepasamos esos límites), es normal que muchos nutricionistas coincidan en señalar que es muchísimo más saludable el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta.

¿Qué son los hidratos de carbono simples o de absorción rápida?

Son hidratos de carbono formados principalmente por glucosa, fructosa o dextrosa, que ocasionan un aumento de la insulina, lo que a su vez se traduce en que nuestras células reciben más glucosa de la necesaria, ocasionando un exceso de energía que, finalmente, acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno.

Sin embargo, cuando nuestra reserva de glucógeno se encuentra completa, ese exceso termina por transformarse en grasa.

Dado que estos alimentos se digieren rápidamente, al poco tiempo de ser consumidos provocan la necesidad de ingerir nuevamente azúcares simples, lo que puede ocasionar una adicción que finalmente provoca un aumento de peso.

Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida

• Azúcar.
• Miel.
• Zumos de frutas.
• Harinas refinadas y derivados (dulces, pan blanco).
• Algunas frutas.

Es aconsejable tener en cuenta que cuanto más refinado sea un alimento mayor será su índice glucémico, y por tanto su contenido en hidratos de carbono simples.

Por todo ello, lo más aconsejable es aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que se digieren poco a poco, mantienen estables nuestros niveles de glucosa en sangre, y aportan saciedad.