Los antioxidantes son elementos que nos ayudan a la hora de disminuir o eliminar la acción nociva de aquellos radicales libres que se producen como consecuencia de la oxidación celular.

Minerales antioxidantes

Selenio

El selenio es un antioxidante que ayuda en la eliminación de los radicales peróxidos, además de consistir en un gran desintoxicador de metales pesados.

Lo encontramos sobretodo en alimentos como la avena, el germen de trigo, arroz integral y el ajo.

Zinc

El zinc elimina los metales pesados (como el plomo), y además neutraliza los radicales libres.

Lo encontramos en alimentos como los frutos secos, la avena, el pescado, centeno, trigo integral, carne y pollo, sobretodo.

En lo que se refiere a los beneficios del calcio, nos encontramos con que se trata de un nutriente esencial muy vinculado con el crecimiento, el mantenimiento y la propia reproducción del cuerpo humano.

Además, se trata de un mineral que nos ayuda a la hora de mantener en buen estado y fuertes tanto los dientes (descubre más sobre los dientes sanos) y los huesos.

Conocer las diferentes propiedades del calcio para los huesos resulta tan útil como interesante.

Propiedades del calcio para los huesos

El calcio resulta fundamental a la hora de disfrutar de unos huesos sanos y fuertes, al tratarse de un mineral que en mayor cantidad poseemos en el cuerpo humano.

No en vano los dientes y los huesos se llevan la mayor proporción de calcio, con un 99%, aunque los tejidos corporales, la sangre, las neuronas y otros líquidos del cuerpo se llevan la parte restante, alrededor de un 1%.

Por todo ello, conocer las necesidades diarias de calcio es fundamental. Dado que, por ejemplo, dos raciones de lácteos al día (ya sea un vaso de leche o dos yogures), nos ayuda a aportar a nuestro organismo la cantidad de calcio que tanto necesitamos.

Los podemos encontrar en la alimentación que consumimos cada día, y sólo una alimentación propiamente variada puede asegurarnos que tenemos de todo, y que no tendremos carencias.

Eso sí, al igual que ocurre con las vitaminas, los excesos de determinados minerales pueden llegar a alterar el organismo. Por este motivo, esta cuestión debe ser tenida en cuenta cuando tomamos suplementos vitamínicos ricos en minerales.

¿Qué son los minerales?

Los minerales son micronutrientes inorgánicos que forman parte de algún elemento u órgano del cuerpo, como son la sangre o los huesos, y se adquieren únicamente a través de la alimentación (sobretodo de algunas frutas, vegetales, hortalizas y otros alimentos).

Por poner sólo unos sencillos ejemplos, los minerales activan la producción de sustancias y líquidos del organismo, mantienen saludables y funcionando correctamente las células, y ayudan de forma positiva en la digestión o en la propia respiración en sí.

Entre los minerales más importantes, y sobre los que nos haremos eco seguidamente, destacan: sodio, calcio, potasio, hierro, zinc, flúor, selenio, yodo y cobre.

Beneficios de los minerales (Tipos de minerales que existen)

• Sodio: Interviene en la generación de impulsos nerviosos y de la contracción muscular, a la par que controla la acumulación de agua en los tejidos (hinchazón abdominal y retención de líquidos), y el ritmo cardíaco.
• Calcio: Como de buen seguro sabrás, interviene tanto en la formación como en la conservación de los huesos, así como en la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
• Potasio: Ayuda en el correcto funcionamiento del corazón y los riñones, contribuyendo a su vez a realizar una buena digestión. Ayuda también en la transmisión de los impulsos nerviosos, y controla el agua a nivel corporal.
• Hierro: Es parte de numerosas enzimas del metabolismo, y forma parte de la hemoglobina. Su déficit produce anemia.
• Zinc: Es necesario para la síntesis del ADN y para la regeneración de los tejidos. Está relacionado con la producción de energía, fortalece el sistema inmunológico y es un componente esencial de más de 100 enzimas que participan en el aprovechamiento de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.
• Flúor: Ayuda a prevenir la caries y es fundamental para un esmalte fuerte, a la vez que fortalece igualmente los huesos.
• Selenio: Conserva la elasticidad de los tejidos, a la par que reduce el riesgo de cáncer y el envejecimiento celular.
• Yodo: Forma parte de las hormonas tiroideas, las cuales controlan el desarrollo y el crecimiento, además de la producción de energía dentro de las células.
• Cobre: Interviene en una cantidad muy diversa de reacciones enzimáticas del metabolismo.

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No en vano, como ya vimos en un anterior artículo, uno de los remedios más útiles para subir las defensas los encontramos en la dieta, especialmente porque existen una serie de alimentos para aumentar las defensas.

Es el caso, por ejemplo, del ginseng, el jengibre, la jalea real o el propóleo, alimentos sanos y saludables que no deben faltar en nuestra dieta diaria durante los meses más fríos del año.

Durante estos meses, también es útil optar por una serie de suplementos vitamínicos y de minerales que pueden ayudar positivamente en esta idea.

En este punto, a continuación nos vamos a hacer eco de aquellas vitaminas y minerales para subir las defensas, ya que ayudan precisamente a este fin.

Vitaminas para subir las defensas

• Vitamina A
  La vitamina A también es conocida como retinol, y se trata de una vitamina que ayuda a subir las defensas. Ayuda igualmente en la formación y el mantenimiento de los dientes, de la piel y de los tejidos blandos y óseos.
  La encontramos principalmente en fuentes animales como la leche, la carne, el queso, los huevos, etc.
• Vitamina C
  Es la vitamina por excelencia a la hora de aumentar las defensas. Esto es así porque mantiene las barreras contra las infecciones, a la vez que es fundamental para los vasos sanguíneos y para la piel, a la hora de formar el colágeno, y para la cicatrización de heridas. Así como para la reparación y el mantenimiento de los dientes, huesos y cartílagos.
  La encontramos en los cítricos, el melón, la piña, el pimiento, la patata o el tomate.
• Vitamina E
  Es una potente vitamina antioxidante, que refuerza la inmunidad y aumenta el número de leucocitos, ayudando a prevenir gran parte de las infecciones.
  La encontramos en los vegetales, hígado, yema de huevo, cereales integrales, frutos secos, verdura de hoja verde y germen de cereales.
• Vitaminas del grupo B
  Son indispensables a la hora de mantener un sistema nervioso saludable.
  Las encontramos en las carnes, los pescados, productos lácteos, huevos, coliflor, cereales integrales, maíz, frutos secos y cereales enriquecidos.

Minerales para subir las defensas

• Hierro
  Es un mineral que forma parte de las células sanguíneas, y cuya carencia puede contribuir a la debilidad del organismo, propiciando infecciones.
  Eso sí, se debe tener en cuenta que para aumentar su absorción, su consumo debe asociarse junto con la vitamina C.
  Lo encontramos en la carne, atún, salmón, yema de huevo, legumbres, frutos secos, hígado y verduras (aunque de más difícil absorción).
• Zinc
  Se trata de un oligoelemento que participa en el buen funcionamiento del sistema inmune.
  Lo encontramos en la carne, algunos mariscos y pescados, nueces, espinacas, legumbres, pipas de calabaza, girasol, queso y aceite de germen de trigo.

Además de oxígeno, debemos alimentarnos correcta y equilibradamente, para darle a nuestro organismo las diferentes vitaminas y minerales que necesita para vivir correctamente.

Precisamente en lo que tiene que ver con este aspecto, existen una serie de alimentos buenos para el cerebro, que ayudan a que el cerebro haga tanto correcta como adecuadamente sus funciones.

Alimentos buenos y recomendados para el cerebro

• Ciruelas pasas
  Además de ser un alimento muy rico en fibra (ideal en casos de estreñimiento), poseen unas cantidades significativas muy importantes de vitaminas del grupo B, que como sabemos, estimulan y regeneran el sistema nervioso.
  Consumir cuatro o cinco ciruelas pasas al día proporcionan dosis importantes de fibra y vitaminas.
• Plátano
  Contiene aminoácido triptófano y azúcares de asimilación rápida que favorecen que, en el cerebro se vierta serotonina, una hormona muy relacionada con el estado del bienestar.
  Además, ayuda a equilibrar los neurotransmisores, mientras que la vitamina B6 ayuda a transformar nuestro estado de ánimo en positivo.
• Copos de avena
  Aportan energía para todo el día, a la vez que tanto el magnesio como el hierro favorecen el correcto transporte del oxígeno hasta el cerebro, siendo muy buenos para las neuronas.
• Pescados azules y pipas de girasol
  Los ácidos grasos son ciertamente necesarios para la buena comunicación entre las neuronas. Además, el fósforo y magnesio (que por ejemplo encontramos en las pipas de girasol) ayudan en las diferentes funciones cerebrales.
  Eso sin contar que la vitamina E (que igualmente encontramos en las pipas), protege las neuronas.

A lo largo de nuestra vida, los huesos se encuentran en una constante renovación, de tal forma que nuestra masa ósea más antigua va siendo poco a poco reemplazada por materia nueva.

No en vano, durante la adolescencia, los huesos tienden a hacerse más fuertes, más densos, y a crecer mucho, puesto que durante este importante periodo se está creando más masa ósea de la que en realidad se pierde.

Pero una vez superados los veinte años, este interesante proceso se invierte, de forma que comenzamos a perder hueso más rápido de lo que se genera.

Por ello se deben tener en cuenta una serie de pautas y consejos que nos ayudan a tener unos huesos fuertes, evitando que nuestros huesos se vuelvan cada vez más débiles y frágiles, y que se rompan con una mayor facilidad.

Consejos para tener unos huesos fuertes

• El calcio es muy importante para los huesos, por lo que, diariamente, se debe ingerir un gramo y medio de este mineral.
• Consumir verduras como la remolacha o las espinacas (con oxalatos) con moderación, ya que dificultan la absorción del calcio.
• Evitar las dietas ricas en proteínas de origen animal, a la vez que se debe evitar el exceso de sal.
• Ingerir abundante líquido, especialmente agua, es una cuestión muy importante.
• Practicar actividad física diariamente, en especial ejercicios con pesas, ya que incrementan no sólo la fuerza, sino también la masa ósea.
• Evita el tabaco y el alcohol, ya que dificultan la absorción de calcio.

Además, si lo deseas, puedes tomar algunos suplementos alimenticios que cuentan con calcio y vitamina D, los cuales te ayudarán a fortalecer los huesos.

El hierro es una de las sales minerales fundamentales para todo buen funcionamiento del organismo. El hierro desempeña un papel fundamental en la formación de la hemoglobina contenida en los glóbulos rojos de la sangre; en la formación de la mioglobina de los músculos; y en numerosas encimas indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

El hierro se presenta en pequeñas cantidades, dentro de nuestro cuerpo. Una parte de este hierro se elimina cada día. Para mantener una cantidad suficiente de hierro, se debe reemplazar a pérdida con otros aportes alimenticios. Si los aportes son insuficientes, con relación a las pérdidas, se produce un desequilibrio de falta de hierro que puede tener consecuencias graves para la salud.

La carencia de hierro se traduce en anemia, acompañada de una reducción de la capacidad física e intelectual; de una disminución de la resistencia a las infecciones; y, durante el embarazo, un riesgo real de que el bebé nazca con falta de peso, con las consecuencias que esto puede acarrear en su supervivencia.

Existen diferentes grados de carencia de hierro. La más visible es la anemia, que puede aparecer en síntomas tan conocidos como la palidez, o la fatiga. Sin embargo, el diagnóstico de falta de hierro se realiza tras un análisis de sangre. Además de medir la hemoglobina, se pueden controlar las reservas de hierro en el organismo a través de otros indicadores que pueden detectar esta carencia moderada de hierro.

El buen equilibrio de los niveles de hierro depende del nivel de necesidad de hierro que nuestro organismo requiere en cada etapa diferente de la vida:

• Los niños y adolescentes, por el hecho de su rápido crecimiento;
• Las mujeres, de la pubertad a la menopausia, por el hecho de las pérdidas suplementarias de hierro durante la menstruación;
• Las mujeres encinta, a causa de las necesidades del feto y de las transformaciones del organismo durante la gestación.

Conviene revisar, con frecuencia, y en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos, cómo están nuestros niveles de hierro en el organismo, con vistas a prevenir otro tipo de complicaciones más graves.

Este artículo continúa en Hierro: consejos para asimilar bien el hierro.

 Imagen: Flickr-Autor: michelphoto53

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La importancia del hierro deriva en que ayuda a recuperar los depósitos en sí que encontramos en un 60% en los glóbulos rojos sanguíneos, formando parte por tanto de la hemoglobina.

Pero su absorción es un complicado proceso en el que interactúan diferentes factores, y es por ello por lo que, este depósito, necesita ser equilibrado mediante el consumo de aquellos alimentos que lo contienen.

Para poder precisamente ayudar a que el organismo absorba mejor, o en las cantidades que debe, el hierro que necesita, se pueden tener en cuenta una serie de consejos muy interesantes.

Por ejemplo, comer frutas o zumos cítricos como postre al menos una vez al día puede ser una buena idea, además de comer alimentos vegetales con alto contenido en hierro, como pueden ser las legumbres. Esto último deberá ser compensado con otros ricos en vitamina C.

Se pueden comer también alimentos ricos en vitamina B6, como el arroz, las lentejas o el plátano, los cuales ayudan a la formación de hemoglobina y ayudar en el aumento de la absorción del hierro.

Se debe reducir también el consumo de alcohol, o té y café muy concentrados, aunque pueden ser tomados una hora antes o después de las comidas.

Hasta el año 1979 se creía que el selenio sólo era importante para los animales, puesto que no se conocían las destacadas e imprescindibles propiedades que este mineral tenía para el ser humano.

No en vano, se pensaba que el selenio era un auténtico veneno para las personas, aunque finalmente se descubrió que era –y es- un mineral totalmente esencial.

Al igual que las vitaminas C y E, el selenio es un antioxidante, aunque 50 a 100 veces más poderoso que la vitamina E. Es por ello por lo que destruye los radicales libres.

Gracias a esto, el selenio mantiene una función hepática normal y un corazón sano, y se cree que el selenio puede llegar a proteger frente al cáncer.

También asegura un funcionamiento correcto tanto de la vista como de los ojos, al igual que una piel y un pelo sanos dependen de este mineral.

Las mejores fuentes alimentarias de selenio

Principalmente podemos encontrar selenio y la carne de órganos (músculo, riñón e hígado), pescado y marisco, la carne en sí, cereales integrales, frutas y verduras y lácteos.

Síntomas carenciales del selenio

En Occidente, es cierto que la deficiencia del selenio es bastante rara, aunque se han documentado síntomas carenciales específicos como la enfermedad de Keshan (que afecta primariamente a niños chinos y que se trata de una afección cardíaca), que aparece cuando las ingestas diarias de este mineral disminuyen.

¿Qué personas pueden necesitar un suplemento de selenio?

• Vegetarianos.
• Adultos jóvenes que no puedan estar comiendo de modo apropiado.
• Fumadores.
• Ancianos.
• Mujeres embarazadas, y aquellas que están dando el pecho.

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Hace algunos días nos ocupamos sobre el sobrepeso y la obesidad provocados principalmente por los estados de ánimo, además de conocer qué vitaminas nos podían ayudar a contrarestar períodos de estrés y ansiedad fomentando la relajación.

Pues bien, hoy continuamos nuevamente con este interesantísimo tema relacionado con la dieta, la alimentación y los estados emocionales de cada persona, y especialmente en lo que tiene que ver con los minerales.

Y es que si anteriormente conocimos la existencia de algunas vitaminas que relajan, ahora le toca el turno a aquellos minerales que ayudan a relajarnos, y por ende a disminuir los estados de estrés, depresión y ansiedad.

Minerales que ayudan a relajar

En el artículo Alimentos y relajación: vitaminas que relajan, conocimos que existen determinados alimentos que ayudan a reducir los niveles de estrés en nuestro cuerpo, evitando la estimulación de las glándulas suprarrenales, y por tanto la producción de noradrenalina, adrenalina y cortisol.

• Magnesio
  Forma principalmente parte de las diferentes y diversas células nerviosas, por lo que, su consumo, es ciertamente imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  Déficit de este mineral en situaciones y estados de estrés, contribuirá a aumentarlo, por lo que es muy aconsejable evitar su carencia.
  Lo encontramos en almendras, nueces, avellana, judías, jengibre, cereales integrales y harina de trigo.
• Potasio
  En un anterior artículo ya pudimos conocer la importancia del potasio, un mineral cuyas reservas con considerablemente consumidas por el estrés crónico, llegando incluso a provocar depresión, nerviosismo e insomnio, cuando su carencia es elevada.
  Como te indicamos en aquella nota, encontramos potasio en cantidades altas en el plátano, remolacha, aguacate, brócoli, coliflor, cereza, ciruela, albaricoque y melocotón.
• Cinc
  Cuando nos encontramos ante situaciones que nos generan estrés, este afecta de forma negativa a la absorción de cinc, lo que produce una disminución y que éste sea consumido con mayor rapidez por nuestro organismo.
  Al igual que el potasio, niveles bajos de cinc pueden ocasionar depresión, irritabilidad y depresión.
  Encontramos cinc en el pollo, pavo, centeno, ostras, maíz, leche, nueces, almendras y garbanzos.

Imagen | Info Vegetarianos